LATERAL RAISE
Bočný zdvih nie je testom zdvíhania činiek vysoko, ale cvičením, ktoré udržuje dráhu, ktorú vaše ramená dokážu podoprieť až do konca.
Bočné zdvihy činky sú cvik na abdukciu ramien, ktorý zahŕňa zdvihnutie rúk smerom von vedľa trupu. Cieľom nie je poslať činky čo najďalej alebo zablokovať ruky, ale udržať polohu zápästí, lakťov a trupu a použiť rovnaké napätie, aké dokážu vytvoriť bočné deltoidy pri každom opakovaní. Činky vytvárajú väčšie rotačné nároky na ramená, keď sú ruky bližšie k horizontále, ako keď sú ruky vedľa trupu. Takže aj keď je hmotnosť rovnaká, je ľahké ju kompenzovať zatrasením trupu alebo pokrčením ramien v hornej časti. Neexistuje spôsob, ako určiť, ktorý smer zadnej časti ruky alebo strany paže je pre každého najlepší. Elektromyografické štúdie porovnávajúce variácie laterálneho zdvihu sú krátke experimenty s obmedzeným počtom zdravých cvičiacich, takže ukazujú iba vzorce aktivácie svalov a nezaručujú dlhodobú hypertrofiu alebo liečbu bolesti. Táto príručka najprv používa kritérium udržiavania zápästia rovnobežne s predlaktím v rámci bezbolestného rozsahu, pohodlného pohybu ramena medzi prednou a bočnou časťou trupu a bez cúvania s trupom.
- Primárne svaly
- Bočný deltoid
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval · Horný trapéz · Rotátorová manžeta
- Ťažkosti
- Začiatočník až stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Únos ramena
Musím zdvihnúť činky vyššie ako je výška ramien?
Nie. Prioritou nie je konkrétna výška rúk; je to udržiavanie polohy krku, trupu a zápästia bez bolesti. Použite rozsah predtým, ako sa vám zdvihnú ramená alebo sa prehne chrbát.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Najprv vyberte ľahké činky a prázdne miesto.
Začnite svoju prvú sériu s váhou, ktorá vás nenúti meniť formu v posledných niekoľkých opakovaniach. Urobte priestor pre činky na obe strany a ak je podlaha šmykľavá alebo máte pod nohami predmety, najskôr ich odstráňte. Najťažšia činka, ktorú môžete zdvihnúť raz, nie je počiatočnou hmotnosťou pre tento pohyb.
- 2
Nastavte pokojnú polohu trupu nohami a panvou
Umiestnite nohy na šírku bokov a nezablokujte si kolená. Vydýchnite, kým vaše rebrá nebudú pohodlne ležať na panve, čím vytvoríte ľahké napätie cez boky a brucho. Nenakláňajte sa dozadu, aby ste si vytvorili priestor na zdvihnutie činiek, a dívajte sa rovno pred seba bez toho, aby ste tlačili bradu dopredu.
- 3
Udržujte zápästia zarovnané s predlaktiami a lakte mäkké.
Umiestnite činky vedľa stehien a uistite sa, že zápästia nemáte ohnuté dovnútra ani von. Lakte môžu byť držané vo veľmi malom ohnutí a nie úplne zamknuté. Tento malý ohyb nie je spätným nárazom na uľahčenie činiek, ale východiskovým bodom na udržanie zápästí a lakťov v konečnom rozsahu.
- 4
Otvorte ruky medzi prednou a bočnou časťou trupu
Jemne vydýchnite a zdvihnite obe ruky do strán. Nemusíte sa pohybovať presne vo frontálnej rovine. Ak je možné zopakovať cestu mierne dopredu medzi prednou a bočnou časťou trupu bez nepohodlia v prednej časti ramena, použite túto dráhu. Udržujte obe ruky v pohybe do podobnej výšky, aby jedna činka nevyskočila ako prvá alebo aby neušla lakeť dozadu.
- 5
Nájdite koncový rozsah predtým, ako sa rameno zdvihne
Vaše ruky sa môžu približovať rovnobežne s podlahou, ale táto výška je výsledkom, nie cieľom. Ak sa vám začne skracovať krk, dvíhajú sa vám rebrá alebo sa vám krútia zápästia, zastavte sa v nižšom bode. Nepremieňajte pohyb na tlak nad hlavou; opakujte len do koncového bodu, kde poloha ramien a trupu zostane kontrolovaná v rozsahu bez bolesti.
