SANDBAG SLAM
Sandbag slam nie je hádzanie vreca pásom, ale silové cvičenie celého tela, ktoré zahŕňa zdvíhanie vreca spodnou časťou tela a jeho zrýchlenie na podlahu zložením latiek, brucha a bedrových kĺbov.
Zdvihnutím boxovacieho vreca nad hlavu a prudkým nárazom na podlahu môžete zvýšiť silu hornej a dolnej časti tela a súčasne zvýšiť kardiorespiračné nároky. Bežné vrecia s pieskom alebo vrecia so slabým šitím sa môžu poškodiť a ak ich budete opakovane zohýbať a vyberať, bude sa hromadiť únava. Skontrolujte vybavenie a podlahu a pri každom opakovaní sa bezpečne zdvihnite pomocou bedrových pántov a drepov.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, priamy brušný sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Deltoidy, kvadricepsy, hamstringy, predlaktie
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Zdvih nad hlavou a pád celého tela smerom nadol
Môžem použiť bežné vrece s pieskom alebo vrece?
Neodporúča sa. Používajte iba nárazové vybavenie navrhnuté tak, aby odolalo opakovaným nárazom.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte výbušné vybavenie a priestor
Uistite sa, že šitie vreca s pieskom a rukoväť sú neporušené a použite dno, ktoré vydrží náraz. Nechajte dostatok miesta vpredu aj vzadu.
- 2
Zdvihnite boxovacie vrece spodnou časťou tela
Uchopte tašku za bedrové pánty a ohyby kolien a zatlačte chodidlá do podlahy, aby ste ju zdvihli blízko tela. V prípade potreby zatlačte cez hrudník a cez hlavu.
- 3
Zrýchlenie s abs a lat
Vydýchnite, spustite rebrá a potiahnite tašku latami smerom k podlahe. Zároveň pokrčte boky a kolená a buchnite celým telom.
- 4
Po zastavení tašku znova bezpečne zdvihnite
Keď sa neposkakujúce vrece s pieskom úplne zastaví, postavte nohy a držte ho bedrovým pántom. Neprehýbajte sa a pripravte sa na ďalšie opakovanie.
WHOLE-BODY SLAM
Namiesto hádzania pažami sa rebrá, panva a kolená skladajú k sebe, aby sa vak urýchlil.
Ak používate iba ruky, najskôr sa unavia ramená a triceps a rýchlosť úderu bude nízka. Preložte boky, brucho skráťte nad hlavou.
Položte tašku na podlahu priamo pred vaše nohy a nenechajte si ju spadnúť na nohy.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Natiahnite laty a zložte brucho a boky do podlahy.“
RESET THE PICKUP
Úsek, ktorý sa po každom opakovaní opäť zdvihne, je tiež zdvihnutie bedrového pántu.
Keď ste unavení, je ľahké vyklenúť chrbát a natiahnuť ruky. Posuňte nohy bližšie k taške a pošlite boky späť.
Použite počet opakovaní, ktoré zachovajú bezpečné snímanie, a nie nepretržitú rýchlosť.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Ohnite sa iba v páse a tašku opakovane zdvihnite
- Čo vidíte
- V kolenných a bedrových kĺboch je menej pohybu a pás sa zaobľuje.
- Pravdepodobná príčina
- Pozícia zberača bola vynechaná z dôvodu kardiorespiračnej rýchlosti.
- Ako to opraviť
- Prestávka medzi opakovaniami, položte nohy blízko tašky a zdvihnite pomocou bedrového pántu a nôh.
Hádzanie na podlahu len pomocou rúk
- Čo vidíte
- Najskôr sa unavia ramená a ruky a trup a boky sa pohybujú len málo.
- Pravdepodobná príčina
- Nepodarilo sa pripojiť zrýchlenie celého tela smerom nadol.
- Ako to opraviť
- Precvičte si rytmus skladania rebier a bokov s ľahkou taškou.
Slams zle padnúce tašky
- Čo vidíte
- Šev sa otvorí alebo sa výplň posunie na jednu stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Použili ste zariadenie, ktoré nebolo navrhnuté pre údery.
- Ako to opraviť
- Okamžite zastavte a používajte iba úderové boxovacie vrecia alebo slamové lopty.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Ak je vaším cieľom sila, použite krátke sady 5 až 10 reps. Ak je vaším cieľom kondícia, použite rýchlosť, ktorá vám umožní udržať pozíciu po stanovenú dobu. Keď sa pickup zrúti, súprava končí.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Má vrece s pieskom odskočiť?
Nie. Vo väčšine prípadov dôjde k veľmi malému odrazu, takže zastavte a potom sa zdvihnite späť pomocou bedrového závesu.
Je normálne mať únavu chrbta?
Vaše chrbtové svaly sa podieľajú na stabilizácii, ale ak máte pocit, že chrbát je zaoblený alebo bolestivý, znížte rýchlosť a hmotnosť.
