REVERSE PEC DECK
Použite reverzný peck deck na precvičenie zadných deltových svalov bez toho, aby ste zmenili pohyb na krčenie plecami.
Posaďte sa čelom k podložke s podopretým hrudníkom a rukoväťami vo výške ramien. Udržujte malý ohyb v lakťoch, rozpažte ruky, kým sa ramená nebudú pretáčať dopredu, a vráťte rúčky pod kontrolu bez krčenia plecami.
- Primárne svaly
- Zadný deltoid
- Sekundárne svaly
- Stredný lichobežník · Kosoštvorce · Infraspinatus
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Horizontálny únos ramena
Je to cvičenie na chrbát alebo na ramená?
Toto je cvičenie na ramená, ktoré sa primárne zameriava na zadnú časť ramena (zadné deltové svaly), ale zapájajú sa aj svaly hornej časti chrbta.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie a príprava
Posaďte sa čelom k stroju a zatlačte hrudník na podložku. Nastavte výšku sedadla tak, aby boli vaše ruky pri držaní rukoväte rovnobežné s podlahou.
- 2
Otvoriť chrbát
S fixovanými lakťami rozpažte ruky do oblúka. Využite silu svalov za ramenami.
- 3
Vrcholová kontrakcia
V bode maximálnej kontrakcie pociťujte stimuláciu zadného deltového svalu a na krátku pauzu.
- 4
Vráťte sa pomaly
Vráťte sa do východiskovej polohy a ovládajte hmotnosť. Znížte váhu tesne predtým, ako sa jej dotknete, aby ste udržali svalové napätie.
REAR DELT ISOLATION
Ťahajte za ramená, nie chrbtové svaly
Najčastejšou chybou pri reverznej hre je nadmerné preloženie lopatky (krídlovej kosti) a použitie chrbtových svalov (lichobežník, kosoštvorec) ako hlavný ťah.
Aby ste správne izolovali zadné delty, musíte mať lopatky nehybné alebo sa pohybovať len mierne a pohyb vykonávať s vytiahnutými lakťami a preč od tela. Tip je uvoľniť zápästia a viesť lakťami.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, vďaka ktorým bude Reverse Pec Deck opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte zadný deltový sval vytvárajúci pohyb, zatiaľ čo stredné trapézy · kosoštvorce · infraspinatus podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Reverse Pec Deck postupujte až po tom, čo každé opakovanie sleduje rovnakú dráhu bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pokrčiť plecami
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom sa rameno počas pohybu dvíha smerom k uchu.
- Pravdepodobná príčina
- Nadmerné zapojenie horného trapézového svalu.
- Ako to opraviť
- Stabilizujte hornú časť tela zatlačením ramien nadol a hrudníkom bližšie k podložke.
Nadmerný rozsah pohybu
- Čo vidíte
- Pohyb, ktorý posiela ruky príliš ďaleko za telo.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzačná akcia na využitie väčšieho množstva chrbtových svalov.
- Ako to opraviť
- Zadné deltové svaly sú dostatočne stiahnuté, aj keď sú ruky roztiahnuté do bodu, kde sú rovnobežné s trupom.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Jednoramenná reverzná plošina
Vykonajte s jednou pažou súčasne, aby ste zvýšili izoláciu zadných deltových svalov a dôkladne skontrolujte ľavú a pravú nerovnováhu.
Neutrálna verzus horná rukoväť
Skúste striedať úchop s dlaňami smerujúcimi k sebe a úchop s dlaňami smerujúcimi nadol a vyberte si metódu, ktorá vám poskytne väčšiu stimuláciu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s miernou záťažou, ktorá vám umožní udržať hrudník podopretý a ramená preč od uší počas každého opakovania.
Frekvencia
2-3 krát týždenne
Skvelé na zahrnutie ako druhá polovica rutiny na ramená alebo do rutiny na cvičenie chrbta.
Hlasitosť
3~4 sady, 12~15 krát
Zadné delty sú malé svaly, ktoré sa ľahko unavia, preto sa zamerajte na ich stimuláciu vhodnými váhami.
- Nenarovnávajte lakte úplne, ale nechajte ich mierne ohnuté.
- Počas pohybu nezdvíhajte hrudník z podložky.
- Nepoužívajte spätný ráz a pohybujte sa konštantnou rýchlosťou.
Často kladené otázky
Musím pevne držať rukoväť?
Ak ho budete držať prstami, akoby ste kráčali zľahka, môžete uvoľniť zápästia a predlaktia a zamerať sa viac na zadnú časť ramien.