- 6
Pomaly sa vráťte k činkám skôr, ako sa začnú kývať.
Po krátkom skontrolovaní pozície na konci spustite ovládané činky nadol k bokom stehien. Pri zostupe zámerne nesťahujte ramená nadol ani nenarážajte činkami o stehná. Ak sa činky odrazia dopredu, keď začnete s ďalším opakovaním, spomalte alebo znížte váhu.
GRIP & PATH
Dôležitejšie ako smer ruky je, či dráha zápästia, lakťa a paže vytvára rovnaké opakovanie.
Pri bočných zdvihoch sú činky zavesené na rukách a čím ďalej sú ruky od seba, tým väčšie rotačné nároky musia ramená znášať. Ak teda nadmerne ohýbate zápästia alebo narovnávate lakte inak pri každom opakovaní, pocit dodaný do ramien a kompenzácia na trup bude iný, aj keď zdvihnete rovnakú činku. Či už chrbty rúk smerujú nahor, alebo sú vaše palce mierne vpred, najprv sa uistite, že zápästia máte v predĺžení predlaktia a činky nie sú príliš ďaleko pred lakťami.
V elektromyografických štúdiách ukázali neutrálne, vonkajšia rotácia a vnútorná rotácia bočné zdvihy rôzne vzory aktivácie svalov. Výsledky sú však výsledkom experimentov vykonaných malým počtom súťažných kulturistov v nastavených rozsahoch a rýchlostiach. Preto namiesto použitia konkrétneho smeru ruky ako prevencie bolesti alebo záruky svalovej hypertrofie je praktickejšie zvoliť smer ruky a stranu paží, ktoré je možné bez bolesti opakovať a potom udržiavať tento stav počas celej série.
Kľúčový bod: Skontrolujte teraz: zápästia v jednej línii s predlaktiami · rovnaký malý ohyb lakťa pri každom opakovaní · činky sa pohybujú rovnakou dráhou bez toho, aby vytlačili trup z polohy
SCAPULA & RANGE
Nezmrazujte si lopatky, namiesto toho si vyberte rozsah, v ktorom môžete udržať trup v pokoji.
Keď sú ruky zdvihnuté, lopatky sa prirodzene pohybujú cez hrudný kôš. Pokúšanie sa tlačiť lopatky úplne dole alebo dozadu môže spôsobiť zbytočnú stuhnutosť okolo krku a ramien. Naopak, ak sa vaše ramená rýchlo zdvihnú k ušiam a krk sa skráti, je pravdepodobné, že vaša súčasná hmotnosť alebo rozsah je nad rámec toho, čo váš trup a ramená znesú.
Často uvidíte svoje ruky zdvihnuté blízko rovnobežne s podlahou, ale táto výška nemusí byť cieľom každého. Nedávna porovnávacia štúdia činky/kábla tiež porovnávala tieto dva stavy v rámci stanoveného rozsahu únosu ramena. Váš individuálny rozsah bez bolesti sa môže líšiť od rozsahu určeného štúdiou. Vo chvíli, keď sa nakloníte dozadu alebo dopredu, aby ste zdvihli ruky, uprednostnite držanie tela pred výškou, aby ste znížili rozsah alebo hmotnosť.
LOAD & CONTROL
Záťaž, ktorú môžete držať iba v hornej časti, testuje hybnosť a lichobežník pred testovaním laterálnych deltových svalov.
Bočné zdvihy činky majú tendenciu byť náročnejšie, čím ďalej vaše ruky opúšťajú trup. Preto aj keď dokážete urobiť jedno alebo dve vysoké opakovania, ak budete kývať trupom zo strany na stranu alebo sa narovnáte a pokrčíte kolená, aby ste v posledných opakovaniach vytvorili odraz, je ťažké povedať, že trénujete rovnaký pohyb. Výberom závažia, ktoré je kontrolované pri stúpaní aj pri zostupe, bude ľahšie vidieť, aké premenné sú rozdelené medzi jednotlivými súbormi.
