FORWARD FOLD
Preloženie dopredu nie je pozícia, ktorá núti chrbát zaguľatiť sa, aby sa dotýkala podlahy, ale skôr pohyb, ktorý prispôsobí kolená, preloží panvu a pohodlne natiahne zadnú reťaz.
Stojanie s hornou časťou tela prehnutou dopredu môže vytvoriť pocit predĺženia hamstringov, lýtok a chrbta, ale hĺbka dotyku rúk s podlahou nie je cieľom. Uzamknutie kolien a násilné sťahovanie dolnej časti chrbta môže spôsobiť nepohodlie okolo sediacich kostí alebo dolnej časti chrbta. Stlačte celé chodidlo, dostatočne pokrčte kolená, brucho priložte k stehnám a nohy po troškách narovnávajte len v bezbolestnom rozsahu.
- Primárne svaly
- Hamstringy, vzpriamovač chrbtice
- Sekundárne svaly
- Lýtko, gluteálny sval, adduktorový sval
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Ohýbanie bokov v stoji a uvoľnenie trupu
Je to urobené správne, ak sa vaša ruka dotkne podlahy?
Nie. Poloha rúk závisí od typu a flexibility vášho tela a je dôležitejšia ako možnosť zložiť sa a pohodlne dýchať v panve.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorte celé chodidlá a mäkké kolená
Položte chodidlá na šírku bokov a rovnomerne tlačte na päty a brušká oboch chodidiel. Pohodlne sa zohnite bez blokovania kolien.
- 2
Prehnite trup dopredu od panvy
S výdychom pošlite boky späť a zložte ich do panvovej ryhy. Najprv držte chrbát dlhý a brucho približujte k stehnám.
- 3
Podoprite si ruky a uvoľnite krk
Zľahka položte ruky na holene, bloky alebo podlahu. Uvoľnite váhu hlavy, ale neťahajte rukami silno krk ani zadnú časť hlavy.
- 4
Pokrčte kolená a pomaly sa postavte
Napnite brucho a viac ohnite kolená. Položte si ruky na boky, držte si dlhý chrbát a vráťte bedrový pánt, aby ste sa postavili.
BEND TO LENGTHEN
Ohýbanie kolien vytvára pocit prehnutia skôr v panve než v páse a vytvára priestor pre trup
Obmedzená flexibilita hamstringov spôsobuje, že sa panva pretáča dozadu s rovnými kolenami. Pokrčte kolená a priblížte brucho a stehná k sebe.
V tejto polohe upravte intenzitu naťahovania miernym narovnaním nôh iba vtedy, keď sú spodná časť chrbta a sedacie kosti pohodlné.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „radšej panvou ako rukami, dýchanie pohodlnejšie ako zhlboka“
NO FORCED PULL
Neťahá hlbšie silou ramena a spätným rázom
Široký, jemný ťah na sval je v poriadku, ale mravčenie, necitlivosť alebo bolesť kĺbov nie sú normálnymi príznakmi naťahovania.
Uvoľnite trup pri každom nádychu, ale nechajte rozsah prirodzene meniť a neťahajte nasilu prsty na nohách alebo nohách.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zamknite kolená a natiahnite ruky k podlahe.
- Čo vidíte
- Panva je ponechaná vzadu, spodná časť chrbta je zaoblená a hamstringy sú prudko stiahnuté.
- Pravdepodobná príčina
- Namieril som rukou, aby som sa dotkol podlahy.
- Ako to opraviť
- Obnovte zloženú polohu v bokoch s úplne pokrčenými kolenami a rukami na blokoch.
Rukou potiahnite krk a zadnú časť hlavy
- Čo vidíte
- Zadná časť krku je stlačená a brada je pritlačená k hrudníku.
- Pravdepodobná príčina
- Snažíme sa vytvoriť hĺbku nad rámec hmotnosti hornej časti tela.
- Ako to opraviť
- Položte ruky na podlahu alebo holene a nechajte hlavu prirodzene visieť.
Rýchle vstávanie a závraty
- Čo vidíte
- Rozmazané videnie alebo strata rovnováhy ihneď po návrate.
- Pravdepodobná príčina
- Po dlhom ležaní som sa rýchlo zobudil bez prispôsobenia dýchania a krvného obehu.
- Ako to opraviť
- Pokrčte kolená a pomaly sa zdvihnite do polovice, nadýchnite sa a potom sa úplne postavte.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Časové a frekvenčné priblíženie
Postupne zvyšujte čas výkonu alebo pridávajte viackrát za týždeň.
Variant obtiažnosti
Vyzvite sa s väčším rozsahom pohybu alebo vyšším odporom.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Pohodlne dýchajte 20 až 40 sekúnd a opakujte 2 až 3 -krát. Môžete ich udržiavať krátke a dynamické pred tréningom alebo o niečo dlhšie v rozsahu bez bolesti po tréningu alebo v samostatnom sedení flexibility.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Odporúča sa vykonávať to ako zvyk v každodennom živote.
Hlasitosť
15 ~ 30 minút
Pohybujte sa dostatočne bez toho, aby ste príliš zaťažovali svoje telo.
- Vždy najprv skontrolujte svoj stav a nepreháňajte to.
- Cvičenie s radosťou a rytmom je kľúčom k udržateľnosti.
Často kladené otázky
Môžem si natiahnuť hamstringy, aj keď pokrčím kolená?
Áno. Úpravou ohybov kolien môžete zložiť panvu a zároveň znížiť zaťaženie chrbta. Upravte intenzitu miernym natiahnutím nôh v pohodlnom rozsahu.
Ak ma bolí chrbát, mal by som ho ďalej naťahovať?
Nie. Viac pokrčte kolená a znížte rozsah. Ak pocítite ostrú bolesť alebo znecitlivenie nôh, okamžite prestaňte a poraďte sa s odborníkom.
