DEADLIFT
Mŕtvy ťah nie je pohyb, ktorý napodobňuje dokonalú pozíciu; je to pohyb, ktorý zahŕňa držanie tyče blízko a ovládanie bokov a trupu.
Mŕtvy ťah je cvičenie s odporom celého tela, ktoré zahŕňa zdvíhanie činky z podlahy a zároveň predlžovanie bokov a kolien. Hoci bezpečnosť alebo riziko zranenia nemožno určiť len na základe polohy chrbtice, praktickým štandardom je držať hrazdu blízko tela a kontrolovať pohyby trupu a bedrových kĺbov v rozsahu bez bolesti opakovateľným spôsobom. Zo začiatku nepoužívajte veľkú záťaž, ale najprv sa oboznámte s tlakom chodidla, dráhou tyče a dýchaním s prázdnou tyčou alebo ľahkou záťažou.
- Primárne svaly
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Sekundárne svaly
- Podkolenné šľachy · Kvadricepsy · Šikmý chrbtový sval · Ohýbače predlaktia
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Bedrový pánt
Musí byť chrbtica pri mŕtvom ťahu úplne neutrálna?
Bezpečnosť nemožno určiť iba jedným vzhľadom. Udržiavanie opakovateľného ovládania trupu a dráhy tyče v bezbolestnom rozsahu je praktickejším kritériom.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Umiestnite tyč nad stred chodidiel
Postavte sa s činkou nad stred chodidiel a vyvíjajte tlak na celú chodidlo. Nezačínajte odvaľovaním tyče od nôh.
- 2
Pošlite boky späť, aby ste dosiahli tyč.
Pokrčte kolená tak, ako je to potrebné, a pošlite boky späť. Neohýbajte sa ani sa prudko nehrbte v páse, aby ste uchopili tyč.
- 3
Udržujte svoj trup stabilný a tyč držte blízko tela.
Nadýchnite sa, aby ste spevnili brucho a trup. Udržujte zápästia neutrálne, neťahajte ruky a udržiavajte malú vzdialenosť medzi tyčou a holeňami.
- 4
Zatlačte chodidlá do podlahy a narovnajte kolená a boky k sebe
Zdvihnite činku blízko nôh bez toho, aby ste ju oddialili od tela. Nenapínajte najprv boky alebo ťahajte tyč rukami.
- 5
V stoji udržujte rovnováhu, ale neprehýbajte chrbát nadmerne.
Narovnajte kolená a boky a zdvihnite svoje telo do výšky. Nie je potrebné sa opierať alebo krčiť ramenami, aby ste mohli stúpať ďalej na vrchole.
- 6
Najprv pošlite boky späť, aby ste ovládali hrazdu.
Keď idete dole, zatlačte boky dozadu a spustite činku bližšie k stehnám a holeniam. Ak cítite bolesť alebo stratu rovnováhy, nepúšťajte tyč a neukončujte zostavu.
BAR PATH
Čím ďalej je lišta, tým väčšie sú požiadavky na ovládanie.
Tyč sa pohybuje čo najbližšie k nohám. Keď sa tyč posúva ďalej dopredu, je ľahšie stratiť rovnováhu medzi tlakom trupu a chodidla.
Cieľom nie je prinútiť tyč, aby sa otierala o vaše holene. Nájdite blízku trasu, ktorú je možné opakovať bez nepríjemných pocitov na koži alebo kĺboch.
Kľúčový bod: Precvičte si tágo: „Držte hrazdu blízko tela a tlačte do podlahy.“
HINGE & BRACE
Fixácia bedrového kĺbu a trupu sa vytvára pri každom opakovaní.
Tým, že udržíte boky a brucho pripravené, môžete pred zdvihnutím tyče zbaviť sa úlohy svojho trupu a spodnej časti tela. Nevynucuje si jediný tvar chrbtice.
Ak aktuálna záťaž spôsobuje stratu kontroly trupu alebo bolesť, znížte rozsah, záťaž a počet opakovaní.
Kľúčový bod: Body na kontrolu: Pripravte sa na dýchanie a zafixujte tlak trupu a chodidiel skôr, ako sa tyč zdvihne.
LOAD CONTROL
Ak technika zaostáva, zvoľte opakovateľný rozsah pri zaťažení
Vaša forma sa môže pri veľkej záťaži zmeniť, ale ak pri každom opakovaní strácate rovnováhu s dráhou tyče, vaša aktuálna záťaž môže byť mimo kontroly.
Nezvyšujte počet opakovaní, záťaž ani rozsah naraz. Keď reprodukujete rovnakú trasu bez bolesti, stačí mierne zvýšiť jednu premennú.
