CLEAN PULL
Čistý ťah nie je cvik, pri ktorom zdvíhate činku vysoko rukami, ale ťahový cvik, ktorý udržuje štartovaciu dráhu cleanu a vytvára vertikálnu rýchlosť na tyči spodnou časťou tela a bokmi.
Čistý ťah začína od podlahy v rovnakej polohe ako čistý, ale namiesto toho, aby ste šli pod tyč, vykonávate silné natiahnutie celého tela. Ak sa tyč posunie dopredu, aby zaoblila kolená alebo sa predčasne ohnú lakte, stratíte silu, ktorú vytvorila vaša spodná časť tela. Po ustálení čistej východiskovej polohy a prvom potiahnutí si tyč priložte k telu a zvyknite si na pocit, že sa vaše členky, kolená a boky v poriadku narovnávajú.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, kvadricepsy, trapézy
- Sekundárne svaly
- Latissimus dorsi, lýtka, vzpriamovač chrbtice, predlaktia
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ťah podlahy a explozívne predĺženie celého tela
Sú čistý ťah a vysoký ťah rovnaké?
Čisté príťahy sa zvyčajne zameriavajú na predĺženie celého tela s dlhými rukami, zatiaľ čo vysoké príťahy pridávajú časť, kde sú lakte po predĺžení vytiahnuté vysoko.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zhoda čistého uchopenia a východiskovej pozície
Držte tyč o niečo širšiu ako je šírka ramien nad strednými nohami. Položte holene blízko k tyči a ramená mierne pred tyč, pričom chrbát držte pevne.
- 2
Nohami zatlačte tyč nad kolená
Zatlačte na plošinu nohami tak, aby sa vaše boky a ramená zdvihli k sebe. Držte ruky dlhé a nechajte tyč pohybovať sa blízko tela pozdĺž vašich holení.
- 3
Položte kolená dozadu, aby ste vytvorili silovú pozíciu
Keď tyč prejde okolo kolien, narovnajte trup a kolená jemne zasuňte pod tyč. Umiestnite tyč v blízkosti horných stehien.
- 4
Natiahnite celé telo a položte ho pod kontrolu
Explozívne vyrovnajte svoje členky, kolená a bedrové kĺby a zdvihnite ramená. Namiesto ťahania rukami po vrchu znížte tyč ovládanú na stehná a podlahu pomocou bedrového pántu.
PUSH THE FLOOR
Prvým ťahom nie je časť, kde dvíhate tyč chrbtom, ale časť, kde nohami tlačíte na podlahu.
Keď sa tyč zdvihne, najprv sa zdvihne iba panva, chrbát sa priblíži k horizontále a potom boky narazia na tyč dopredu. Udržujte relatívne uhly ramien a bokov.
Neopierajte sa len o päty, vnímajte tlak celého chodidla a nechajte tyč prejsť cez stred chodidla.
Kľúčový bod: Návod na vyskúšanie hneď teraz: „Ruky dlhé, tyč blízko, nohy tlačené do podlahy.“
FINISH TALL
Zrýchlite činku prostredníctvom úplného predĺženia spodnej časti tela namiesto ohýbania lakťov, aby ste vytvorili výšku
Ak sa ruky zohnete skôr, trapézové svaly a paže sa unavia skôr ako spodná časť tela. Umiestnite ruky ako háčiky spájajúce tyč.
Nevyhadzujte nohy príliš dopredu ani sa nenakláňajte chrbtom dozadu a dokončite vyťahovanie v bode, kde ste najvyšší.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Panva sa dvíha ako prvá
- Čo vidíte
- Keď tyč opustí podlahu, zdvihnú sa iba vaše boky a zostane vám hrudník.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočný tlak nôh alebo príliš nízka počiatočná poloha.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a precvičte si dráhu medzi ramenami a panvou nahor so stacionárnymi čistými mŕtvymi ťahmi.
Tyč sa posunula od prednej časti kolien
- Čo vidíte
- Tyč sa zdvihne od tela a váha sa presunie na prednú časť chodidiel.
- Pravdepodobná príčina
- Chýbajúce latové napätie alebo posielanie tyče dopredu pri vyhýbaní sa kolenám.
- Ako to opraviť
- Utiahnite si podpazušie, aby ste pritiahli tyč k telu a narovnajte kolená dozadu, aby ste vytvorili cestu.
Lakte sa ohýbajú skoro
- Čo vidíte
- Stočte tyč rukami skôr, ako budú boky úplne vystreté a predlaktia sa unavia.
- Pravdepodobná príčina
- Posadnutý výškou tyče alebo nedostatkom zrýchlenia spodnej časti tela.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje ruky dlhé a vykonávajte iba krčenie plecami s nízkou hmotnosťou bez popruhov.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Zlepšite efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ak sú vaše ciele zručnosť a rýchlosť, použite krátke sady 2 až 4 reps. Ak sa dráha tyče vzďaľuje alebo sa vaše ruky začínajú ohýbať ako prvé, nezvyšujte hmotnosť.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Môžem byť ťažší ako čistý?
Skúsení používatelia môžu používať ťažšie bremená, ale mali by byť schopní zachovať rovnakú počiatočnú polohu a rýchlosť tyče. Začiatočníci začínajú technickými váhami.
Musia byť vaše nohy nad podlahou?
So silným predĺžením môžete prirodzene zdvihnúť päty, ale nie je potrebné úmyselne skákať. Prenos vertikálnej sily na celé chodidlo je prioritou.
