CABLE LATERAL RAISE
Izolačné cvičenie, ktoré izoluje bočné deltové svaly a zlepšuje trojrozmernosť ramien prostredníctvom nepretržitého odporu lana.
Nastavte kladku káblového stroja do najnižšej polohy a jednou rukou držte rukoväť. Postavte sa vedľa stroja a podoprite sa tak, že ho budete držať opačnou rukou. Udržujte svoje jadro napäté a zdvihnite ruky do strán. Trajektóriu kábla môžete nastaviť tak, aby prechádzala pred alebo za telom. Zdvihnite ho do výšky ramien, pocítite kontrakciu v hornej časti a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom podopierajte odpor kábla.
- Primárne svaly
- Bočný deltoid
- Sekundárne svaly
- Predný deltoid · Horný lichobežník
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Únos ramena
Sú káble lepšie ako činky?
Namiesto toho, aby bol jeden absolútne lepší, navzájom sa dopĺňajú. Činky sú dobré pre ťažké váhy a káble sú dobré pre neustále napätie.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie a umiestnenie kábla
Zarovnajte kladku v spodnej časti a jednou rukou držte rukoväť. Postavte sa asi jeden krok od káblového stroja a skontrolujte napnutie.
- 2
Zdvíhacie rameno
S veľmi mierne pokrčenými lakťami zdvihnite rukoväť diagonálne od tela.
- 3
Vrcholová kontrakcia
Pocíťte silnú kontrakciu laterálneho deltového svalu v bode, kde sa paže stáva rovnobežnou s podlahou. Sústreďte sa na ťažnú silu kábla.
- 4
Odpor a zostup
Udržujte napnutie lanka po celú dobu a pomaly ho spúšťajte do východiskovej polohy. Dávajte pozor, aby ste sa nedotkli závažia.
CONSTANT TENSION
Sila „nepretržitého odporu“ odlišná od činiek
Bočné zdvihy činky majú malý odpor, keď sú ruky pri tele (spodný koniec), ale lanká dodávajú veľké napätie do bočných deltových svalov od počiatočného bodu.
Tento typ trvalého odporu je veľmi prospešný na vyvolanie svalovej hypertrofie zvýšením metabolického stresu na svaly a je obzvlášť účinný pri vypĺňaní spodného objemu laterálneho deltového svalu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, pri ktorých bude bočné zdvihnutie kábla opakovateľné
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte laterálny deltový sval produkujúci pohyb, zatiaľ čo predný deltový sval · horný trapéz podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Pokračujte v bočnom zdvíhaní lana len po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné chudnutie tela
- Čo vidíte
- Pohyb, pri ktorom je horná časť tela výrazne naklonená v opačnom smere, aby sa zdvihol závažie.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzačná akcia pri zdvíhaní ťažkých váh.
- Ako to opraviť
- Udržujte hornú časť tela zvislú alebo mierne naklonenú a používajte iba ramenné svaly.
Potiahnite zápästím
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom je zápästie ohnuté a ruka sa dvíha pred lakťom.
- Pravdepodobná príčina
- Nadmerné používanie sily predlaktia alebo zápästia namiesto laterálnych deltových svalov.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje zápästia fixované a zdvíhajte ich s pocitom, že sa vaše lakte vzďaľujú.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zdvihnutie kábla za zadnou časťou
zlepšuje stimuláciu excentrickej časti laterálneho deltového svalu vedením kábla za chrbtom.
Zdvih nakloneného kábla (naklonenie)
Zvýšte odpor v hornej časti rozsahu pohybu držaním stroja a naklonením tela smerom von.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Bočné zdvihnutie lana zdokonalí vašu rutinu ramien. Zamerajte sa na správne tempo a trvalé napätie.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Odporúča sa vyskúšať rôzne profily odporu v kombinácii s cvičením s činkami.
Hlasitosť
3~4 sady, 15~20 krát
Využite vlastnosti kábla na vyvolanie spaľovacej stimulácie vo vašich svaloch prostredníctvom vysokého počtu opakovaní.
- Pri zostupe sa uistite, že ruky nezasahujú príliš hlboko do tela.
- Vždy majte ramená dole, aby ste minimalizovali zapojenie trapézov.
- Vykonávajte naraz iba jednou rukou, takže dbajte na vyváženie ľavej a pravej strany.
Často kladené otázky
Kde je najlepšie umiestnenie kábla?
Najnižšia poloha (výška členku) je bežná, ale dá sa nastaviť aj na výšku kolien v závislosti od stimulačného bodu.