V jednej štúdii porovnávajúcej bočné zdvihy činky a lanka počas týždňa 8 boli obe metódy spojené so zvýšenou hrúbkou laterálneho deltového svalu v rozsahu, bez jasnej výhody medzi stavmi. To neznamená, že činky sú menejcenné alebo že káble sú zbytočné. Namiesto názvu zariadenia by vaším primárnym kritériom výberu malo byť to, či dokážete udržať bezbolestný dosah, konzistentnú trasu a obnoviteľný týždenný objem.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Činky vyčnievajú dopredu od prvého opakovania.
- Čo vidíte
- Činky vychádzajú najskôr pred vaše telo namiesto do strany a je to skôr ako predné zdvihnutie než natiahnutie rúk.
- Pravdepodobná príčina
- Na začiatku sú vaše ramená vytočené dopredu alebo na presun váhy najskôr používate zápästia a lakte.
- Ako to opraviť
- Na chvíľu zastavte činky vedľa stehien a potom obe ruky súčasne roztiahnite von. Nezačínajte so zdvihnutými zápästiami alebo s činkami hodenými pred telom.
Ramená sa dvíhajú smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Keď ruky prejdú strednou výškou, krk sa skráti a najprv sa napne horná časť chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Buď vaša aktuálna hmotnosť alebo koncový rozsah presahujú vaše ramená a trup, alebo krčíte plecami, aby ste pri každom opakovaní tlačili činky vyššie.
- Ako to opraviť
- Spustite činky a používajte ich len do výšky, ktorá zachová dĺžku vášho krku. Namiesto toho, aby ste ramená tlačili nadol, najprv sa uistite, že sú vaše rebrá a panva prekryté.
Zakaždým uzamknite lakte alebo ich výrazne ohnite
- Čo vidíte
- Ruky sú v jednom opakovaní rovné a v ďalšom sú lakte zreteľne pokrčené, čím sa mení výška a dráha činky.
- Pravdepodobná príčina
- Prepínate páky v strednej polohe, aby ste váhu dostali do koncového bodu.
- Ako to opraviť
- Na začiatok si vyberte pohodlný malý ohyb lakťa a túto pozíciu udržujte až do konca. Ak nemôžete udržať tento tvar, znížte hmotnosť.
Vyklenutie chrbta na vytvorenie hybnosti
- Čo vidíte
- Keď sa činky dvíhajú, rebrá sa otvárajú dopredu, panva sa tlačí dopredu alebo sa trup kýva zo strany na stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Buď vaše ruky tlačia nad rámec toho, čo dokážu, alebo sú činky príliš ťažké, takže to kompenzujete pohybom trupu.
- Ako to opraviť
- Udržujte kolená mäkké a rebrá položte späť na panvu. Spustite činky a ukončite zostavu skôr, ako začne hojdanie.
Zdvihnite činky ohnutím zápästí
- Čo vidíte
- Na konci je chrbát ruky nadmerne naklonený nahor alebo sa rukoväť činky otáča v dlani.
- Pravdepodobná príčina
- Ak je váš úchop plytký alebo ak podopierate činky končekmi prstov, vaše zápästia sa unavia skôr ako ruky.
- Ako to opraviť
- Rukoväť držte pevne vnútornou stranou dlane a položte zápästie do jednej roviny s predlaktím. Ak pociťujete bolesť zápästia, skontrolujte váhu a priľnavosť činky.
Zrušenie zostupnej sekcie
- Čo vidíte
- Činky sa rýchlo pustia za koncový bod, švihnú pred stehná a potom sa odrazia späť, aby sa začalo ďalšie opakovanie.
- Pravdepodobná príčina
- Buď považujete zdvíhaciu časť iba za cvičenie, alebo strácate kontrolu nad dráhou činky v posledných niekoľkých opakovaniach kvôli únave.
- Ako to opraviť
- Pred začatím ďalšieho opakovania pokojne držte činky vedľa tela. Ak toto zastavenie nie je možné, ukončite súpravu alebo znížte hmotnosť.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Precvičte si dráhu ramena pred stenou bez záťaže.
Postavte sa jeden krok od steny a uistite sa, že chrbty rúk a lakťov sú na rovnakej úrovni. Otvorte a spustite ruky v rozsahu, v ktorom nie je spodná časť chrbta príliš ohnutá smerom k stene.
