STIFF-LEG DEADLIFT
Mŕtvy ťah stuhnutých nôh nie je cvik, ktorý násilne uzamyká kolená, ale skôr bedrový pánt, ktorý posúva bedrový kĺb dozadu pri zachovaní malého uhla kolena.
Môžete zdôrazniť dlhší postoj vašich hamstringov znížením ohybu kolena v porovnaní s rumunským mŕtvym ťahom, ale ak kolená nadmerne zablokujete alebo pritlačíte tyč k podlahe, vaša spodná časť chrbta sa pravdepodobne zaguľatí. Držte tyč pri nohách a spúšťajte ju len do bodu, kým sa panva posunie ďalej dozadu alebo sa zmení zarovnanie chrbtice.
- Primárne svaly
- Hamstringy/Gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Erector spinae, adduktory, široký dorsi, predlaktie
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Bedrový pánt s menším ohybom kolena
Ako sa líši od rumunského mŕtveho ťahu?
Obidva cviky sú bedrové pánty, ale variácia tuhej nohy vo všeobecnosti udržuje menšie ohnutie kolena. Vyberte si variant, ktorý je pre vás pohodlnejší v závislosti od vášho individuálneho rozsahu pohybu a bolesti.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie stabilnej hornej polohy
Držte tyč mimo šírky ramien a úplne sa postavte. Stlačte celé chodidlá, vytvorte tlak na brucho a ramená držte ďalej od uší, aby ste tyč držali blízko tela.
- 2
Upevnenie malých uhlov kolien
Kolená si neblokujte nahrubo, skôr ich veľmi mierne ohnite. Počas opakovania neudržiavajte žiadne ďalšie ohýbanie alebo narovnávanie, ako napríklad drep.
- 3
Pošlite panvu späť, aby ste znížili tyč
Nadýchnite sa, pošlite zadok smerom k zadnej stene a znížte činku blízko stehien a holení. Udržujte zarovnanie od krku k panve.
- 4
Postavte sa v rozsahu hamstringov
Zastavte v bode, kde sú hamstringy dostatočne natiahnuté a panva sa ďalej neposúva. Zatlačte nohy do podlahy a stlačte gluteus, aby ste spojili trup a panvu.
SOFT KNEES
Tuhý neznamená uzamknutie kolenného kĺbu
Hyperextenzia kolena môže spôsobiť nepohodlie za kĺbom a obmedziť pohyb panvy. Vyberte hladký uhol a uistite sa, že sa uhol počas opakovania nemení.
Veľké ohýbanie kolena vás dostane bližšie k bežnému mŕtvemu ťahu, zatiaľ čo neohýbanie vôbec vytvára pre niektorých ľudí zbytočné napätie. Používajte minimálne ohýbanie bez bolesti.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Kolená mäkké, boky ďaleko vzadu.“
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Koncovým bodom nie je výška tyče, ale rozsah, ktorý vám hamstringy a chrbtica umožnia
Toto nie je cvičenie, ktoré vyžaduje, aby sa kotúč dotýkal podlahy. Ak sa vám zaguľatia dolná časť chrbta alebo sa pohyb panvy zastaví aj v strede predkolenia, zmeňte v tomto bode smer.
Čím ďalej je tyč od nôh, tým väčší vplyv máte na spodnú časť chrbta. Utiahnite si podpazušie pomocou latiek, aby ste tyč držali pri tele.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné blokovanie kolien smerom dozadu
- Čo vidíte
- Zadná časť kolena je stlačená a kĺb je hyperextendovaný.
- Pravdepodobná príčina
- Názov pohybu bol nesprávne pochopený ako úplné rozšírenie kolena.
- Ako to opraviť
- Jemne uvoľnite kolená, aby ste vytvorili malý uhol a udržujte ho počas celej súpravy.
Ohnite sa v páse smerom k podlahe
- Čo vidíte
- Moja panva sa zastavila, ale ramená mám nižšie a chrbát mám zaoblený.
- Pravdepodobná príčina
- Výška tyče bola použitá ako štandard pre rozsah pohybu.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa v bode pred zmenou zarovnania chrbtice a zvýšte počiatočnú výšku pomocou blokov.
Tyč sa pohybuje smerom od holene
- Čo vidíte
- Keď klesáte, tyč sa pohybuje smerom k vašim prstom na nohách.
- Pravdepodobná príčina
- Napätie v latách sa uvoľní alebo sa namiesto panvy ohne iba horná časť tela.
- Ako to opraviť
- Zľahka pritiahnite tyč k nohám a posuňte panvu viac dozadu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stenový dotykový bedrový pánt
Naučte sa vzor posielania panvy dozadu.
Rumunský mŕtvy ťah s činkou
Precvičte si mäkké dráhy kolien a línií tela.
Ľahký mŕtvy ťah nôh
Použite krátky rozsah a konštantný uhol kolena.
Progresívna transformácia činky
Zvýšenie pri zachovaní bedrovej polohy a rýchlosti zostupu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Keď si ho osvojíte, použite bedrový pánt ako doplnkový cvik, pričom uprednostnite 2-3 spustenie a kontrolované napätie v hamstringoch pred hĺbkou.
Počítanie
6–12 krát
Klesanie 2-3 sekúnd, tyč blízko nôh
Sada
2–4 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne objemy a nastavenia bedrových pántov
- Ak sa zachová rovnaký uhol kolena a zarovnanie chrbtice, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak sa tyč posunie ďalej alebo sa vám zaokrúhli chrbát, znížte svoj dosah a hmotnosť.
- Okamžite zastavte, ak pocítite ostrú bolesť v zadnej alebo zadnej časti kolena.
Často kladené otázky
Musí sa tyč dotýkať podlahy?
Nie. Koncový bod je miesto, kde sa udržiava napätie hamstringov a neutrálna chrbtica. V prípade potreby začnite s blokmi.
Ak sú moje hamstringy príliš tesné, mám ich natiahnuť ďalej?
Očakáva sa mierne svalové napätie, ale bodavá bolesť alebo zaoblenie chrbta je znakom toho, že niečo nie je za hranicou. Znížte hĺbku a zaťaženie.
