CALF STRETCH
Roztiahnutie lýtok: Pätu držte dole a prsty na nohách vpredu, pomocou rovného alebo ohnutého kolena zmeňte dôraz na lýtko.
Zatlačte zadnú pätu do podlahy a posuňte telo dopredu s kolenami a špičkami pred sebou. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s rozsahom a odporom, ktoré vám umožnia opakovať rovnakú cestu bez bolesti, a znížite obtiažnosť pri zmene zarovnania.
- Primárne svaly
- Hlavné extenzory svalov v smere pohybu
- Sekundárne svaly
- Stabilizácia svalov a dýchacích svalov okolo kĺbov
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Mobilita, flexibilita a uvoľnenie tkaniva
Môžu aj začiatočníci robiť naťahovacie pohyby lýtok?
Zatlačte zadnú pätu do podlahy a posuňte telo dopredu s kolenami a špičkami pred sebou. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začiatočníci by mali skrátiť rozsah alebo použiť jednoduchšiu variáciu, kým nezvládnu rovnakú dráhu pri každom opakovaní.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie podporných bodov a vybavenia
Nastavte si bezbolestný štartovací rozsah a v prípade potreby sa podoprite blokmi alebo stenami. Pri prvom opakovaní sa uistite, že je stroj stabilný a v kontrolovanej polohe.
- 2
Vytvorenie zarovnania trupu a kĺbov
Udržujte dlhé a pohodlné dýchanie bez blokovania kĺbov. Vyhnite sa zbytočnej sile na krk a čeľusť.
- 3
Vykonávanie naťahovacích pohybov lýtok
Zatlačte zadnú pätu do podlahy a posuňte telo dopredu s kolenami a špičkami pred sebou. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované.
- 4
Zostaňte v strehu a vráťte sa
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Namiesto hrubého uzamknutia kĺbov alebo skoku do ďalšieho opakovania obnovte rovnováhu a opakujte.
ALIGNMENT & PATH
Zabezpečte konzistentnú silovú dráhu pohybov naťahovania lýtok
Udržujte dlhé a pohodlné dýchanie bez blokovania kĺbov. Toto zarovnanie musí byť zachované, aby veľké svaly vyvíjali silu a malé kĺby neboli zbytočne zaťažované.
Zatlačte zadnú pätu do podlahy a posuňte telo dopredu s kolenami a špičkami pred sebou. Je dobré fotiť spredu alebo zboku, aby ste skontrolovali, či sa na začiatku a na konci nemení poloha trupu a trajektória kĺbu.
Kľúčový bod: Tágo na skokový štart: „Vytvorte si bezbolestný štartovací rozsah a v prípade potreby sa podoprite blokmi alebo stenami.“
RANGE&TEMPO
Rozsah pohybu, ktorý môžete ovládať, je správny rozsah pohybu.
Namiesto dosiahnutia koncového bodu nájdite konečný bod, kde sa zachová zarovnanie trupu a kĺbov. Akýkoľvek rozsah presahujúci tento rozsah bude pravdepodobne vytvorený spätným rázom alebo kompenzačným pohybom.
Vytvorte dĺžku pri nádychu a znížte napätie pri výdychu. Nepoužívajte v oblastiach, kde sa vyskytuje ostrá bolesť alebo necitlivosť.
KEY MOVEMENT CUE
Udržujte pätu dole a prsty vpredu, pomocou rovného alebo ohnutého kolena zmeňte dôraz na lýtko.
Táto tága dáva hlavným extenzorovým svalom v smere pohybu opakovateľnú dráhu, zatiaľ čo stabilizačné svaly a dýchacie svaly okolo kĺbov podporujú polohu. Použite ho pred pridaním rýchlosti, zaťaženia alebo rozsahu.
Porovnajte prvé a posledné opakovanie z najužitočnejšieho uhla kamery. Ak sa zmení spoločná dráha, rovnováha alebo tempo, pred opakovaním zostavu ukončite alebo znížte náročnosť.
Kľúčový bod: Štandardná prax: Udržujte pätu dole a prsty dopredu, pomocou rovného alebo ohnutého kolena zmeňte dôraz na lýtko.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Calf Stretch: Zväčšenie rozsahu a zároveň zničenie zarovnania
- Čo vidíte
- Pomocou spätného rázu zamierte na koncový rozsah alebo vydržte cez bolesť.
