SKI ERG
SkiErg nie je cvičenie, pri ktorom sťahujete rukoväť dole rukami, ale ide skôr o aeróbny pohyb celého tela, ktorý začína ťahom s latami a bruchom a končí sa preloženými bokmi a vystretými rukami.
SkiErg sťahuje obe ruky nad hlavou dole, podobne ako pri dvojitom pollingu pri bežeckom lyžovaní. Ak budete používať iba ruky, vaše tricepsy a ramená sa rýchlo unavia a ak vyklenete chrbát, zvýši sa opakovaná záťaž. S rukami vysoko na nízkom tlmiči znížte rebrá a začnite s latami, potom zapojte bedrový pánt a pokrčte koleno tak, aby rukoväť prechádzala vedľa vášho stehna.
- Primárne svaly
- Šišky, tricepsy, brucho
- Sekundárne svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, kvadricepsy, predlaktie
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ťahanie smerom nadol a bedrový záves z hlavy
Ako nízko by mala byť spustená rukoväť?
Zvyčajne stačí až po stranu stehna. Nie je potrebné zaobliť si chrbát, aby ste si dali ruky pod kolená.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnajte polohu nohy so strojom
Nestojte príliš ďaleko ani príliš blízko pri stroji, s nohami na šírku bokov. Tlmič začína na nízkej až strednej úrovni a pevne drží rukoväť.
- 2
Začíname ťahať s latami a bruškami
S rukami vystretými vysoko, spustite rebrá a zrýchlite rukoväť smerom nadol. Ramená držte ďalej od uší.
- 3
Preložte boky a dokončite s dlhými rukami
Pokrčte boky a kolená, predkloňte trup a položte ruky vedľa stehien. Nielen okolo pása.
- 4
Najprv zdvihnite ruky a potom sa postavte vzpriamene
Pohodlne posuňte ruky dopredu, aby ste zdvihli rukoväť, potom vyrovnajte boky a kolená a vráťte sa do východiskovej polohy. Udržujte rytmus, ktorý nedovolí, aby sa kábel uvoľnil.
LATS, CORE, HIPS
Spojenie ťahu hornej časti tela a kĺbového závesu eliminuje únavu len z rúk.
Posuňte rukoväť pomocou latiek a potom pridajte rýchlosť zložením brucha a bokov. Lakte sa v spodnej časti prirodzene ohýbajú a narovnávajú.
V spodnej časti netlačte ruky pod kolená nasilu, ale zotavte sa, keď vaše ruky prejdú cez stehná.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Začnite s latami a skončite s bruchom a bokmi.“
RELAX THE RETURN
Obdobie zotavenia nie je časové obdobie ťahania za kábel, ale skôr obdobie prípravy na ďalšie ťahanie.
Najprv pošlite ruky hore a zdvihnite trup tak, aby bola rukoväť nad vašou hlavou.
Vyhnite sa nadmernému krčeniu pliec alebo nadmernému zdvíhaniu rebier a pred ďalším úderom upravte polohu trupu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Rukoväť ťahajte iba s ramenom
- Čo vidíte
- Najskôr sa unavia tricepsy a ramená a v dolnej časti tela a trupu je malý pohyb.
- Pravdepodobná príčina
- Chýbajúci latový pôvod a spojenie s valbovým závesom.
- Ako to opraviť
- Precvičte si sekvenciu paže – trup – boky s pomalou separáciou pri nízkom odpore.
Ohnite si pás
- Čo vidíte
- Panva sa sotva hýbe, iba chrbát je pokrčený a ruky spustené.
- Pravdepodobná príčina
- Posadnutý výškou rukoväte alebo chýba ovládanie hamstringov/bedrových pántov.
- Ako to opraviť
- Pokrčte kolená ďalej, vráťte panvu dozadu a ruky spustite iba po stranách stehien.
Rebrá sa pri štarte zdvihli
- Čo vidíte
- Keď zdvihnete ruky, prehnite chrbát a odstráňte napätie brucha.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzuje rozsah pohybu ramena s bedrovým predĺžením.
- Ako to opraviť
- Začnite v rozsahu s rukami nízko a rebrami nad panvou.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Opakujte vysokú a nízku intenzitu na zlepšenie účinnosti spotreby kalórií.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Cvičte techniku 5-10 minút pri nízkej frekvencii úderov, potom zvoľte kontinuálne cvičenie alebo intervaly. Ak dôjde k narušeniu dráhy rukoväte a kĺbového závesu, rýchlosť sa zníži pred tlmičom.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Je lepšie nechať tlmič na 10?
Vyšší tlmič len zvyšuje odpor na zdvih. Začnite s nastavením, ktoré vám umožní zachovať si zručnosti a trvanie.
Musím si zohnúť aj kolená?
Áno. Prirodzeným ohnutím kolien pomocou bedrového kĺbu môžete zdieľať silu s celým telom a vyhnúť sa skrúteniu iba spodnej časti chrbta.
