SUMO DEADLIFT
Sumo mŕtvy ťah nie je cvičenie, pri ktorom sú chodidlá široko rozkročené, ale skôr mŕtvy ťah, ktorý tlačí podlahu s kolenami a prstami zarovnanými v postoji, ktorý bedrový kĺb umožňuje.
Široké umiestnenie chodidiel a ruky do kolien vytvára inú východiskovú pozíciu ako pri bežnom mŕtvom ťahu. Najširší postoj nie je riešením; musíte nájsť šírku, kde sú vaše holene blízko tyče, vaše kolená zostávajú nasmerované k prstom na nohách a panva a hrudník sa dvíhajú spolu.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktory
- Sekundárne svaly
- Podkolenné šľachy, vzpriamovač chrbtice, široký dorsi, predlaktie
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Mŕtvy ťah v širokom postoji
Ako široko by som mal roztiahnuť nohy?
Štandardná je šírka, ktorá vám umožňuje držať kolená nasmerované k prstom a tlačiť celé chodidlo do podlahy. Nie je potrebné ju bezpodmienečne rozširovať blízko pôvodnej platne.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nájdite svoj postoj a uhol špičky
Položte chodidlá na šírku viac ako na šírku ramien a otočte prsty von. Začnite so šírkou, ktorá vám nebude škrípať v bokoch ani držať kolená mimo líniu prstov na nohách.
- 2
Vytvorenie úzkeho úchopu blízko tyče
Položte tyč na strednú časť chodidla, ohnite boky a kolená a položte ruky na vnútornú stranu nôh. Ruky držte zvisle a v takej šírke, aby vaše ruky neboli pritlačené k nohám.
- 3
Uvoľnite tyč a zatlačte podlahu
Vytvorte tlak na brucho a utiahnite si podpazušie, aby ste pritiahli tyč k telu. Namiesto náhleho chňapnutia tyče zdvihnite tyč odtlačením podlahy od seba nohami.
- 4
Spoločné prehĺbenie panvy a hrudníka
Nechajte panvu a hrudník stúpať rovnakou rýchlosťou, pričom kolená držte v smere prstov na nohách. V hornej časti, bez vyklenutia chrbta, sa postavte s gluteusmi a spustite tyč ovládanú blízko tela.
STANCE
Pokiaľ ide o postoj, to, či bedrové kĺby a kolená dokážu prenášať silu, je dôležitejšie ako šírka.
Ak je príliš široká, vaša panva bude vyzerať bližšie k tyči, ale môže to sťažiť odtláčanie sa od podlahy a spôsobiť nepohodlie v slabinách. Nájdite šírku prázdnej tyče, kde máte kolená nad prstami na nohách a holene relatívne vertikálne.
Uhol prstov závisí od štruktúry bedrového kĺbu. Štandard je uhol, v ktorom celé chodidlo zostane na podlahe bez toho, aby sa kolená zrútili dovnútra.
Kľúčový bod: Tágo na okamžité použitie: „Zatlačte kolená a prsty na nohách rovnakým smerom a zatlačte podlahu do oboch strán.“
WEDGE & BAR PATH
Umiestnite svoje telo pevne medzi tyč a podlahu predtým, ako za ňu potiahnete.
Ťahanie rukami ako prvé môže spôsobiť vyskočenie bokov a posunutie tyče od tela. Vylúčte akúkoľvek hru na hrazde, držte hrudník rovno a najprv vytvorte tlak chodidla.
Tyč stúpa blízko kolmice pozdĺž holene a stehien. Držte hrudník a panvu pri sebe, pretože zatlačenie panvy dopredu skôr, ako prejde kolenami, môže zablokovať dráhu tyče.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Príliš široký postoj
- Čo vidíte
- Vnútorná časť môjho chodidla sa vznáša, zaseknú sa mi slabiny a nemôžem použiť svoju silu na podlahu.
- Pravdepodobná príčina
- Len som si myslel, že je to výhodné, pretože čím je širší, tým kratšia je cestovná vzdialenosť.
- Ako to opraviť
- Posuňte chodidlá mierne dovnútra, aby ste obnovili zarovnanie kolien a prstov a plný tlak chodidla.
Kolená sa zrútia dovnútra
- Čo vidíte
- Vo chvíli, keď sa tyč zdvihne, kolená sa posunú dovnútra k prstom na nohách.
- Pravdepodobná príčina
- Uhol/postoj alebo zaťaženie prstov nezodpovedajú aktuálnemu ovládaniu bedrového kĺbu.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu, zatlačte kolená smerom k prstom na nohách a pomocou tága roztiahnite podlahu do strán.
Zadok sa dvíha ako prvý
- Čo vidíte
- Ponechajte tyč na podlahe, narovnajte kolená a nakloňte sa dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Neodstránili ste hru v bare alebo sa nemôžete odraziť od podlahy kvadricepsom.
- Ako to opraviť
- Skôr ako začnete, držte tyč napnutú a vráťte sa k ľahkým činkám, ktoré zapájajú hrudník a boky.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Kettlebell Sumo mŕtvy ťah
Naučte sa svoj postoj a dráhu kolien s váhou medzi nohami.
Blokujte sumo mŕtvy ťah
Cvičte držanie trupu z vysokého východiskového bodu.
Sumo mŕtvy ťah s ľahkou činkou
Spája odstránenie vôle tyče a zatlačenie na spodok.
Progresívny sumo mŕtvy ťah
Zvýšenie, keď sa reprodukuje rovnaká počiatočná poloha.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Nevyberajte si jeden len preto, že je pohodlnejší ako konvenčný, ale najprv sa uistite, že vaše boky a kolená sú pohodlné s ľahkým zaťažením a že môžete zopakovať východiskovú pozíciu.
Počítanie
3–8 krát
Reset v spodnej časti každej iterácie
Sada
3–5 sady
2–4 minút zotavenia medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne odolné pánty a nastavenie hlasitosti
- Ak sa reprodukuje rovnaký postoj a držanie tela mimo podlahy, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Znížte hmotnosť, ak zaznamenáte kolaps kolena, predsunutie bedra alebo odchýlku dráhy tyče.
- Ak pocítite ostrú bolesť v slabinách alebo bedrovom kĺbe, zúžte svoj postoj alebo prestaňte cvičiť.
Často kladené otázky
Sú mŕtve ťahy sumo vždy bezpečnejšie pre váš chrbát?
Niektorým ľuďom môže byť pohodlnejšie mať vzpriamenejšiu hornú časť tela, ale to neznamená, že je to automaticky bezpečnejšie. Postoj, tlak v bruchu, záťaž a individuálna štruktúra bedrového kĺbu sa musia zhodovať.
Musím si pripevniť tyč na holene?
Tyč by mala byť nad vašou strednou časťou chodidla a blízko predkolenia, ale bez hrubého škrabania pokožky. Používajte dlhé ponožky a zabráňte pohybu tyče vpred.
