SPIDER CURL
Spider curl je cvičenie, ktoré eliminuje spätný ráz a zosilňuje kontrakciu bicepsu v polohe so zvesenými rukami.
Ak si podopriete hrudník na naklonenej lavici a ruky necháte visieť smerom k podlahe, bude ťažké použiť trup na spätný kop. Ak vykonávate kučery fixovaním polohy lakťa a zápästia v tomto stave, môžete sa zamerať na časť, kde máte skrátený biceps brachii. Skôr než hmotnosť je prioritou rozsah držania horných paží pred lavicou a pomalé spúšťanie.
- Primárne svaly
- Biceps brachii
- Sekundárne svaly
- Brachialis, brachioradialis, flexory predlaktia
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Ohnutie v lakti
Čo je lepšie, činka alebo činka?
EZ tyč je vhodná, ak sa môžete stabilne pohybovať oboma stranami súčasne, a činky sú výhodné, ak chcete nastaviť uhol zápästia alebo rozdiel medzi ľavou a pravou stranou. Vyberte si nástroj, ktorý dokáže stabilizovať vaše rameno bez bolesti.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Prispôsobte lavicu a vybavenie
Nastavte naklonenú lavicu pod uhlom približne 45 až 60 stupňov a položte hruď na hornú časť podložky. EZ tyč alebo činky si pripravte pred lavicu tak, aby ste ich mohli bezpečne držať s takmer rovnými rukami.
- 2
Držanie nadlaktia vertikálne
Zatlačte obe chodidlá do podlahy a utiahnite brucho. Bez krčenia ramien položte ruky na podlahu a držte zápästia v jednej rovine s predlaktiami.
- 3
Vytiahnite iba ohýbanie lakťov
Vydýchnite, udržujte polohu nadlaktia a zdvihnite činku alebo činku smerom k ramenám. Zdvihnite len do bodu, kedy sa vaše lakte nepohybujú dopredu alebo dozadu alebo sa váš hrudník zdvihne z lavičky.
- 4
Po vyfúknutí pomaly klesá
Stlačte biceps v hornej časti asi na 1 sekundy, potom sa nadýchnite a znížte na 2-3 sekundy. Vyhnite sa hrubému zablokovaniu lakťov a pred ďalším opakovaním sa uistite, že je vaše telo stabilné.
UPPER ARM
Pohyb nadlaktia znižuje výhody kučier pavúkov
Keď potiahnete lakte dozadu alebo ramená dopredu, aby ste zdvihli váhu, dráha kučery sa skráti a zapoja sa ďalšie svaly. Pri fotografovaní zboku sa uistite, že máte lakte v jednom bode pred lavicou.
V závislosti od dĺžky rúk alebo výšky lavice môže byť úplne vertikálna poloha nepohodlná. Stačí si vybrať uhol, ktorý udrží vaše ramená stabilné bez toho, aby ste ťahali prednú časť ramien.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Hrudník na lavičke, lakte na rovnakom mieste.“
WRIST & TEMPO
Nekrčte zápästia a ovládajte dolnú časť
Prehnutím zápästia dovnútra, aby ste zdvihli tyč vyššie, môžete zaťažiť predlaktia. Udržujte chrbát ruky a predlaktie v jednej línii a opakujte v rozsahu, kým sa toto zarovnanie preruší.
Spúšťaním o niečo pomalším ako stúpaním môžete obmedziť zvyk opierať sa o lavicu a vytvárať spätný ráz. Dole sa úplne neuvoľnite a odrazte sa lakťami.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Lakte padajú dozadu
- Čo vidíte
- Keď sa činky dvíhajú, lakte sa pohybujú smerom k trupu.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť môže byť ťažká alebo môžete byť posadnutý tou najvyššou výškou a ťahať ju ramenným kĺbom.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a umiestnite referenčný bod pod lakte. Zdvihnite nadlaktie tesne predtým, ako sa pohne.
Hrudník zdvihnutý z lavice
- Čo vidíte
- V druhej polovici opakovania narovnajte trup a vytiahnite výstroj.
- Pravdepodobná príčina
- Nahromadila sa únava alebo poloha podpery lavice a rozstup nôh sú nestabilné.
- Ako to opraviť
- Znovu vytvorte kontakt s hrudníkom a tlak chodidla a znížte počet opakovaní. Po uvoľnení podpory dokončite sadu.
zápästie zložené dovnútra
- Čo vidíte
- V hornej časti sa dlaň krúti smerom k predlaktiu a predná časť zápästia je nepohodlná.
- Pravdepodobná príčina
- Úchop je na strane prstov alebo si vynucujete konečný rozsah predlaktím.
- Ako to opraviť
- Vycentrujte úchop na dlani a udržujte zápästie neutrálne. Nájdite pohodlný úchop pomocou uhlu EZ tyče alebo činiek.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvlnenie činky s podporou lavice
Najprv sa naučte fixáciu nadlaktia a vyrovnanie zápästia s ľahkými činkami.
Alternatívny spider Curl
Vykonajte jednu pažu naraz a porovnajte polohu ľavého a pravého lakťa a pocit kontrakcie.
Obe ramená sa krútia
Zvýšte počet opakovaní, keď sa obe strany pohybujú rovnakou rýchlosťou.
EZ Bar Spider Curl
Mierne zvýšenie len vtedy, ak dokážete udržať kontakt s lavicou.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Umiestnite po cvikoch na chrbát alebo iných zložených ťahových cvikoch s použitím závažia, ktoré udrží oporu ramena a hrudníka počas posledných 2-3 reps.
Počítanie
8–12 krát
Horná kontrakcia 1 sekunda a spustenie 2-3 sekunda
Sada
2–3 sady
60–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Nastaviteľné podľa stavu zotavenia lakťa
- Ak je poloha lakťa a zarovnanie zápästia zachované pri všetkých opakovaniach, najskôr zvýšte počet opakovaní v ďalšej relácii.
- Ak sa vám zdvihne hrudník z lavičky alebo stratíte kontrolu nad rýchlosťou klesania, znížte hmotnosť o 10-15%.
- Ak pocítite ostrú bolesť v lakti alebo zápästí, zastavte súpravu a upravte úchop a rozsah pohybu.
Často kladené otázky
Musím zdvihnúť činky až po ramená?
Nie. Horný praktický rozsah je skôr, než vám spadnú lakte alebo zápästia. Udržiavanie napätia a vyrovnania bicepsu je dôležitejšie ako vyššie polohy.
Aký je rozdiel od kazateľských kučier?
Preacher curls umiestnite prednú časť vašich horných ramien o podložku, zatiaľ čo spider curls umiestnia vaše ruky visiace dole s hrudníkom podopretým na lavičke. Obidva cviky redukujú spätný ráz, ale oblasti, kde je pociťovaná záťaž, môžu byť odlišné.
