LYING TRICEP EXTENSION
Tricepsové extenzie v ľahu sú efektívnym posilňovacím cvikom na triceps, ktorý zlepšuje dlhé naťahovanie hlavy fixovaním lakťov
Predĺženie tricepsu v ľahu (tiež známe ako drvič lebky) je cvičenie, ktoré sa vykonáva tak, že si ľahnete na lavičku a spustíte činku alebo EZ-tyč smerom k hlave a potom vystriete ruky. Zameriava sa na rozvoj celého komplexu tricepsov, najmä dlhej hlavy. Použitím lakťov ako pevnej osi poskytuje tricepsom intenzívny odpor a môžete upraviť zameranie na rôzne tricepsové hlavy zmenou miesta, kde spustíte činku. Pretože to môže byť zaťažujúce na lakťové kĺby, presná trajektória a kontrolovaná rýchlosť sú nevyhnutné.
- Primárne svaly
- Triceps Brachii (dlhá hlava)
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval · Predlaktie
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Predĺženie lakťa
Musím spustiť lištu až po čelo?
Spustenie v blízkosti čela je štandardné, ale ak to pohyblivosť ramien umožňuje, spustenie za hlavu môže ďalej stimulovať dlhú hlavu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Ľahnite si na lavičku a uchopte tyč
Ľahnite si na rovnú lavicu a uchopte činku alebo EZ-tyč o niečo užšie, ako je šírka ramien. Na prípravu natiahnite ruky rovno nad hrudník.
- 2
Znížte ohnutím lakťov
Zatiaľ čo držte lakte fixované, pomaly spúšťajte tyč smerom k vášmu čele alebo temenu hlavy. Udržujte svoje horné ramená buď vertikálne k podlahe, alebo mierne naklonené smerom k hlave.
- 3
Vnímajte natiahnutie tricepsu
Spúšťajte činku, až kým nebude tesne nad vašou hlavou, pričom pocítite plné natiahnutie tricepsu.
- 4
Vytiahnite lakte, aby ste tlačili nahor
Využite silu svojho tricepsu na vysunutie lakťov a návrat do východiskovej polohy. Uistite sa, že sa vaše lakte nerozširujú do strán.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Čelo verzus koruna: Rozdiely v zacielení
Zníženie tyče smerom k čelu kladie väčšie zaťaženie na bočnú a strednú hlavu tricepsu, čo predstavuje klasickú formu „drviča lebky“. Naopak, spustenie tyče za temeno hlavy ďalej natiahne dlhú hlavu, čo je prospešné pre budovanie celkovej hrúbky paže.
Ak chcete znížiť bolesť lakťov, skúste začať s rukami naklonenými približne o 15 až 30 stupňov smerom k hlave a nie úplne vertikálne. To udržuje konštantné napätie na triceps počas celého pohybu a znižuje priamu kompresiu na lakťový kĺb. Dôrazne sa odporúča používať EZ-bar, pretože znižuje namáhanie zápästí.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, ktoré udržia predĺženie tricepsu v ľahu opakovateľné
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte triceps brachii (dlhá hlava), ktorý vytvára pohyb, zatiaľ čo predný deltový sval · predlaktia podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Pokračujte v predĺžení tricepsu v ľahu iba po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Rozširujúce sa lakte
- Čo vidíte
- Lakte sa rozširujú smerom von, keď spúšťate tyč.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatok sily na triceps alebo používanie nadmernej hmotnosti.
- Ako to opraviť
- Zamerajte sa na to, aby ste mali lakte zastrčené k sebe a v zrkadle skontrolujte svoju polohu.
Nadmerná hybnosť
- Čo vidíte
- Pomocou nôh alebo ramien zdvihnite závažie späť nahor.
- Pravdepodobná príčina
- Posadnutosť hmotnosťou na úkor izolácie.
- Ako to opraviť
- Opravte všetky kĺby okrem lakťov a zamerajte sa výlučne na kontrakciu cieľového svalu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Predĺženie na ležanie činky
Použite činky, aby ste umožnili prirodzenú rotáciu zápästia a napravili bilaterálne nerovnováhy.
Predĺženie pre naklonené ležanie
Vykonajte pohyb na naklonenej lavici, aby ste zlepšili natiahnutie dlhej hlavy tricepsu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Tricepsové extenzie v ľahu sú užitočné cvičenie na vyplnenie zadnej časti paže. Uprednostňujte stabilitu lakťov nadovšetko.
Frekvencia
2 krát za týždeň
Odporúča sa ako primárny izolačný pohyb v rutine tricepsu.
Hlasitosť
3-4 sady 10-12 reps
Vyhnite sa veľmi nízkym rozsahom opakovaní s ťažkými váhami, aby ste ochránili zdravie lakťov.
- Použitie tyče EZ poskytuje pohodlnejší uhol zápästia a pomáha predchádzať zraneniam.
- Pomaly spúšťajte závažie počas 3 sekúnd, aby ste ovládali excentrickú fázu.
- Pri ceste nadol sa nadýchnite a pri tlačení nahor vydýchnite.
Často kladené otázky
Vždy ma bolia lakte; existuje riešenie?
Znížte váhu a spomalte tempo. Ak začnete s rukami mierne naklonenými smerom k hlave, môžete znížiť namáhanie lakťov.
