CABLE REAR DELT FLY
Izolačné cvičenie, ktoré izoluje zadné deltové svaly a dotvára trojrozmerný tvar ramien prostredníctvom nepretržitého odporu lana.
Nastavte kladku káblového stroja na úroveň očí alebo mierne vyššie. Odstráňte rukoväť a podržte koniec kábla alebo držte opačný kábel krížovo. Udržujte hrudník vonku a napnuté jadro, roztiahnite ruky do strán a potiahnite ich späť. V tomto čase majte lakte mierne pokrčené a sústreďte sa na stiahnutie svalov za ramenami. V hornej časti na chvíľu zastavte, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, pričom cítite odpor kábla.
- Primárne svaly
- Zadný deltoid
- Sekundárne svaly
- Stredný lichobežník · Kosoštvorce · Infraspinatus
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálny únos ramena
Musím použiť rukoväť?
Vykonávanie bez rukoväte a držanie okrúhleho konca kábla môže poskytnúť väčšiu voľnosť zápästia, čím sa uľahčí nájdenie stimulácie zadného deltového svalu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenia a úchyty káblov
Zarovnajte kladku v hornej časti a prekrížte ľavý kábel pravou rukou a pravý kábel ľavou rukou.
- 2
Otvoriť chrbát
Lakte držte pevne, roztiahnite ruky do strán a potiahnite ich dozadu. Zamerajte sa na pocit stláčania svalov za ramenami.
- 3
Vrcholová kontrakcia
Zastavte sa, pričom cítite silnú kontrakciu zadného deltového svalu v bode, kde sú obe ruky rovnobežné s trupom.
- 4
Odolajte a vráťte sa
Udržujte napnutie kábla po celú dobu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Natiahnite ruky, kým nebudú úplne prekrížené a uvoľnite svaly.
CONSTANT TENSION PATH
Nepretržitý odpor v celom prevádzkovom rozsahu
Najväčšou výhodou káblovej zadnej deltovej mušky je, že na rozdiel od činiek sa už v počiatočnom bode pohybu (keď sú svaly natiahnuté) kladie silný odpor.
Ak začnete s prekríženými rukami, vaše zadné deltoidy začnú dostávať odpor pri maximálnom natiahnutí, čo spôsobí väčší metabolický stres na svaly, čo následne povedie k efektívnemu rastu svalov.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, ktoré udržia lanko Rear Delt Fly opakovateľné
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte zadný deltový sval vytvárajúci pohyb, zatiaľ čo stredné trapézy · kosoštvorce · infraspinatus podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Cable Rear Delt Fly postupujte až po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné zapojenie chrbtových svalov
- Čo vidíte
- Stav, pri ktorom sa svaly medzi lopatkami používajú viac ako zadná časť ramena.
- Pravdepodobná príčina
- Paže posunuté príliš dozadu alebo príliš prehnuté lopatky.
- Ako to opraviť
- Vykonávajte s pocitom, že ruky posielate ďaleko do strany a nie za seba, a minimalizujte pohyb lopatiek.
Pokrčiť plecami
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom sa rameno dvíha smerom k uchu počas ťahavého pohybu.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzačný účinok horného trapézového svalu.
- Ako to opraviť
- Ramená držte pevne stlačené a sústreďte sa na pohyb iba paží.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Jednoramenné lanko vzadu Delt Fly
Vykonajte jednu pažu naraz, aby ste zlepšili izoláciu zadného deltového svalu a zvýšili zaostrenie.
Sedací lanko vzadu Delt Fly
Vykonajte v sede na lavičke, aby ste zabránili otrasom dolnej časti tela a trupu a zvýšili stabilitu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zadný deltový lano je kľúčovým cvikom, ktorý zlepšuje dokonalosť ramien. Ide o to, aby ste nestratili svalové napätie.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Skvelé ako izolačné cvičenie na ukončenie tréningu ramien alebo chrbta.
Hlasitosť
3~4 sady, 15~20 krát
Vyberte si počet opakovaní, ktoré vám umožnia sústrediť sa na správnu trajektóriu a udržanie konštantného napätia namiesto hmotnosti.
- Nenarovnávajte lakte úplne, ale nechajte ich mierne ohnuté.
- Udržujte konštantné tempo počas pohybu a vylúčte spätný ráz.
- Kábel pohybujte jemne, aby ste ho nezalomili.
Často kladené otázky
Aká je najlepšia výška kladky?
Vo všeobecnosti je výška očí vhodná, ale výšku môžete zmeniť miernym nastavením v závislosti od hornej/strednej/spodnej časti zadnej časti ramena.
