LEG CURL
Zatočenie nôh je cvičenie, ktoré zahŕňa ohýbanie kolien a zároveň udržiavanie panvy fixovanej, a nie zdvíhanie päty vysoko.
Predklony nôh sa zameriavajú na funkciu ohybu kolena hamstringov. Zarovnajte kolená s osou otáčania stroja, umiestnite valec tesne nad členky a zatiahnite päty bez toho, aby ste zdvihli zadok alebo si namočili spodnú časť chrbta. Najmä ak ovládate klesajúci úsek, dokážete vytvoriť dostatočnú stimuláciu aj s malou váhou.
- Primárne svaly
- Hamstringy
- Sekundárne svaly
- Gastrocnemius/hamstringy
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ohyb kolena
Mali by byť prsty vtiahnuté alebo predĺžené?
Udržanie zarovnania je jednoduché, ak ste v neutrálnej polohe alebo mierne pritiahnete prsty k telu. Účasť lýtok sa môže líšiť v závislosti od polohy členku, preto používajte polohu bez bolesti.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie osi kolena a valčekov
Pri ležaní nastavte kolená tak, aby boli blízko ku koncu lavice alebo osi otáčania stroja. Valček sa dotýka spodnej časti lýtka nad členkovým kĺbom.
- 2
Stabilizácia panvy a trupu
Zľahka držte rukoväť a posilnite brucho a zadok. Umiestnite hlavu do jednej roviny s chrbticou a obe strany panvy umiestnite do kontaktu s podložkou.
- 3
Pritiahnite päty k zadku
Vydýchnite a ohnite kolená, pričom držte členky neutrálne alebo pritiahnite prsty k telu. Natiahnite hamstringy v celom rozsahu zdvíhania panvy.
- 4
Rozložte bez pádu závažia
Vdychujte a spúšťajte valec na 2-3 sekúnd. Vytiahnite kolená tesne predtým, ako ich zhruba zablokujete, a pri udržiavaní napätia začnite s ďalším opakovaním.
MACHINE AXIS
Ak je vaše koleno a os stroja nesprávne zarovnané, pocítite, že valec tlačí vašu nohu.
Odpor bude prirodzene nasledovať, keď sa os otáčania stroja priblíži k línii kolenného kĺbu. Ak sa vaše telo počas opakovania posúva nahor alebo nadol alebo sa valec pohybuje smerom k vašim členkom, upravte dĺžku sedadla.
Ak je valec príliš nízko a tlačí na Achillovu šľachu, alebo ak je príliš vysoko a tlačí na stred lýtka, môže to spôsobiť nepohodlie a zmeniť rozsah pohybu.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Kolená na osi, panva na podložke.“
HIP CONTROL
Bod, v ktorom sa vám zdvihnú boky, je znakom toho, že máte nadváhu alebo
V hornej časti, kde sú hamstringy skrátené, sa panva ľahko zdvihne a spodná časť chrbta sa namočí. Udržujte panvový kontakt, aj keď mierne znížite hornú výšku.
Neotáčajte prsty príliš von alebo dovnútra, ale kolená a členky majte otočené rovnakým smerom.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Podložka na zdvíhanie zadku
- Čo vidíte
- Keď valec stúpa nahor, panva sa dvíha a spodná časť chrbta sa ohýba.
- Pravdepodobná príčina
- Veľká váha alebo nútiť rozsah vašich podpätkov, aby sa dotýkali vašich bokov.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a horný dosah a zatlačte brucho a panvu do podložky.
Zníženie hmotnosti pri zostupe
- Čo vidíte
- Po vrchole valčeky rýchlo klesajú a narážajú na stoh závažia.
- Pravdepodobná príčina
- Toto je hmotnosť, ktorá sa nedá uniesť únavou alebo excentrickými časťami.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť, aby ste udržali klesanie 2-3 sekundy a vyhli sa stohovaniu na dne.
Prsty na nohách sa otáčajú pri každom opakovaní
- Čo vidíte
- Chodidlo sa pohybuje von alebo dovnútra a kolíše aj poloha kolena.
- Pravdepodobná príčina
- Navíjanie valčeka pomocou členku a ovládanie ľavej a pravej hamstringu sú odlišné.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje členky neutrálne a kolená smerujúce nadol. V prípade potreby cvičte zľahka na jednu stranu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Ohyb na nohy
Naučte sa ohýbať kolená a fixáciu panvy s ľahkým odporom.
Ľahké zakrivenie nôh na dvoch nohách
Zopakujte nastavenia osí a valcov stroja.
Tempo Curl na nohy
Sekundové zníženie 3 posilňuje kontrolu hamstringov.
Natáčanie jednej nohy
Skontrolujte rozdiely vľavo a vpravo a robte v rovnakom rozsahu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Integrujte s cvičeniami bedrových pántov, počnúc sadami 2 a zväčšujte objem pri udržiavaní kontaktu s panvou a pomalom klesaní.
Počítanie
10–15 krát
Nástup 1 sekundy, pád 2~3 sekundy
Sada
2–3 sady
60–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
V kombinácii s objemom hamstringov, ako sú mŕtve ťahy
- Keď panva zostane na podložke a budete ovládať svoj zostup, zvýšte najskôr počet opakovaní.
- Ak závažie narazí alebo narazí, znížte závažie.
- Ak pocítite ostrú bolesť alebo kŕče v zadnej časti kolena, okamžite zastavte a skontrolujte valček a ďalekohľad.
Často kladené otázky
Mali by sa vaše päty dotýkať zadku?
Nevyžaduje sa. Aktuálny horný rozsah je pred zdvihnutím panvy alebo pred namočením spodnej časti chrbta. Udržujte svoje hamstringy stiahnuté a používajte čo najväčší rozsah.
Aký je rozdiel od krútenia nôh v sede?
Obidva cviky trénujú flexiu kolena, ale uhly bedier sú odlišné, takže hamstringy cítia rozdielnu dĺžku a podporu stroja. Môžete si vybrať pohodlnú a ovládateľnú verziu alebo ich striedať.
