FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
Penový valec (štvorhlavý sval stehna): Podoprite trup a otáčajte sa od hornej časti stehna tesne nad kolenom bez toho, aby ste tlačili na jabĺčko.
Umiestnite prednú časť stehien na valec, stabilizujte panvu a pomaly sa pohybujte nad kolenami pod bedrové kĺby. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s rozsahom a odporom, ktoré vám umožnia opakovať rovnakú cestu bez bolesti, a znížite obtiažnosť pri zmene zarovnania.
- Primárne svaly
- Hlavný extenzorový sval v smere pohybu
- Sekundárne svaly
- Stabilizácia svalov a dýchacích svalov okolo kĺbov
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Mobilita, flexibilita a uvoľnenie tkaniva
Prevádzka penového valca (Quadriceps)?
Umiestnite prednú časť stehien na valec, stabilizujte panvu a pomaly sa pohybujte nad kolenami pod bedrové kĺby. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začiatočníci by mali skrátiť rozsah alebo použiť jednoduchšiu variáciu, kým nezvládnu rovnakú dráhu pri každom opakovaní.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie podporných bodov a vybavenia
Nastavte si bezbolestný štartovací rozsah a v prípade potreby sa podoprite blokom alebo stenou. Pri prvom opakovaní sa uistite, že je stroj stabilný a v kontrolovanej polohe.
- 2
Vytvorenie zarovnania trupu a kĺbov
Udržujte dlhé a pohodlné dýchanie bez blokovania kĺbov. Vyhnite sa zbytočnej sile na krk a čeľusť. Predvádzanie Operácia
- 3
Prevádzka penového valca (Quadriceps).
Umiestnite prednú časť stehien na valec, stabilizujte panvu a pomaly sa pohybujte nad kolenami pod bedrové kĺby. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované.
- 4
Zostaňte v strehu a vráťte sa
Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Namiesto hrubého uzamknutia kĺbov alebo skoku do ďalšieho opakovania obnovte rovnováhu a opakujte.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Konštantný pohyb penového valca (Quadriceps).
Udržujte dlhé a pohodlné dýchanie bez blokovania kĺbov. Toto zarovnanie musí byť zachované, aby veľké svaly vyvíjali silu a malé kĺby neboli zbytočne zaťažované.
Umiestnite prednú časť stehien na valec, stabilizujte panvu a pomaly sa pohybujte nad kolenami pod bedrové kĺby. Je dobré fotiť spredu alebo zboku, aby ste skontrolovali, či sa na začiatku a na konci nemení poloha trupu a trajektória kĺbu.
Kľúčový bod: Tágo na skokový štart: „Vytvorte si bezbolestný štartovací rozsah a v prípade potreby sa podoprite blokmi alebo stenami.“ Dráhy kľúčových kĺbov pri výkone
RANGE & TEMPO
Kontrolovateľný rozsah je správny rozsah pohybu
Nájdite konečný bod, v ktorom sa zachová zarovnanie trupu a kĺbov, a nie dosiahnutie koncového bodu. Akýkoľvek rozsah presahujúci tento rozsah bude pravdepodobne vytvorený spätným rázom alebo kompenzačným pohybom.
Vytvorte dĺžku pri nádychu a znížte napätie pri výdychu. Nepoužívajte v oblastiach, kde sa vyskytuje ostrá bolesť alebo necitlivosť.
KEY MOVEMENT CUE
Podoprite trup a otáčajte sa od stehna tesne nad koleno bez toho, aby ste tlačili na jabĺčko.
Táto tága dáva hlavnému extenzorovému svalu v smere pohybu opakovateľnú dráhu, zatiaľ čo stabilizačné svaly a dýchacie svaly okolo kĺbov podporujú polohu. Použite ho pred pridaním rýchlosti, zaťaženia alebo rozsahu.
Porovnajte prvé a posledné opakovanie z najužitočnejšieho uhla kamery. Ak sa zmení spoločná dráha, rovnováha alebo tempo, pred opakovaním zostavu ukončite alebo znížte náročnosť.
Kľúčový bod: Štandardná prax: Podoprite trup a rolujte od stehna tesne nad koleno bez toho, aby ste tlačili na jabĺčko.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Penový valec (štvorhlavý sval): Zväčšenie rozsahu bez zarovnania
- Čo vidíte
- Zamierte na koncový rozsah a použite spätný ráz alebo vydržte cez bolesť.
