DUMBBELL SHRUG
Jednoduché kĺbové cvičenie, ktoré posilňuje horné trapézové svaly na vytvorenie silného ramenného rámu a línie krku.
Uchopte činku do oboch rúk a položte ju vedľa tela. Stojte rovno s nohami na šírku ramien a zdvihnite ramená smerom k ušiam tak vysoko, ako môžete. V tomto čase dávajte pozor, aby ste neohýbali lakte. V hornej časti silne stiahnite trapézové svaly, potom sa pomaly a kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.
- Primárne svaly
- Horný lichobežník
- Sekundárne svaly
- Scapulae stredného trapézového levátora
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Scapular Elevation
Ak sa trapézový sval príliš zväčší, nebudú ramená vyzerať úzke?
Nie, ak sú horné trapézy a bočné deltové svaly vyvinuté harmonicky, ramená budú vyzerať trojrozmernejšie a širšie.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravená poloha
Držte činky a postavte sa do pozoru. Otvorte hruď a prirodzene spustite ramená.
- 2
Zdvihnutie ramena
S narovnanými rukami zdvihnite iba ramená vertikálne a vysoko k ušiam.
- 3
Vertexová kontrakcia
Vnímajte kontrakciu horného trapézového svalu v najvyššom bode a vydržte 1 až 2 sekúnd.
- 4
Spomaľte
Ovládajte váhu a pomaly spúšťajte ramená, kým sa vaše trapézové svaly dostatočne neuvoľnia.
TRAPEZIUS FOCUS
Treba držať ramenami, nie rukami
Bežnou chybou pri krčení plecami je používanie bicepsov na zdvíhanie činiek. Predstavte si svoje ruky ako len popruhy, ktoré držia vašu váhu, a sústreďte sa len na zvislý pohyb samotného ramenného kĺbu.
„Krútivý“ pohyb otáčania ramena dozadu môže spôsobiť zbytočné trenie v ramennom kĺbe, takže je najbezpečnejšie a najefektívnejšie udržiavať vertikálnu trajektóriu zdvíhania a spúšťania.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, vďaka ktorým bude činka Shrug opakovateľná
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte horný trapéz vykonávajúci pohyb, zatiaľ čo stredný trapezius levator scapulae podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Pokrčte činkou len vtedy, keď každé opakovanie prejde rovnakou dráhou bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Rolovanie ramien
- Čo vidíte
- Pohyb otáčania a zdvíhania ramena dozadu v kruhovom pohybe.
- Pravdepodobná príčina
- Zlé návyky alebo zámer poskytnúť ďalšiu stimuláciu.
- Ako to opraviť
- Pohybujte sa iba vertikálne. Otáčavé pohyby môžu namáhať rotátorovú manžetu.
Ohyb lakťa
- Čo vidíte
- Fenomén ohýbania lakťa pri zdvíhaní činiek.
- Pravdepodobná príčina
- Zapojenie bicepsov.
- Ako to opraviť
- Úplne roztiahnite ruky a použite remienok na zápästie, aby ste znížili námahu pri úchope, aby ste sa mohli viac sústrediť na svoje ramená.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pokrčenie činkou
Používanie činky vám umožňuje zvládnuť väčšie váhy, čo je prospešné pre zlepšenie svalovej sily.
Pokrčenie činky za chrbtom
Pri cvičení držte činku za telom, aby ste zvýšili zapojenie stredných a dolných trapézových svalov.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Pokrčenie ramien je nevyhnutné na vybudovanie pevného rámu hornej časti tela. Vykonávajte ho ako doplnkové cvičenie po iných veľkých svalových cvičeniach.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Odporúča sa umiestniť na koniec cviku na chrbát alebo ramená.
Hlasitosť
3~4 sady, 10~15 krát
Ťažké závažia sú dobré, ale vyberte si závažie, ktoré vám umožní jasne cítiť vrchol kontrakcie.
- Nenakláňajte hlavu dopredu (žiadne držanie tela dopredu) a držte ju neutrálnu.
- Zlepšite svoj rozsah pohybu pre hlbokú relaxáciu.
- Nevracajte sa a udržiavajte konštantnú rýchlosť.
Často kladené otázky
Musím použiť remienok?
Ak sa vám pri manipulácii s ťažkými váhami uvoľní ako prvé uchopenie, dôrazne odporúčame použiť popruh. Môžete sa viac sústrediť na trapézové svaly.
