KETTLEBELL WINDMILL
Veterný mlyn s kettlebellom nie je bočný úsek, kde sa spodná ruka dotýka podlahy, ale otočný bedrový pánt, ktorý stabilizuje hornú ruku a posúva panvu do strán a dozadu.
Veterný mlyn, ktorý zahŕňa držanie kettlebellu nad hlavou jednou rukou a spúšťanie opačnej ruky na vnútornú stranu nohy, súčasne vyžaduje stabilitu ramien, bedrový pánt a rotáciu trupu. Pred zdvíhaním závažia sa musíte naučiť uhol chodidla a pohyb bokov so vzpriamenými rukami bez kettlebellu. Hĺbka spodnej ruky je dôležitejšia ako hĺbka nadlaktia a spodného ramena, pričom nadlaktie a spodné rameno sú naskladané blízko vertikálnej polohy a uprednostňuje sa pohodlný rozsah spodnej časti chrbta.
- Primárne svaly
- Šikmé svaly, gluteus medius, hamstringy
- Sekundárne svaly
- Deltoid, rotátorová manžeta, gluteus maximus, adduktor
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Horný pevný a otočený bedrový pánt
Má sa spodná ruka dotýkať podlahy?
Nie. Výška holene alebo kolien je tiež dostatočná na udržanie ramena a panvového pántu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Bezpečné zaistenie ľahkého zvonu nad hlavou
Vyčistite kettlebell a potom stlačte alebo pomôžte zdvihnúť ho nad hlavu. Lakte majte vystreté, zápästia neutrálne a ramená stabilné a preč od uší.
- 2
Zarovnajte smer chodidiel a panvy
Otočte obe nohy na stranu, ktorá nedrží kettlebell približne o 30 to 45 stupňov. Noha na strane zdvihnutej ruky je pomerne rovná a opačné koleno je pohodlne ohnuté.
- 3
Záves pohybom panvy smerom k zdvihnutej paži
Pozrite sa na zvon a zatlačte panvu dozadu smerom k zdvihnutej paži. Spodná ruka sa pohybuje po vnútornej strane opačnej nohy a hrudník sa otvára do strany.
- 4
Vráťte sa zatlačením panvy pod ramená
Postavte sa pomocou sedacích svalov a hamstringov, aby ste posunuli panvu dopredu, pričom udržujte ramená a tlak chodidla. Po úplnom postavení Kettlebell bezpečne spustite na stojan.
HINGE SIDEWAYS
Namiesto toho, aby ste sa zohýbali, odsuňte panvu od paže, aby ste vytvorili priestor.
Jednoduché ohýbanie trupu do strany vytvára tlak na spodnú časť chrbta a znižuje pohyb bokov. Myslite na svoje boky smerujúce k zadnej stene.
Spodná časť ruky nie je hĺbkovým terčom, ale iba vodidlom pozdĺž vnútornej strany nohy.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Naskladajte ramená pod zvonček a posúvajte panvu tam a späť.“
STACK THE SHOULDERS
Kettlebell by mali byť naskladané vertikálne nad ramennými kĺbmi
Krútiaci moment ramena sa zvyšuje, keď sa zvon pohybuje dopredu alebo za telom. Udržujte horné zápästie, lakeť, rameno a spodné rameno blízko jednej línie.
Ak máte problémy so zrakom alebo máte bolesti krku, použite ľahkú záťaž, ktorá nevyžaduje, aby ste sa pozerali na zvonček, ale nespôsobuje stratu polohy rúk.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Ohnite sa v páse, aby ste sa dotkli podlahy spodnými rukami.
- Čo vidíte
- Panva sa sotva hýbe a iba trup je ohnutý do strany.
- Pravdepodobná príčina
- Cielená hĺbka ruky namiesto bedrového pántu.
- Ako to opraviť
- Znížte rozsah a sklopte spodné ruky iba k holeniam, aby ste sa najskôr naučili pohyb panvy.
Kettlebell je vypnutý v prednej časti ramena
- Čo vidíte
- Ramená sa nakláňajú a vytvárajú veľký tlak na prednú časť ramena.
- Pravdepodobná príčina
- Stoh ramena je zložený alebo nadmerný.
- Ako to opraviť
- Cvičte bez zvončeka alebo použite ľahší zvon, aby ste mali zápästia, lakte a ramená blízko vertikálnej polohy.
Hlboko ohnite obe kolená
- Čo vidíte
- Ako pri drepe, panva klesá a napätie hamstringov zmizne.
- Pravdepodobná príčina
- Bedrový pánt a uhol nohy neboli vytvorené dostatočne.
- Ako to opraviť
- Relatívne narovnajte nohu na strane zdvihnutej ruky a precvičte si posielanie panvy nabok a dozadu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
veterný mlyn s holým telom
Naučte sa uhly chodidla a pohyby panvy.
Veterný mlyn so spodným zaťažením
Precvičte si pánt tak, že budete držať ľahký zvonček v spodnej ruke.
Stropný veterný mlyn s holým telom
Prázdou rukou skontrolujte zväzok ramien.
Ľahký veterný mlyn Kettlebell
Pridajte zaťaženie, keď sú zachované všetky zarovnania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Toto je cvičenie, ktoré vyžaduje väčšiu zručnosť a mobilitu ako silu. Po zahriatí použite nízke opakovania s ľahkým zvončekom a porovnajte svoj ľavý a pravý rozsah.
Počítanie
3–8 krát každý
Klesanie 3 sekúnd, udržiavanie ramena
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–3 krát týždenne
Zvážte zotavenie ramien a hamstringov
- Mierne zväčšite hĺbku, ak sú ramená a bedrový pánt zachované.
- Ak zaznamenáte bočné ohnutie pásu, oddelenie od zvonu alebo tlak na ramená, okamžite znížte záťaž a rozsah.
- Nepoužíva spodný dotyk ako kritérium postupu.
Často kladené otázky
Ktorú nohu vysúvate?
Zvyčajne je noha na rovnakej strane ako ruka držiaca kettlebell relatívne rovná a opačné koleno je mierne ohnuté.
Je Kettlebell nevyhnutnosťou?
Pohľad na zvonček vám pomôže určiť jeho polohu, ale ak je váš krk nepríjemný, môžete svoj pohľad upraviť. Vo všetkých prípadoch je na prvom mieste ľahká záťaž a stabilné ramená.
