MACHINE LATERAL RAISE
Cvičenie na stroji, ktoré sústreďuje bočné delty a vypĺňa objem ramien s pevnou trajektóriou.
Sadnite si na stroj s hrudníkom pritlačeným k podložke alebo sa oprite a držte rukoväť. Lakte držte na podložkách a spustite ramená. S výdychom zdvihnite podložku, akoby ste tlačili lakte do strán. Po pocite silnej kontrakcie bočných deltových svalov v hornej časti pomaly vydržte odpor a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Primárne svaly
- Bočný deltoid
- Sekundárne svaly
- Horný lichobežník · Predný deltový sval
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Únos ramena
Sú stroje lepšie ako činky?
Stroje poskytujú stály odpor a stabilitu, vďaka čomu sú vhodné na izolovaný tréning, zatiaľ čo činky sú skvelé na rozvoj koordinačných svalov. Oboje poriadne premiešame.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie a umiestnenie
Upravte výšku sedadla tak, aby boli vaše lakte vycentrované na podložke stroja. Držte rukoväť ľahko, aby ste stabilizovali ramená.
- 2
Push-up s lakťami
Zdvihnite podložku zo strany na stranu, ako keby ste ju tlačili lakťami, nie rukami. Zamerajte sa na izoláciu laterálnych deltových svalov.
- 3
Vrcholová kontrakcia
Na krátku pauzu tam, kde sú vaše ruky rovnobežné s podlahou, zlepšíte svalové napätie.
- 4
Vráťte sa pomaly
Znižujte hmotnosť pomaly a pod kontrolou. Zastavte tesne predtým, ako sa závažie dotkne, aby ste sa vyhli uvoľneniu napätia v ramenách.
ALIGNMENT IS KEY
Zarovnanie osi otáčania a kolena
Najdôležitejšou vecou pri bočnom zdvíhaní stroja je zosúladiť os rotácie vašich ramenných kĺbov s osou rotácie stroja.
Nesprávne zarovnanie môže spôsobiť, že lakeť počas pohybu skĺzne z podložky alebo vytvorí zbytočné šmykové sily na ramenný kĺb. Jemne nastavte výšku sedadla, aby ste našli tú najstimulujúcejšiu polohu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, pri ktorých bude bočné zdvihnutie stroja opakovateľné
Užitočný rozsah pohybu končí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte laterálny deltový sval produkujúci pohyb, zatiaľ čo horný trapéz · predný deltový sval podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Postupujte v bočnom zdvihu stroja až po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné používanie trapézových svalov
- Čo vidíte
- Stav, pri ktorom sa svaly krku napnú, keď sa podložka zdvihne, čo spôsobí pokrčenie ramien.
- Pravdepodobná príčina
- Nie je dostatok sily na spustenie ramena alebo je závažie príliš ťažké.
- Ako to opraviť
- Keď máte ramená stlačené a fixované, sústreďte sa na pocit, že lakte posielate len do strán.
Držte rukoväť pevne rukou.
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom na svaly zápästia a predlaktia pôsobí nadmerná sila.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočné pochopenie pohybov vedených lakťom.
- Ako to opraviť
- Držte rukoväť zľahka, ako keby ste ju iba polohovali, a všetku svoju silu zamerajte na lakťovú opierku.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Jednoručné zdvíhanie stroja
Vykonajte s jednou rukou, aby ste lepšie cítili stimuláciu každého bočného deltového svalu a opravili nerovnováhu.
Zdvíhanie stroja v držadle
Pauza na 2 až 3 sekúnd v bode najvyššej kontrakcie, aby ste zvýšili aktivitu svalového nervového systému.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Bočné zdvihy stroja sú vynikajúce na zvýšenie definície laterálneho deltového svalu. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní udržať správne držanie tela.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Je veľmi efektívny, keď sa vykonáva ako záverečné cvičenie po zdvihnutí činky.
Hlasitosť
3~4 sady, 15~20 krát
Využite stabilitu stroja na úplné unavenie svalov s vysokým počtom opakovaní.
- Držte hornú časť tela pevne na podložke a nepoužívajte spätný ráz.
- Udržujte konštantnú rýchlosť počas celého pohybu.
- Použite celý rozsah pohybu na úplné uvoľnenie svalov.
Často kladené otázky
Je to rovnaké pre stojace stroje?
Áno, stojace stroje môžu vyžadovať o niečo väčšie zapojenie jadra, ale základné princípy sú rovnaké.