Kľúčový bod: Pravidlo postupu: Ak sa latka vzdiali alebo sa stane nevyvážená, ukončite súpravu a znížte ju v ďalšej súprave.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Tyč sa pohybuje preč od vašich nôh.
- Čo vidíte
- Tyč sa pohybuje dopredu a preč od holene.
- Pravdepodobná príčina
- Počiatočná poloha alebo bedrový záves môže byť narušený.
- Ako to opraviť
- Umiestnite tyč späť cez stred chodidiel a pri zostupe ju priblížte k nohám.
Najprv vyskočí iba zadok.
- Čo vidíte
- Predtým, ako sa tyč zdvihne z podlahy, najprv sa vysunú kolená.
- Pravdepodobná príčina
- Možno vám chýba kontrola pri stláčaní nôh a bokov k podlahe.
- Ako to opraviť
- Znížte záťaž a obnovte tlak na trup a chodidlo skôr, ako sa tyč pohne.
Nadmerné vyklenutie dolnej časti chrbta v hornej časti
- Čo vidíte
- Po postavení sa ešte viac nakloňte trupom.
- Pravdepodobná príčina
- Môžete skúsiť dokončiť vrchol vyššie.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa vo vyváženej stojacej polohe s vystretými bokmi a kolenami.
potiahnite tyč rukami
- Čo vidíte
- Máte pokrčené lakte alebo pokrčené ramená.
- Pravdepodobná príčina
- Tyč môžete namiesto nôh a bokov zdvihnúť rukami.
- Ako to opraviť
- Začnite tak, že budete držať ruky dlhé a zatlačíte na podlahu.
zložte lištu
- Čo vidíte
- Nemáte žiadnu kontrolu nad dráhou tyče pri zostupe.
- Pravdepodobná príčina
- Únava alebo prúdové zaťaženie môže byť mimo kontroly.
- Ako to opraviť
- V prípade potreby znížte rýchlosť zostupu a znížte zaťaženie.
Zámena bolesti za únavu
- Čo vidíte
- V dolnej časti chrbta, bedrách alebo kolenách je ostrá bolesť alebo znecitlivenie.
- Pravdepodobná príčina
- Kĺbové alebo nervové symptómy mohli byť interpretované ako svalová únava.
- Ako to opraviť
- Okamžite zastavte a poraďte sa s odborníkom, ak príznaky pretrvávajú.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
tyčový záves
Naučte sa pohybovať bokmi dozadu pomocou svetelnej tyče.
mŕtvy ťah s prázdnou tyčou
Zopakujte dráhu tyče a prípravu trupu pri nižšej záťaži.
mŕtvy ťah s ľahkou činkou
Pridávajte malé zaťaženia iba vtedy, ak je zachovaná rovnaká dráha tyče.
pravidelný mŕtvy ťah
Pokračujte, keď je pri všetkých opakovaniach zachovaná rovnováha a kontrolovaný zostup.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Cvičte 1–2 krát týždenne s dostatočne obnoviteľnou záťažou. Prvé dva týždne uprednostnite dráhu na hrazde a bezbolestné opakovania pred váhou.
Opakovania
5–8 opakovaní
Dráha tyče a rozsah vyváženia
Súpravy
2–3 sady
Medzi sériami odpočívajte 2–3 minút
Progresia
+1–2 reps alebo +2.5–5 kg
Pridajte iba jednu vec, keď sú všetky iterácie stabilné
- Kritériom pre ďalšie cvičenie je mať hrazdu blízko tela, bez bolesti a vyváženú až do posledného opakovania.
- Ak sa dráha tyče vychýli alebo stratíte tlak na trup/nohu, ukončite súpravu a spustite ďalšiu súpravu.
- Existuje rozdiel medzi svalovou únavou a ostrou bolesťou, necitlivosťou a závratmi. Ak máte príznaky, nepokračujte.
Často kladené otázky
Mala by sa tyč vždy dotýkať vašich holení?
Tyčinku držte blízko tela, ale nešúchajte ju tak silno, aby vás to bolelo na pokožke. Nájdite v blízkosti trasu, ktorá je kontrolovaná a bezproblémová.
Mám ho nakloniť hore?
Nie. Skončite v rovnovážnom stoji s vystretými bokmi a kolenami. Na získanie výšky nie je potrebné viac prehýbať chrbát.
Čo ak sa uchytenie uvoľní ako prvé?
Znížte záťaž a vráťte sa na kontrolovateľný počet opakovaní na hrazde. Úchopové pomôcky nenahrádzajú základnú dráhu tyče a ovládanie trupu.
Môžem pokračovať, ak mám unavený chrbát?
Svalová únava a ostrá bolesť a necitlivosť sú odlišné. Okamžite prerušte, ak sa objavia kĺbové alebo nervové symptómy.