- Pravdepodobná príčina
- Nahromadila sa únava alebo zaťaženie, rýchlosť a prevádzkový rozsah sú väčšie ako súčasná úroveň technológie.
- Ako to opraviť
- Znížte dosah a použite podporné nástroje, aby ste ponechali iba široký a pohodlný ťah. Kľúčové znamenie: Podoprite trup a rolujte od hornej časti stehna tesne nad kolenom bez toho, aby ste tlačili na jabĺčko.
Penový valec (Quadriceps): Chýba vratná časť
- Čo vidíte
- Pri návrate do východiskovej polohy sa rýchlosť náhle zvýši a potom sa odrazí do ďalšieho opakovania.
- Pravdepodobná príčina
- Výkonnostnú časť považujete len za cvičenie alebo sa zameriavate na dosiahnutie cieľového počtu opakovaní.
- Ako to opraviť
- Vyhraďte 2 až 3 sekúnd na návrat, obnovte východiskovú pozíciu a potom začnite s ďalším opakovaním.
Penový valec (Quadriceps): Strata dýchania a napätia trupu
- Čo vidíte
- Pozícia rebier a panvy sa mení v druhej polovici opakovania a sila sa sústreďuje do krku alebo krížov.
- Pravdepodobná príčina
- Snažil som sa udržať tlak v bruchu vytvorený počas celej série, alebo som zadržiaval dych príliš dlho.
- Ako to opraviť
- Nakrátko obnovte dych v bezpečnom bode pre každé opakovanie a ukončite súpravu, ak sa zarovnanie nevráti.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Na prvé miesto dajte stabilitu a dosah
Znížte dosah a použite podporné nástroje, aby ste ponechali len široký a pohodlný ťah. Keď dokážete reprodukovať rovnakú počiatočnú a koncovú pozíciu pre všetky opakovania, prejdite na ďalší krok.
Postupne zvyšujte počet iterácií a zaťaženie
Postupne zvyšujte čas zadržania alebo rozsah aktívneho ovládania v rámci pohodlného dýchacieho rozsahu. Zmeňte naraz iba jednu premennú a uistite sa, že držanie tela vydrží aspoň dve sedenia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Umiestnite prednú časť stehien na valec, stabilizujte panvu a pomaly sa pohybujte nad kolenami pod bedrové kĺby. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Začnite s jednoduchšou variáciou, ktorú môžete dôsledne opakovať, a potom zvyšujte vždy iba jednu premennú: opakovania, rozsah alebo odpor.
Úvod
20~40 sekúnd × 2~3 -krát alebo pomaly 6~10 -krát
Udržujte držanie tela rovnaké pre všetky opakovania, pričom opakovania 2 až 3 ponechajte na rezervu.
Expert
20~40 sekúnd × 2~3 -krát alebo pomaly 6~10 -krát
Pridajte pauzu alebo pomalé klesanie, ale vráťte sa na predchádzajúci krok, keď dôjde ku kompenzačnému pohybu.
- Postupne zvyšujte čas zadržania alebo aktívny rozsah ovládania v rámci pohodlného dýchacieho rozsahu.
- Ak sa bolesť nahromadí v tej istej oblasti alebo nepríjemný pocit v kĺbe zostane až do nasledujúcej relácie, znížte záťaž a počet týždenných sérií.
- Uprednostnite zarovnanie, kontrolovaný návrat a bezbolestný rozsah pred počtom opakovaní. Ak počas výkonu pociťujete ostrú bolesť kĺbov, znecitlivenie, závraty alebo náhlu stratu sily
Často kladené otázky
Aký rozsah pohybu mám použiť?
Používajte do tej miery, do akej cítite napätie v cieľovom svale a udržiavate zarovnanie trupu a kĺbov. Ak odmena pochádza z hlbšej alebo vyššej pozície, bezprostredne predchádzajúci bod je aktuálny efektívny rozsah.
Kedy môžem zvýšiť hmotnosť alebo úroveň obtiažnosti?
Umiestnite prednú časť stehien na valec, stabilizujte panvu a pomaly sa pohybujte nad kolenami pod bedrové kĺby. Namiesto zvyšovania rýchlosti sa uistite, že cieľový sval a dráha sily sú zachované. Napredujte o jednu premennú len po každom opakovaní po rovnakej dráhe a kĺby potom zostávajú pohodlné.
