CROSS BODY CURL
Krútenie cez telo posilňuje spojenie medzi brachialis a predlaktím tým, že činku posiela na opačnú hruď.
Striedajte kučery tam, kde zdvíhate činku smerom k opačnému hrudníku, pričom zachovávajte neutrálny úchop s dlaňou smerujúcou k trupu. Mnohým vyhovuje väčšie zapojenie brachialis a brachioradialis a menšia rotácia zápästia. Skôr ako robiť veľkú diagonálnu dráhu, je dôležité pohybovať iba predlaktiami, pričom lakte držte vedľa trupu.
- Primárne svaly
- Brachialisový sval, brachioradiálny sval
- Sekundárne svaly
- Bceps brachii·Ohýbače predlaktia
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ohyb lakťa s neutrálnou rukoväťou
Ako sa líši od bežného kučeravého kladiva?
Obaja používajú neutrálny úchop, ale bežné zvlnenie s kladivom zdvíha činku na rovnaké rameno a skrútenie cez telo dvíha činku na opačnú hruď. Vyberte rozsah, ktorý nespôsobuje rotáciu vášho trupu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Stojan s neutrálnym uchopením
Držte činku v oboch rukách s dlaňami smerujúcimi k stehnám. Udržujte svoje rebrá a panvu na sebe a ramená od uší.
- 2
Zdvihnite jednu činku diagonálne
S výdychom ohnite jeden lakeť a pošlite činku smerom k protiľahlej hrudi alebo pod kľúčnu kosť. Držte dlane smerom dovnútra.
- 3
Zastavte sa pred pohybom lakťa
Pocíťte kontrakciu brachialisového svalu a predlaktia, keď nadlaktie sleduje prednú časť trupu alebo sa zastaví v bode tesne pred rolovaním ramena.
- 4
Prevezmite kontrolu a urobte druhú stranu
Spustite činky v rovnakej dráhe počas približne 2 sekúnd a potom, keď sú vaše ruky stabilné, vykonajte opačnú stranu. Nevytáčajte trup zo strany na stranu, aby ste boli čelom k činkám.
DIAGONAL PATH
Uhlopriečka je dráha predlaktia, nie rotácia trupu
Umiestnite činky do prirodzenej diagonálnej línie smerom k prednej časti hrudníka, nie priamo nad protiľahlé rameno. Vaše lakte by mali zostať vedľa rebier a trup by mal zostať rovno vpred.
Manipulácia s činkami príliš ďaleko môže spôsobiť, že sa vaše ramená prevrátia dovnútra a zápästia sa podlomia. Používajte krátke a pohodlné trasy, ktoré zodpovedajú dĺžke vašej paže.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Lakte po bokoch, činky na opačnej strane hrudníka.“
NEUTRAL GRIP
Držte rukoväť vo zvislej polohe, aby boli vaše zápästia a predlaktia v jednej línii
Neutrálny úchop zvyšuje zapojenie brachioradialis a brachialis a znižuje nároky na rotáciu zápästia. Držte činky v strede rukoväte, aby ste sa vyhli ich nakláňaniu alebo skrúteniu zápästí smerom k malým prstom.
Ak sa váš úchop najskôr uvoľní, upravte rýchlosť opakovania a polohu rukoväte pre ťažšie činky. Sila úchopu môže byť limitujúcim faktorom, no nemusí byť nutne kompenzovaná remienkom.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Otočte trup na opačnú stranu.
- Čo vidíte
- Keď sú činky zdvihnuté, ramená a hrudník sa otáčajú spoločne.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť, ktorá preháňa diagonálny rozsah alebo je ťažké ju ovládať jednou rukou.
- Ako to opraviť
- Napnite brucho a boky a znížte rozsah pohybu. Pozrite sa do zrkadla a uistite sa, že obe ramená smerujú priamo dopredu.
Lakte nasledujú dopredu
- Čo vidíte
- V hornej časti lakte opúšťajú rebrá a posúvajú sa smerom k prednej časti hrudníka.
- Pravdepodobná príčina
- Pokúste sa zdvihnúť činky ku kľúčnej kosti alebo ich po dokončení kontrakcie bicepsu pokračujte v ťahaní k ramenám.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa tesne pred pohybom lakťov a pomaly spúšťajte činky. Zníži sa aj hmotnosť.
Zápästie ohnuté do strany
- Čo vidíte
- Činky sú naklonené a napätie je cítiť na vonkajšej alebo vnútornej strane zápästia.
- Pravdepodobná príčina
- Rukoväť sa drží na jednej strane alebo je diagonálna dráha príliš veľká.
- Ako to opraviť
- Uchopte stred rukoväte a chrbát ruky a predlaktie držte v jednej línii. Zdvihnite ho len do pohodlnej výšky hrudníka.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Dvojramenné kladivo curl
Najprv sa naučte neutrálny úchop a zarovnanie zápästia.
Striedavé natáčanie kladiva
Vytvára možnosť ukotviť trup naraz iba jednou rukou.
Krížová kučera
Kombinuje krátku diagonálnu dráhu a fixáciu lakťa.
Tempo Cross Body Curl
Posilňuje ľavú a pravú kontrolu a silu úchopu pomocou sekundového zostupu 3.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ak cvičíte v spojení s inými bicepsovými lokňami, začnite so sadami 2-3 , aby ste zohľadnili celkový objem ohybu lakťa. Udržujte počet ľavých a pravých opakovaní a rýchlosť rovnaký.
Počítanie
8–12 krát/strana
Striedajte ovládaním jednej strany naraz
Sada
2–3 sady
60–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Skombinujte objem s inými kučerami
- Začnite so slabou stranou a zastavte pri rovnakom počte opakovaní na silnej strane.
- Ak zaznamenáte rotáciu trupu alebo posun lakťov, znížte hmotnosť a znížte rozsah uhlopriečky.
- Ak máte bolesti zápästia alebo lakťa, upravte neutrálnu šírku úchopu a hornú výšku a vyhnite sa rozsahu bolesti.
Často kladené otázky
Je to cvičenie na biceps alebo predlaktie?
Brachialis, brachioradialis a biceps brachii spolupracujú pri ohýbaní lakťa. Aj keď sa môže zdať, že vďaka neutrálnemu úchopu dochádza k veľkému zapojeniu predlaktia, ide o ohybové cvičenie pre celú ruku.
Môžem používať obe ramená súčasne?
Možné, ale ak ich robíte striedavo, je ľahké skontrolovať diagonálnu dráhu jednej činky a zabrániť rotácii trupu. Po oboznámení sa s pohybmi ich vyberte podľa svojho účelu.
