DEVIL PRESS
Devil press nie je rýchle opakovanie burpees s činkami, ale vysoko intenzívny zložený pohyb, ktorý bezpečne spája oporu podlahy a dvojité chňapnutie činky.
Diabolský lis, ktorý zahŕňa držanie dvoch činiek, robenie burpees alebo klikov, následné vysunutie chodidiel dopredu a použitie bedrového pohonu na zdvihnutie činiek nad hlavu, vytvára vysoké nároky na kardio, ramená a chrbát. Okrúhle činky sa môžu kotúľať a zraniť vaše zápästia a keď ste unavení, spodná zóna a kĺb sa zrútia. Použite šesťhranné činky a ľahkú záťaž, aby ste zvládli pohyb podlahy a chňapnutie dvojitej činky samostatne, potom ich pripojte.
- Primárne svaly
- Veľký prsný sval, deltový sval, gluteus maximus, štvorhlavý sval stehna
- Sekundárne svaly
- triceps, hamstringy, brucho, lat
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Pripojenie odtrhnutia činky na dvojitú činku
Je potrebné robiť kliky?
Závisí od pravidiel. Môžete si ho bezpečne nastaviť na variáciu preskakovania kroku vzad alebo push-up tak, aby vyhovovala vášmu tréningovému účelu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie stabilnej dosky pomocou šesťhranných činiek
Umiestnite dve činky paralelne a držte ich rukoväte. Choďte na dosku jednou nohou naraz alebo vo výskoku, pričom držte trup pevne napnutý.
- 2
Vykonávanie kontrolovaných klikov alebo dotykov s podlahou
Znížte hrudník medzi činkami podľa pravidla cieľa. Ak máte nepohodlie v ramenách a chrbte, použite variáciu kroku, ktorá vynechá push-up.
- 3
Rozšírte chodidlá, aby ste sa pripravili na bedrový pánt
Dajte nohy mimo ruky a položte päty na podlahu. Chrbát majte dlhý a boky vzadu, pripravené na švihnutie činky medzi nohami.
- 4
Prijímanie činiek nad hlavou s pohonom bedier
Rýchlo sa zdvihnite zadkami, zrýchlite činky bližšie k telu a zdvihnite ich nad hlavu jedným pohybom. Po potvrdení zámku ho ovládnite a spustite na podlahu.
OWN THE TRANSITION
Keď vstanete z podlahy, neťahajte ihneď rukami, aby ste vytvorili stabilnú polohu pántu.
Ak máte príliš úzke chodidlá alebo vysoké podpätky, zaguľatí sa vám pás. Pristaňte široko, s vystretými rukami.
Posuňte činky medzi nohami bez toho, aby ste ich oddialili spod kolien, a potom zrýchlite pomocou bokov.
Kľúčový bod: Tágo na okamžité použitie: „Pristaňte široko a zdvihnite činky bokmi.“
SCALE EACH PART
Obtiažnosť klikov a ťahov nad hlavou môžete znížiť samostatne.
Udržujte kvalitu pohybu pomocou krokov, tlakov na kolená a jednej variácie činky. Nemusíte robiť každý krok na najvyššej úrovni obtiažnosti.
Ak váš chrbát a ramená kolabujú z kardiorespiračnej únavy, znížte pracovný čas, nie počet opakovaní.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Okrúhla činka roluje a ohýba zápästie
- Čo vidíte
- Činky sa pohybujú doľava a doprava a zápästia sa trasú počas sekcie podlahy.
- Pravdepodobná príčina
- Na podopretie podlahy bolo použité nevhodné vybavenie.
- Ako to opraviť
- Používajte šesťhranné činky s rovným povrchom a zabezpečte protišmykový povrch.
Pozemok s úzkymi chodidlami a zdvihnutými bokmi.
- Čo vidíte
- Päty zdvihnuté, chrbát zaoblený, činky odtiahnuté od tela.
- Pravdepodobná príčina
- Ťahané priamo z burpee bez prípravy pántov.
- Ako to opraviť
- Vytiahnite nohy zo svojich rúk a na chvíľu sa zastavte, aby ste vytvorili bedrový pánt.
Vytiahnite činku s rukami k hlave.
- Čo vidíte
- Ramená pokrčia plecami, ruky sa unavia a chrbát je ohnutý.
- Pravdepodobná príčina
- Pohon bedra je nedostatočný alebo má nadváhu.
- Ako to opraviť
- Naučte sa načasovanie švihu a vysokého ťahu s ľahšími činkami a nevyvíjajte silu nad hlavou.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiopulmonálnu a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ide o vysoko intenzívny kondičný pohyb, takže začnite s menším počtom opakovaní alebo kratšími pracovnými intervalmi. Ak sa niektorá z podlahových dosiek a stropných zámkov zrúti, ukončite súpravu.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Zdvíhate činky nad hlavu naraz?
Typický diabolský lis používa bedrový pohon na prejdenie nad hlavu jedným pohybom. Čistenie a následné lisovanie je ďalšou variáciou.
Prečo potrebujete šesťhranné činky?
Na zníženie rizika prevrátenia počas zatlačenia. Okrúhle činky nie sú vhodné do podlahovej časti.
Dôkazy a referencie
- 1. ACE — Burpee
