KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing nie je drep, pri ktorom sa zvon dvíha rukami, ale balistický bedrový pánt, pri ktorom sa zvon dvíha dopredu rýchlym vysunutím panvy.
Vystúpte s kettlebellom medzi nohy a explozívne narovnajte boky tak, aby sa zvon vznášal dopredu ako kyvadlo. Drep s hlboko ohnutými kolenami alebo držanie zvonu ramenami znižuje elasticitu hamstringov a glute drive. Najprv sa naučte mŕtve ťahy s kettlebellom a turistické pasy, potom začnite s ruským švihom, kde sa zvon prirodzene dvíha do výšky hrudníka.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus · Hamstringy
- Sekundárne svaly
- Erector spinae, široký dorsi, brucho, predlaktie
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Výbušný bedrový pánt
Musím zdvihnúť zvon nad hlavu?
Nie. Pre ruský švih zvyčajne postačuje prirodzený vzostup do výšky hrudníka. Netlačte na výšku rukami.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Prístup ku kettlebellu pomocou bedrového pántu v prednej časti nôh
Umiestnite nohy približne na šírku ramien a zvonček približne jednu stopu pred seba. Pošlite panvu dozadu, uchopte rukoväť oboma rukami a utiahnite podpazušie.
- 2
Vystúpte na zvon medzi nohami
Nakloňte zvonček dozadu a vytiahnite ho vysoko medzi nohy ako puknutie pri futbale. Uistite sa, že vaše zápästia prechádza blízko vnútorných stehien a zvonček vám neklesne pod kolená.
- 3
Rýchlo vyrovnajte panvu, aby ste zdvihli zvon
Zatlačte chodidlá do podlahy a postavte sa vzpriamene a stláčajte zadok. Paže vedú zvon ako lano a nedvíhajú ho ramenami.
- 4
Prijmite zvonček, pánt a bezpečne zaparkujte
Pošlite panvu späť, keď zvon klesne a vaše ruky sa priblížia k trupu. Pre záverečné opakovanie umiestnite zvon medzi nohy a vráťte ho do pôvodnej polohy pred nohami.
HINGE, DON'T SQUAT
Zvonček zrýchľuje z bedrového pántu, ktorý sa zloží dozadu, nie z drepu, ktorý sa posadí
Keď sa predkolenia výrazne posunú dopredu a panva sa posunie nadol, dráha zvonu sa zníži. Pošlite boky smerom k zadnej stene, aby ste vytvorili napätie hamstringov.
Zvonček prechádza hlboko blízko slabín a otočí sa v čase, keď sa rameno dotkne stehna.
Kľúčový bod: Táto na okamžité vyskúšanie: „Vystúpte zvončekom späť a rýchlo uzamknite boky.“
LET THE BELL FLOAT
Najvyššia výška je výsledkom sily bokov, nie rúk
Po natiahnutí zadku nechajte zvon prirodzene plávať na úroveň hrudníka. Neohýbajte lakte ani nekrčte ramená.
V hornej časti je vaše telo rovné ako doska a spodná časť chrbta nie je naklonená dozadu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Sadnite si ako drep
- Čo vidíte
- Kolená sa pohybujú výrazne dopredu a zvonček prechádza nízko a blízko podlahy.
- Pravdepodobná príčina
- Mám zvonček s kolenným ohybom namiesto bedrového pántu.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa ku mŕtvemu ťahu s kettlebellom a kĺbu na dotyk steny, aby ste si precvičili pohyb zadnej časti panvy.
Zdvihnite zvon rukami a ramenami
- Čo vidíte
- Lakte sú ohnuté, ramená pokrčené a ruky sa unavia ako prvé.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočná rýchlosť predlžovania panvy alebo nútená výška zvonu.
- Ako to opraviť
- Znížte výšku zvona, majte ruky ako dlhé povrázky a používajte iba sponky.
Naklonenie v páse hore
- Čo vidíte
- Rebrá sa zdvihnú a panva sa posunie dopredu, čím sa vyvíja tlak na spodnú časť chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Zámok bedrového kĺbu nasledovaný predĺžením bedrového kĺbu pridáva rozsah.
- Ako to opraviť
- V hornej časti stlačte k sebe zadok a brucho, aby ste dostali telo do vertikálnej polohy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšené zaťaženie a pevnosť
Zvýšte intenzitu postupným zvyšovaním hmotnosti alebo skracovaním prestávok na odpočinok.
Komplexné deformačné správanie
Zvýšte úroveň obtiažnosti kombináciou s inými cvičeniami alebo pridaním nestabilných prostredí.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte krátke série a veľa odpočinku, kým sa vaša technika nestabilizuje. Pre kardiorespiračné výhody by túra, pánt a park mali byť rovnaké pre každé opakovanie pred zvýšením únavy.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Umiestnite ho vhodne do celého tela alebo špecifickej oblasti.
Hlasitosť
3~5 sady, 8~15 krát
Upravte počet opakovaní a sérií podľa svojich cieľov.
- Vždy dávajte bezpečnosť na prvé miesto a počúvajte svoje bolesti kĺbov.
- Vykonajte celú operáciu v rámci vášho ovládania.
Často kladené otázky
Koľko pokrčíte kolená vo švihu?
Ohnite len toľko, aby ste umožnili bedrový pánt. Holene sú relatívne vertikálne a panva je primárne posunutá dozadu.
Prečo to cítim v dolnej časti chrbta?
Načasovanie pántu môže byť oneskorené alebo sa pás môže nakloniť hore. Spustite zvonček a znova si precvičte mŕtve ťahy a túry.
