RACK PULL
Ťah na stojane nie je krátky mŕtvy ťah, ale bedrový záves, ktorý trénuje hornú časť fixovaním počiatočnej výšky.
Video ukazuje ťah na stojane, pri ktorom je činka umiestnená na ľavom a pravom zatváracom kolíku stojana vo výške tesne pod kolenami a osoba sa postaví natiahnutím panvy a kolien v pokoji. Kratšia dojazdová vzdialenosť a priaznivejšie počiatočné uhly kĺbov ako pri mŕtvom ťahu na podlahe vám umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu, ale kratší dojazd neznamená, že je to bezpečnejšie pre váš chrbát. Štúdia čiastočného mŕtveho ťahu porovnávajúca 10 skúsených mužov zistila, že čiastočný pohyb produkoval menšie čisté kĺbové momenty v kolenách a dolnej časti chrbta ako bežný mŕtvy ťah, ale mal tiež odlišné držanie tela a mechaniku, a 18-týždňová pilotná štúdia so 6 zápasníkmi zistila, že tréning s čiastočným rozsahom zvýšil čiastočný rozsah 1RM, ale výrazne nezvýšil celý rozsah 1RM. Preto by ťah na stojane nemal byť automatickou náhradou mŕtveho ťahu na podlahe, ale mal by sa používať ako samostatná variácia v špecifickej počiatočnej výške na precvičenie hornej sily, pocit držania činky pri tele a podporu ťažkých bremien.
- Primárne svaly
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstringy
- Sekundárne svaly
- Trapezius, laty, predlaktia
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Obmedzený rozsah pohybu bedrového pántu
V akej výške by som mal umiestniť tyč na ťahanie stojana?
Začnite tesne pod kolenami. Ak pracujete na špecifickej oblasti mŕtveho ťahu, upravte pred a po tomto bode, ale porovnávajte s použitím rovnakého otvoru na zatvárací špendlík pri každom cvičení.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola stavu upevnenia stojana a bezpečnostných kolíkov
Uistite sa, že stojan je bezpečne umiestnený na podlahe a že ľavé a pravé bezpečnostné kolíky alebo bezpečnostné ramená sú úplne zaistené v rovnakých otvoroch. Skontrolujte prípustné zaťaženie činky a disku, vložte rovnaký disk vľavo a vpravo a zaistite ich pomocou golierov.
- 2
Umiestnite tyč vo výške tesne pod kolená
Na začiatku nastavte tyč tak, aby bola tesne pod kolennými jabĺčkami a na hornej časti holene. Ako zvyšujete výšku, váš rozsah a bedrový pánt sa zmenšujú a váha, ktorú môžete zdvihnúť, sa zvyšuje, preto si pri každom cvičení zaznamenávajte čísla dier na zatvárací špendlík a výšku tyče.
- 3
Najprv nastavte vzdialenosť medzi nohami a tyčou
Postavte sa s nohami približne na šírku bokov a tyčou sa takmer dotýkate holene nad stredom šnúrok na topánkach. Položte päty, palce a brušká chodidiel na podlahu a netlačte kolená smerom k stojanu, aby ste uchopili tyč.
- 4
Pošlite boky späť, aby ste sa chytili tyče
Preložte boky dozadu a jemne ohnite kolená. Položte obe ruky na vonkajšiu stranu nôh, palcami obtočte tyč a utiahnite si podpazušie, aby ste tyč pritiahli k telu, čím sa napne celý trup, nielen chrbát.
- 5
Eliminujte akúkoľvek vôľu a potichu odstráňte bezpečnostný kolík.
Nadýchnite sa, aby sa vaše brucho a boky spevnili, ruky držte rovné a najskôr eliminujte akékoľvek kolísanie činky a disku. Zatlačte chodidlá do podlahy a narovnajte boky a kolená k sebe tak, aby sa tyč zdvihla blízko zvislej polohy bez toho, aby sa odrazila od zatváracích kolíkov.
- 6
Zastavte vo vzpriamenej polohe a pustite sa pod kontrolu.
Umiestnite činku na stehná a postavte sa s vystretým telom, potom krátko zastavte s rovnými bokmi a kolenami. Namiesto toho, aby ste sa opierali alebo krčili plecami, prehnite boky dozadu a spustite činku rovnakým spôsobom, pričom ju pokojne umiestnite na oba zatváracie špendlíky súčasne.
PIN HEIGHT
Výška bezpečnostného kolíka je dôležitejšia tréningová premenná ako názov ťahu stojana
Táhače pod kolená majú relatívne veľký rozsah sklopenia bedra a naklonenia trupu, zatiaľ čo ťaháky nad kolená skracujú pohyb, výsledkom čoho je silnejšie uzamknutie hornej časti a statická nosnosť. Keď sa výška zmení, rovnaká váha a počet opakovaní sa stanú úplne odlišnými cvičeniami, takže je ťažké porovnávať iba záznamom ‚rack pull 100 kg‘.
