MAN MAKER
Man Maker nie je cvičenie, ktoré rýchlo zmiešava niekoľko pohybov, ale komplexný kondičný pohyb, ktorý udržiava a spája každú polohu push-upu, renegátskeho riadku, cleanu a thrusteru.
Man Maker, who vykonáva kliky a ľavé a pravé renegátske rady z dosky s dvoma činkami, potom vstane a skončí s očistami a údermi, únava sa nahromadí v celom tele veľmi rýchlo. Ak nie je zvládnutý každý krok samostatne, postupne sa objaví rotácia panvy, zaoblenie dolnej časti chrbta a nestabilná réžia. Používajte šesťhranné činky a ľahkú záťaž a v prípade potreby cvičte zhyby, riadky a čisté trysky.
- Primárne svaly
- veľký prsný sval, široký chrbtový sval, deltoidy, kvadricepsy
- Sekundárne svaly
- Triceps, Gluteus Maximus, hamstringy, brucho
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster kombinácia
Aký pohyb obsahuje jedno opakovanie?
Typicky zahŕňa kliky, riadky zo strany na stranu, čistenie a tlaky na drepy, ale môže sa líšiť v závislosti od pravidiel programu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie dosky s činkami so širokou nohou
Umiestnite šesťhranné činky pod ramená a roztiahnite chodidlá na dosku. Uistite sa, že sú vaše zápästia, ramená a panva stabilné.
- 2
Vykonávanie klikov a radov odpadlíkov zo strany na stranu
Znížte hrudník medzi činkami, potom zdvihnite jednu činku a pritiahnite jednu činku k rebrám. Spustite a opakujte na druhú stranu, pričom panvu držte pred sebou.
- 3
Vyčistite nohy na činku
Dajte nohy mimo ruky, aby ste vytvorili bedrový pánt a zrýchlite činky bližšie k telu, držte ich pred ramenami. Nechytajte ho pásom.
- 4
Drep, po ktorom nasleduje dokončenie s tlakom nad hlavou
Drepnite a postavte sa s činkami na ramenách a spojte silu spodnej časti tela s tlakom. Uzamknite nad hlavou a vráťte sa na podlahu pod kontrolou.
RESPECT EACH POSITION
Aj keď ide o zložitý pohyb, počiatočná a koncová poloha každého kroku nie je vynechaná.
Po veslovaní položte činky stabilne, pristaňte na nohy, vytvorte záves a potom vyčistite. Rýchly prechod zvyšuje riziko chrbta a zápästia.
Prestávka 0.5 sekúnd medzi jednotlivými krokmi je pri učení držania tela efektívnejšia ako rýchlosť.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Doska opravená, riadok pevný, záves pevný, lodný motor pevný“
REMOVE ONE LINK
Ak niektorý krok zlyhá, vráťte sa k nemu namiesto toho, aby ste ho prinútili opakovať celú vec.
Komponenty je možné nastaviť ako tlaky na kolenách, podporované riadky, čistenie a následné lisovanie.
Aj na kardiorespiračné účely, ak sa činky kývajú alebo sa panva otáča, skráťte pracovný čas.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pri veslovaní sa panva výrazne otáča
- Čo vidíte
- Panva na strane ťahania smeruje k stropu a podporná činka sa kýva.
- Pravdepodobná príčina
- Rozstup nôh je príliš úzky alebo je príliš váha.
- Ako to opraviť
- Rozložte nohy širšie a spustite činky, pričom ich krátko potiahnite smerom k rebrám.
Plank rovný po pás čistý
- Čo vidíte
- Chodidlá sú úzke, chrbát guľatý, činky ďaleko od tela.
- Pravdepodobná príčina
- Krok prípravy závesu bol preskočený.
- Ako to opraviť
- Položte nohy mimo ruky, na chvíľu sa zastavte, vyrovnajte chrbát a panvu a potom vyčistite.
Únava zanecháva nad hlavou pred telom
- Čo vidíte
- Ruky máte vystreté, ale činky máte pred tvárou a chrbát máte mokrý.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť lodného pohonu a celková únava prevyšujú schopnosť stabilizácie ramien.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a počet opakovaní a uistite sa, že sa pri každom opakovaní držíte vedľa uší.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Nízke opakovania 1 až 5 are tiež dostatočne dlhé série. Najslabšia fáza základného pohybu by mala určiť celkovú hmotnosť.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Aký je základ pre výber hmotnosti činky?
Na základe vášho najslabšieho komponentu, zvyčajne hmotnosti, pri ktorej môžete plne vykonávať renegátske riadky alebo zámky nad hlavou.
Zvládne to aj začiatočník?
Je to možné tak, že sa najprv naučíte pohyb každého komponentu jednotlivo a potom ho upravíte na tlaky na kolenách, podpery atď. Neponáhľajte sa s vytvorením úplného spojenia.