- Pravdepodobná príčina
- Nahromadila sa únava alebo záťaž, rýchlosť a rozsah pohybu sú väčšie ako aktuálna úroveň zručností.
- Ako to opraviť
- Znížte dosah a použite podporné nástroje, aby ste ponechali len široký a pohodlný ťah. Kľúčové upozornenie: Udržujte pätu dole a prsty vpredu, použite rovné alebo ohnuté koleno na zmenu dôrazu na lýtko.
Calf Stretch: Chýbajúca vratná noha
- Čo vidíte
- Keď sa vrátite do východiskovej polohy, vaša rýchlosť sa náhle zvýši a odrazíte sa do ďalšieho opakovania.
- Pravdepodobná príčina
- Výkonovú časť môžete považovať len za cvičenie alebo sa zamerať na dosiahnutie cieľového počtu opakovaní.
- Ako to opraviť
- Nechajte 2 až 3 sekúnd na návrat, potom sa vráťte do východiskovej pozície a začnite s ďalším opakovaním.
Calf Stretch: Strata dýchania a napätia trupu
- Čo vidíte
- Neskôr pri opakovaní sa poloha rebier a panvy zmení a krk a kríž sa napnú.
- Pravdepodobná príčina
- Snažil som sa udržať tlak v bruchu počas celej série alebo som zadržiaval dych príliš dlho.
- Ako to opraviť
- Pri každom opakovaní nakrátko obnovte dych v bezpečnom bode a ukončite súpravu, ak sa zarovnanie nevráti.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Na prvé miesto dajte stabilitu a dosah
Znížte dosah a použite podporné nástroje, aby ste ponechali len široký a pohodlný ťah. Keď dokážete reprodukovať rovnakú počiatočnú a koncovú pozíciu pre všetky opakovania, prejdite na ďalší krok.
Postupne zvyšujte počet iterácií a zaťaženie
Postupne zvyšujte čas zadržania alebo rozsah aktívneho ovládania v rámci pohodlného dýchacieho rozsahu. Zmeňte naraz iba jednu premennú a uistite sa, že držanie tela vydrží aspoň dve sedenia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zatlačte zadnú pätu do podlahy a posuňte telo dopredu s kolenami a špičkami pred sebou. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s jednoduchšou variáciou, ktorú môžete dôsledne opakovať, a potom zvyšujte vždy iba jednu premennú: opakovania, rozsah alebo odpor.
úvod
20~40 sekúnd × 2~3 -krát alebo pomaly 6~10 -krát
Udržujte polohu rovnakú pri všetkých opakovaniach, pričom opakovanie 2-3 ponechajte na rezervu.
zručnosť
20~40 sekúnd × 2~3 -krát alebo pomaly 6~10 -krát
Pridajte pauzu alebo pomalé klesanie, ale vráťte sa na predchádzajúci krok, keď dôjde ku kompenzačnému pohybu.
- Postupne zvyšujte čas zadržania alebo aktívny rozsah ovládania v rámci pohodlného dýchacieho rozsahu.
- Ak sa bolesť nahromadí v tej istej oblasti alebo nepríjemný pocit v kĺbe zostane až do nasledujúcej relácie, znížte záťaž a počet týždenných sérií.
- Uprednostnite zarovnanie, kontrolovaný návrat a rozsah bez bolesti pred počtom opakovaní.
Často kladené otázky
Aký rozsah pohybu mám použiť?
Používajte do tej miery, do akej cítite napätie v cieľovom svale a udržiavate zarovnanie trupu a kĺbov. Ak odmena pochádza z hlbšej alebo vyššej pozície, bezprostredne predchádzajúci bod je aktuálny efektívny rozsah.
Kedy môžem zvýšiť hmotnosť alebo úroveň obtiažnosti?
Zatlačte zadnú pätu do podlahy a posuňte telo dopredu s kolenami a špičkami pred sebou. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Napredujte o jednu premennú len po každom opakovaní po rovnakej dráhe a kĺby potom zostávajú pohodlné.