Malá mechanická štúdia porovnávajúca čiastočné mŕtve ťahy a bežné mŕtve ťahy ukázala rozdiely v počiatočných uhloch kĺbov a kolenných a bedrových momentoch. Takže na kompenzáciu mŕtveho ťahu na podlahe, namiesto ľubovoľného vyberania najvyššieho kolíka, má zmysel používať výšky pred a potom, čo vás skutočne spomalí, a tiež oddeliť cvičenia mŕtveho ťahu v celom rozsahu.
Kľúčový bod: Kritériá zápisu: počet otvorov pre zatváracie kolíky + výška tyče vzhľadom na kolená + hmotnosť + počet opakovaní
WEDGE & BAR PATH
Pred potiahnutím tyče odstráňte akúkoľvek vôľu medzi vaším telom a tyčou.
Činka na zatváracom kolíku sa s väčšou pravdepodobnosťou odkotúľa doľava alebo doprava alebo sa odrazí od kolíka ako kotúč na podlahe. Po uchopení úchopu nedvíhajte len prudko hrudník. Utiahnite podpazušie, aby ste pripevnili tyč k nohám, vytvorte tlak v stupňoch 360 na trup a potom zatlačte chodidlá do podlahy. Ruky držte rovno ako lano a neťahajte tyč lakťami nahor.
Čím ďalej je tyč od tela, tým väčšia je horizontálna vzdialenosť medzi nákladom a spodnou časťou chrbta, čo sťažuje podoprenie trupu. Činku by ste mali presunúť zo začiatku nahor tak, aby sa dotýkala vašich holení a stehien, a nevyťahujte najprv kolená, aby sa tyč mohla otáčať dopredu alebo aby ste tyč podopierali stehnami hore.
TROUBLESHOOTING
Kratší rozsah umožňuje vyššiu hmotnosť, ale neodstraňuje technické normy
Zdvihnutím zatváracieho špendlíka do polovice stehna ho stačí posunúť len o niekoľko centimetrov, čo sa môže rýchlo zväčšiť. Úpravy na tréning s čiastočným rozsahom však môžu byť špecifické pre použitý rozsah. V pilotnej štúdii týždňa 6 skupina, ktorá pridala tréning s čiastočným rozsahom, zlepšila čiastočný rozsah 1RM, ale výrazne nezlepšila plný rozsah 1RM.
Určité pohyby chrbta s ťažkými váhami boli tiež pozorované v pozorovacích štúdiách mŕtvych ťahov, ale to neznamená, že by ste ich mali úmyselne zaobliť. Ak sa tyč pohne preč alebo sa vám počas setu náhle zmení chrbát, prípadne začnete odskakovať od zatváracích špendlíkov alebo sa nakláňať dozadu, berte to ako znamenie, že vaša aktuálna váha je mimo váš technický rozsah a okamžite ju znížte.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Výšky ľavého a pravého bezpečnostného kolíka sú rôzne
- Čo vidíte
- Od začiatku je činka naklonená a jeden kotúč alebo ruka sa zdvihne ako prvý.
- Pravdepodobná príčina
- Poistné kolíky mohli byť vložené do rôznych otvorov alebo jeden zámok nemusí ísť úplne dovnútra.
- Ako to opraviť
- Pri spustenom kotúči znova skontrolujte čísla ľavého a pravého otvoru a zaisťovacie kolíky. Nepasuje na naklonenú tyč.
Začnite s tyčou smerom od tela
- Čo vidíte
- Tyč zostane ďaleko od vašich holení a vykývne sa dopredu v momente, keď ju zdvihnete.
- Pravdepodobná príčina
- Vaše chodidlá môžu byť príliš ďaleko od stojana alebo ste si najskôr nevyrovnali kolená s tyčou.
- Ako to opraviť
- Postavte sa o krok bližšie tak, aby bola tyč nad stredom vašich šnúrok na topánkach, utiahnite si podpazušie, aby ste si tyč pripevnili k nohám, a zatlačte nahor.
Odrazte tyč z bezpečnostného kolíka
- Čo vidíte
- V prvom momente sa ozve hlasný zvuk nárazu kovu a disk sa zatrasie doľava a doprava a zmení polohu.
- Pravdepodobná príčina
- Začal som odrazom bez vytvárania tlaku tela alebo vôle od činky.
- Ako to opraviť
- Každé opakovanie začnite od úplného zastavenia, vytvorte napätie v úchope a trupe a potom jemne uvoľnite zatvárací špendlík.
Najprv vytiahnite kolená a nechajte boky vzadu
- Čo vidíte
- Tyč sa mierne zdvihne, ale boky sú posunuté dozadu a uhol trupu je viac ohnutý.
- Pravdepodobná príčina
- Možno tlačíte na tyč iba nohami, alebo súčasná váha sťaží narovnanie bokov a kolien.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a vyrovnajte oba kĺby spolu pomocou nápovedy „Pretlačte chodidlá, boky smerom k tyči“.
V hornej časti sa oprite a pokrčte plecami.
- Čo vidíte
- Keď je vaše telo vertikálne, zatlačte panvu pred tyč, zakloňte hrudník dozadu a zdvihnite ramená smerom k ušiam.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som si, že overlocking je úplnejšie opakovanie, alebo som držal váhu trapézovými svalmi.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa vo zvislej polohe so sklopenými ušami, ramenami, panvou a členkami. Napnite zadok, ale neopierajte si rebrá dozadu.
