PLANK
Plank nie je dlhý čas držania, ale cvičenie proti predĺženiu, ktoré spája napätie z lakťov na päty, aby sa zabránilo ohýbaniu spodnej časti chrbta.
Plank, ktorý podopiera telo lakťami a prstami na nohách, je základné cvičenie, ktoré prekonáva gravitáciu a zabraňuje narovnaniu dolnej časti chrbta alebo ochabnutiu panvy. Príliš vysoké zdvíhanie bokov zníži nároky na brucho a ak budete chtivý času a vykleniete kríže, zaťažíte kĺby viac, ako by ste mali mať za cieľ. Udržujte svoj postoj krátky a ostrý, lakte pod ramenami, predlaktia zatlačené do podlahy a rebrá a panvu prekryté.
- Primárne svaly
- Priečny brucho, priamy brušný sval, šikmé svaly
- Sekundárne svaly
- Serratus anterior, deltový sval, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Izometrické proti predĺženiu celého tela
Ako dlho mám vydržať?
Nie je stanovený minimálny čas. Opakujte 10 až 40 sekúnd s dokonalým zarovnaním, a keď to bude jednoduchšie, prispôsobte náročnosť času.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Umiestnite lakte pod ramená
Položte predlaktia na podložku a lakte položte priamo pod ramená. Zľahka držte ruky alebo položte dlane na podlahu, ale nedovoľte, aby sa vaše ramená zdvihli k ušiam.
- 2
Zdvihnite sa na špičkách, aby ste vytvorili dlhú líniu tela
Ustúpte jednu nohu dozadu, postavte sa na špičky a vyrovnajte kolená. Vaša hlava, chrbát, panva a päty by mali byť v jednej jemnej línii.
- 3
Blokovanie rebier a panvy
Dlho vydýchnite, sklopte spodné rebrá a predĺžte chvostovú kosť smerom k pätám. Stlačte k sebe zadok a kvadricepsy.
- 4
Zatlačte predlaktím, nadýchnite sa a prestaňte
Zatlačte predlaktia do podlahy, pričom lopatky držte široko od seba. Krátke sa nadýchnite a ukončite sériu znížením kolien tesne predtým, ako sa spodná časť chrbta prepadne alebo sa zdvihnú boky.
FULL-BODY TENSION
Nielenže sťahuje brucho, ale spája aj predlaktia, zadok a nohy do jednej reťaze.
Ak pomyslíte na pritiahnutie lakťov k prstom na nohách a prsty k lakťom, zvýšite napätie trupu aj bez toho, aby ste sa skutočne pohli.
Nezadržiavajte dych úplne, ale urobte krátke nádychy a dlhé výdychy, aby ste udržali rovnováhu.
Kľúčový bod: Nápoveda, ktorú môžete hneď vyskúšať: „Zatlačte do podlahy a prekryte si rebrá a panvu.“
QUALITY OVER TIME
Čas po vyosení nie je čas plankovania
Ak sa vám prepadnú kríže alebo sa vám výrazne zdvihnú boky, okamžite prestaňte. 10 až 20 sekundy intenzívneho napätia sú lepšie ako 60 sekundy neorganizovaného opakovania.
Ak je to jednoduché, upravte úroveň napätia, ako je dlhá páka alebo doska RKC, namiesto toho, aby ste predlžovali čas.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pás klesá
- Čo vidíte
- Váš žalúdok klesá k podlahe a cítite tlak v dolnej časti chrbta.
- Pravdepodobná príčina
- Brušné a gluteálne svaly sú uvoľnené alebo nadčas.
- Ako to opraviť
- Vráťte sa na dosku kolien, vydýchnite a spojte rebrá a panvu späť.
Zdvíhanie bokov príliš vysoko
- Čo vidíte
- Telo nadobúda horský tvar a panva je oveľa vyššia ako ramená.
- Pravdepodobná príčina
- Prepadnuté boky na zníženie nárokov na brucho.
- Ako to opraviť
- Mierne podsaďte panvu a stiahnite zadok, aby ste vytvorili dlhú líniu od hlavy po päty.
Ramená sa skladajú smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Krk je skrátený a priestor medzi lopatkami je dutý.
- Pravdepodobná príčina
- Oprite sa o kĺby bez toho, aby ste tlačili predlaktia do podlahy.
- Ako to opraviť
- Udržujte hornú časť chrbta širokú tak, že si lakte položíte pod ramená a podlahu odtlačíte od seba.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Doska s vysokou oporou
Znížte nároky na gravitáciu umiestnením predlaktí na lavičku.
Doska na kolená
Naučte sa zarovnanie rebier a panvy.
Bok predlaktia
Udržuje krátke napätie celého tela.
Doska s dlhou pákou
Posuňte lakeť dopredu, aby ste zvýšili požiadavky na zabránenie predĺženiu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Opakujte krátke sady dokonalého zarovnania namiesto toho, aby ste ich držali po dlhú dobu. Ak už máte veľkú únavu z iných zložených cvičení, znížte objem.
Čas
10 – 40 sekúnd
Len sekcie, kde je zachované zarovnanie
Sada
2–5 sady Obnova
30–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
2–5 krát za týždeň
Často možné pri nízkej hlasitosti
- Ak je zarovnanie a dýchanie zachované, zvyšujte čas v prírastkoch 5 .
- Okamžite zastavte, ak sa vám prepadne chrbát, zdvihne panva alebo sa vám zrútia ramená.
- Ak ľahko presiahne 40~60 sekúnd, upravte skôr obtiažnosť páky ako čas.
Často kladené otázky
Prečo mám stuhnutý chrbát?
Rebrá a panva môžu byť nesprávne zarovnané, čo spôsobuje hyperextenziu driekovej chrbtice. Ľahnite si na kolená a obnovte brušné a gluteálne napätie.
Musíte zadržať dych, aby ste sa stali silnejšími?
Nie. Musíte sa krátko nadýchnuť a udržiavať vyrovnanosť. Neblokujte dýchanie na dlhú dobu.