Čiastočný dosah s ľahkými činkami
Opakujte opakovanie 12–20 iba do stredného rozsahu, pričom zachovajte polohu krku a trupu. Nekývajte trupom, aby ste vytvorili vyšší rozsah.
Bočné zdvihnutie činky v stoji s plným rozsahom
Zdvihnite do koncového rozsahu, kde môžete udržiavať dráhu rúk a polohu trupu bez bolesti, potom činky pod kontrolou spustite skôr, ako sa začnú hojdať.
Bočné zdvihy vykonávané na jednej strane naraz
Ľahkú činku držte iba v jednej ruke a druhou rukou skontrolujte polohu trupu. Ak máte panvu vytlačenú do strany alebo vychýlený trup, vráťte sa k obojručnej verzii alebo ľahkým činkám.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte toto cvičenie 2–3 krát týždenne ako doplnok po práci s tlačením alebo ťahaním hornej časti tela alebo začnite cvičenie na ramenách s ľahkými sériami. Prvú sadu použite na kontrolu formulára a potom začnite pracovať so sadami so záťažou, ktorá ponecháva v rezerve približne 2–3 opakovania. Ak váš týždeň už zahŕňa značný objem stláčania ramien alebo tréningu hrudníka, pred pridaním sérií s bočným zdvihom sledujte reakcie na únavu a bolesť z iných cvikov na ramená.
Opakovanie
12–20 opakovaní
Rozsah, v ktorom je zachovaná dĺžka krku a tvar zápästia/lakťa
Súpravy
2–4 sady
60–90 sekundové zotavenie medzi rovnakými cvikmi na ramená
Tempo
1–2 s hore · 1 s dole
Pri zostupe nepoužívajte odraz činky na ďalšie opakovanie.
- Keď je váš trup v pokoji a vaše zápästia a lakte sú udržiavané počas všetkých opakovaní, začnite zvyšovaním počtu opakovaní na vrchol vášho cieľového rozsahu.
- Váhu činky zvyšujte po najmenších prírastkoch až po dosiahnutí vrcholu opakovaní v rovnakej polohe pre všetky série. Nezvyšujte hmotnosť a dosahujte súčasne v ten istý deň.
- Ak váš koncový rozsah klesá s každou sériou alebo vaše ramená začnú krčiť plecami a prehýbať sa vám chrbát, vráťte sa na predchádzajúcu hmotnosť alebo predchádzajúci rozsah. Opakovanie tej istej cesty má prednosť pred počtom činiek.
Často kladené otázky
Mal by váš palec ukazovať nahor alebo nadol?
Žiadny smer jednou rukou nie je vhodný pre každého. Variácie bočného zdvihu môžu spôsobiť rôzne vzorce aktivácie svalov, ale výsledky nezaručujú prevenciu bolesti ani dlhodobé výsledky. Zvoľte si smer, ktorý stabilizuje vaše zápästia a lakte bez toho, aby spôsoboval bolesť, a zostaňte konzistentní počas celej série.
Mám si úplne narovnať lakte?
Nie je potrebné násilne blokovať lakte. Dôležitejšie je udržiavať počas celého opakovania podobný malý záklon, ktorý si nastavíte na začiatku. Ak začnete výrazne ohýbať lakte na konci rozsahu a posielate činky vyššie, znížte váhu alebo rozsah.
Sú káble lepšie ako činky?
Hoci odpor pociťovaný počas rozsahu pohybu sa líši v závislosti od vybavenia, štúdie porovnávajúce rôzne rozsahy ukázali, že činky aj káble boli spojené so zväčšenou hrúbkou deltového svalu, pričom jedna nad druhou neprevažovala. Prvou prioritou je, či dostupné vybavenie dokáže udržať bezbolestné trasy a kontrolovateľné zaťaženie.
Mám bolesti ramena, môžem sa zotaviť pomocou bočných zdvihov?
Bočné zdvihy sú všeobecným cvičením odporu a nie sú určené na diagnostiku alebo liečbu príčiny individuálnej bolesti. Ak bolesť pretrváva, bolí v noci alebo spôsobuje slabosť či znecitlivenie, vyhľadajte lekársku pomoc a nezvyšujte záťaž sami.