Zvýšenie hmotnosti príliš rýchlo na dosah
- Čo vidíte
- Vaša priľnavosť sa uvoľní a váš chrbát sa výrazne zmení, alebo spadnete tyč do špendlíka.
- Pravdepodobná príčina
- Kvôli krátkej dojazdovej vzdialenosti som nadmerne zvýšil svoju váhu na mŕtvy ťah v celom rozsahu.
- Ako to opraviť
- Nastavte novú opakovateľnú technickú váhu pre samotný ťah stojana a zvýšte ju o 2.5–5% iba vtedy, keď ju môžete pokojne odložiť pri každom opakovaní.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
bedrový záves prázdnej tyče
Držte tyč pred stehnami a prehnite boky dozadu, aby ste sa naučili dráhu, ktorou sa tyč pohybuje pozdĺž vašich nôh.
Ľahký stojanový ťah pod kolená
Opravte výšku bezpečnostného kolíka a precvičte si odstránenie vôle a tiché štartovanie a pristávanie pre 8–10 times.
1 sekundová pauza vytiahnutie stojana
Ihneď potom, čo tyč opustí kolíky alebo vo výške kolien, zastavte sa na jednu sekundu, aby ste udržali tyč blízko bez spätného rázu.
Progresívne vyťahovanie závažia
Vykonajte opakovanie 5–8 s rovnakou dráhou tyče, potom zvýšte váhu o 2.5–5%. Výška kolíka sa súčasne nemení.
Blokový ťah alebo mŕtvy ťah podlahy
Ak chcete spojiť hornú silu ťahu stojana s dlhším dosahom, cvičte nízky ťah bloku, po ktorom nasleduje mŕtvy ťah na podlahe, oddelene s nižšou váhou.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Umiestnite ich do variácie mŕtveho ťahu s hornou asistenciou alebo ťažkého bedrového pántu približne raz týždenne. Ak v tom istom týždni vykonávate veľa mŕtvych ťahov alebo radov na podlahe, znížte počet úplných sád stojana, aby ste zohľadnili kumulatívnu únavu dolnej časti chrbta, zadnej reťaze a úchopu, a skontrolujte dráhu stojana a tyče pri hmotnosti, ktorú je možné vykonať aspoň 10 -krát pre prvú sadu.
číslo
5–8 krát
Rovnaký zámok pri každom opakovanom spustení zastavenia
sada
2–4 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
zvýšenie
+2.5–5%
Pri upevňovaní výšky kolíka a údržbe techniky
- Pred prvou súpravou skontrolujte upevnenie stojana, výšku ľavého a pravého zatváracieho špendlíka, činku, kotúč a golier a zaznamenajte si číslo otvoru na špendlík.
- Ak je pri každom opakovaní hrazda blízko vašich nôh, tvar chrbta a zablokovaná poloha sú konzistentné a potichu schádzate ku kolíkom na oboch stranách, pridajte jedno opakovanie do ďalšej relácie.
- Váhu zvyšujte až po dosiahnutí najvyššieho počtu opakovaní v každej sérii. Nemeňte výšku a hmotnosť kolíka súčasne v ten istý deň.
Často kladené otázky
Sú ťahy na stojane bezpečnejšie pre váš chrbát ako mŕtvy ťah?
Aj keď rozsah a niektoré kĺbové momenty môžu byť znížené, celkové riziko nemožno jednoducho znížiť jednoduchosťou zdvíhania väčších závaží. Dokonca aj krátke vzdialenosti vyžadujú uzamknutie trupu, úzku dráhu tyče a kontrolovanú váhu.
Môže jednoduché ťahanie na stojane posilniť mŕtvy ťah na podlahe?
Nie automaticky. V malej štúdii 6 týždňa tréning s čiastočným rozsahom zvýšil čiastočný rozsah 1RM, ale významne nezvýšil plný rozsah 1RM. Ak je vaším cieľom sila dna, udržiavajte aj cvičenia v plnom rozsahu.
Musím vždy položiť činku na zatvárací špendlík?
Ťahanie stojana v tejto príručke je prístup stop-štart pri každom opakovaní. Pokojne spustite oba kolíky, úplne zastavte tyč, obnovte tlak tela a vôľu a potom opakujte.
Potrebujete v hornej časti silno stiahnuť ramená dozadu?
č. Stačí, ak máte vzpriamené telo a vystretú panvu a kolená. Prílišné krčenie plecami alebo nakláňanie trupu dozadu nezlepší váš zámok, ale pridá zbytočný pohyb.
Môžem použiť remienky alebo zmiešané úchopy?
Ak váš úchop obmedzuje váš cieľ ako prvý, môžete použiť popruh, ale budete sa musieť naučiť, ako ho zabaliť a uvoľniť. Cvičte zmiešaný úchop striedaním ľavého a pravého smeru a neohýbajte lakeť s dlaňou smerom dopredu.
