LEANING LATERAL RAISE
Naklonený izolačný pohyb, ktorý zlepšuje napätie na vrchole kontrakcie, aby sa vytvorila vynikajúca šírka ramien
Jednou rukou sa chyťte na pevný stĺp alebo stojan a položte nohy blízko k základni. Nakloňte svoje telo smerom von, kým vaša ruka nebude visieť vertikálne smerom k podlahe. Držte činku vo vonkajšej ruke s miernym ohnutím v lakti. S výdychom zdvihnite činku do strany, kým nedosiahne úroveň ramien. Kvôli nakloneniu pocítite oveľa silnejšiu kontrakciu v hornej časti oblúka. Krátko sa zastavte a potom pomaly spustite váhu späť k telu pod kontrolou.
- Primárne svaly
- Bočný deltoid
- Sekundárne svaly
- Predný deltoid · Horný lichobežník
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Únos ramena
Je to lepšie ako navýšenie v stoji?
Zameriava sa na inú časť krivky odporu. Obe by sa mali použiť na zabezpečenie úplného rozvoja laterálneho deltoidu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie a zoštíhlenie
Uchopte stĺp a nakloňte sa od neho trupom. Nechajte činku prirodzene visieť a uistite sa, že vaša ruka je kolmá na podlahu.
- 2
Zdvihnite do strany
Zdvihnite činku širokým oblúkom smerom k vašej strane. Zamerajte sa na vedenie lakťom a držte zápästie pevné.
- 3
Najvyššia kontrakcia
Cítite intenzívne stlačenie v bočnom deltovom svale, keď rameno dosiahne výšku ramien (čo je väčší uhol vzhľadom na váš trup).
- 4
Riadený zostup
Pomaly spúšťajte činku späť k bedrovému kĺbu, pričom udržiavajte napätie. Zastavte tesne predtým, ako sa dotkne vašej nohy.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Vyplňte „mŕtvu zónu“ štandardného navýšenia
Pri štandardnom bočnom zdvihu v stoji odpor klesá, keď sa dostanete úplne hore. Naklonením posuniete bod maximálneho mechanického napätia vyššie v rozsahu pohybu. To spochybňuje laterálny deltový sval v jeho najviac skrátenom stave, ktorý je pri tradičných pohyboch často nedostatočne trénovaný.
Pridržiavanie sa na stĺpiku tiež eliminuje možnosť využitia hybnosti trupu (podvádzanie), čo núti bočný deltový sval zvládnuť 100 % záťaže. Vďaka tomu je naklonená verzia vynikajúcou voľbou pre čistú hypertrofiu a definíciu svalov.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, ktoré zaistia opakovateľnosť šikmého bočného zdvihu
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte laterálny deltový sval produkujúci pohyb, zatiaľ čo predný deltový sval · horný trapéz podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Pokračujte v šikmom laterálnom zdvíhaní len po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Použitie stĺpika na hybnosť
- Čo vidíte
- Ťahanie alebo tlačenie proti stĺpiku, aby ste pomohli zdvihnúť závažie.
- Pravdepodobná príčina
- Použitie závažia, ktoré je príliš ťažké na to, aby sa deltoid mohol presne pohybovať.
- Ako to opraviť
- Stĺpik používajte len na stabilizáciu. Udržujte uhol tela konštantný počas celej zostavy.
Pokrčenie plecami
- Čo vidíte
- Rameno sa počas zdvíhania dvíha smerom k uchu.
- Pravdepodobná príčina
- Nadmerne aktívny horný trapéz alebo slabá kontrola lopatky.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje rameno „stlačené“ a sústreďte sa na to, aby ste dosiahli „široký“ do strany, a nie iba „hore“.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pozastavené zdvíhanie sklonu
Držte hornú pozíciu 2-3 sekúnd, aby ste zlepšili čas pod napätím v úplne stiahnutom stave.
Naklonenie kábla
Vykonajte naklonenie pomocou káblového stroja, aby ste zabezpečili ešte konzistentnejšie napätie v celom oblúku.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Naklonené bočné zdvihy posúvajú rozvoj vašich ramien na ďalšiu úroveň. Uprednostňujte prísnu formu a kontrolované tempo.
Frekvencia
2-3 krát za týždeň
Perfektný vysokointenzívny finišer pre akýkoľvek tréning ramien alebo hornej časti tela.
Hlasitosť
3-4 sady 15-20 reps
Zamerajte sa skôr na „vypálenie“ a vysokokvalitné opakovania než na maximálne zaťaženie.
- Udržiavajte mäkké ohyby v lakťoch; nezamykajte ich.
- Nedovoľte, aby sa činka dotýkala vášho tela v spodnej časti, aby ste udržali konštantné napätie.
- Uistite sa, že trénujete obe ruky rovnakou intenzitou.
Často kladené otázky
Koľko by som sa mal nakloniť?
Chudnutie o približne 15 až 30 stupňov je zvyčajne dostatočné na to, aby sa výrazne zmenilo napätie vo svale.
