INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Izolačný pohyb podporovaný lavicou, ktorý eliminuje hybnosť na zlepšenie zapojenia zadného deltového svalu a detailov ramien
Nastavte sklon lavice na približne 30-45 stupňov. Ľahnite si tvárou nadol, hrudník pevne opretý o podložku a v každej ruke držte činku. Nechajte ruky visieť dole s miernym pokrčením v lakťoch. S výdychom zdvíhate činky do strán širokým oblúkom. Zamerajte sa skôr na používanie svalov na zadnej strane ramien ako na štípanie lopatiek. Zastavte sa na vrchole a potom pomaly spustite závažia späť na začiatok pod kontrolou.
- Primárne svaly
- Zadný deltoid
- Sekundárne svaly
- Stredný lichobežník · Kosoštvorce · Infraspinatus
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálny únos ramena
Aký je najlepší uhol lavice?
30 to 45 stupne sú štandardné. Nižší uhol často presúva väčší dôraz na spodné vlákna zadného deltového svalu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie a umiestnenie
Nastavte lavicu na 30-45 stupne. Ľahnite si na brucho s nohami ukotvenými na podlahe kvôli stabilite. Nechajte činky visieť prirodzene pod ramenami.
- 2
Zdvihnite smerom von
Zdvihnite činky širokým oblúkom do strán. Veďte lakťami a držte zápästia pevné. Vyhnite sa používaniu akéhokoľvek kývania tela.
- 3
Najvyššia kontrakcia
V hornej časti krátko zastavte, keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou, pričom sa zamerajte na stlačenie zadných deltových svalov.
- 4
Riadený zostup
Pomaly spúšťajte činky späť do východiskovej polohy, odolávajte váhe a udržiavajte napätie.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Čistá izolácia vďaka stabilizácii
Aj keď je verzia v stoji s prehnutím účinná, často vedie k únave krížov a neúmyselnej hybnosti tela. Použitím naklonenej lavice poskytujete stabilnú platformu, ktorá uzamkne váš trup na mieste.
Táto stabilita vám umožňuje sústrediť 100 % vašej duševnej a fyzickej námahy na hlavu zadného deltového svalu. Aby ste zachovali neutrálny krk, zľahka položte bradu na vrch lavice alebo držte pohľad upretý na podlahu mierne pred lavicou.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, ktoré zaistia opakovateľnosť reverzného letu so sklonenou činkou
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte zadný deltový sval vytvárajúci pohyb, zatiaľ čo stredné trapézy · kosoštvorce · infraspinatus podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Reverzný let s činkou napredujte len po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerná retrakcia lopatky
- Čo vidíte
- Zovretie lopatiek k sebe v hornej časti repy.
- Pravdepodobná príčina
- Pokus o vytiahnutie závažia skôr ako von, zapojenie kosoštvorcov a pascí.
- Ako to opraviť
- Zamyslite sa nad dosiahnutím „širokého“ do strán. Predstavte si, že sa snažíte dotknúť bočných stien činkami.
Zdvíhanie hrudníka
- Čo vidíte
- Hrudník sa odťahuje od lavice, keď závažia stúpajú.
- Pravdepodobná príčina
- Použitie závažia, ktoré je príliš ťažké, prinúti dolnú časť chrbta, aby pomáhala.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a zabezpečte, aby váš hrudník zostal v kontakte s podložkou počas celej súpravy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pozastavený reverzný let so sklonom
Držte hornú pozíciu 2-3 sekúnd, aby ste vybudovali izometrickú silu a zvýšili spojenie mysle a svalov.
Jednoramenný šikmý reverzný let
Vykonajte pohyb jednou rukou po druhej, aby ste sa intenzívne sústredili na každú hlavu zadného deltového svalu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Sklonené spätné mušky sú vynikajúce na dokončenie ramien. Uprednostňujte prísnu formu a kontrolované tempo.
Frekvencia
2-3 krát za týždeň
Izolačný krok pre úplný rozvoj ramena.
Hlasitosť
3-4 sady 15-20 reps
Zamerajte sa na vysokokvalitné opakovania a udržiavanie konštantného napätia.
- Udržiavajte mäkké ohyby v lakťoch; nezamykajte ich.
- Nedovoľte, aby sa činky dotýkali spodnej časti, aby ste udržali konštantné napätie.
- Udržujte neutrálny pohľad, aby ste predišli namáhaniu krku.
Často kladené otázky
Neutrálny alebo nadhmat?
Obe fungujú dobre. Experimentujte, aby ste zistili, ktorý úchop vám umožní cítiť kontrakciu zadného deltového svalu najintenzívnejšie.
