TRAP BAR DEADLIFT
Mŕtvy ťah trap bar nie je cvičenie, pri ktorom dvíhate tyč rukami, ale skôr cvičenie, pri ktorom tlačíte na podlahu zo stredu rámu, aby ste zdvihli celé telo.
Deadlift trap bar je variácia mŕtveho ťahu, kde stojíte vo vnútri šesťhranného rámu a držíte neutrálne rukoväte na oboch stranách tela. Tyč v tomto videu používa rukoväť, ktorá je zdvihnutá nad rámom, takže počiatočná výška môže byť vyššia a rozsah pohybu môže byť kratší ako nižšia rukoväť, aj keď je nainštalovaný rovnaký disk. Štúdie porovnávajúce mŕtvy ťah s priamou tyčou ukázali rôzne mechanizmy, pričom trap bar zvyšuje nároky na kolenné kĺby a znižuje špičkové momenty bedrových a bedrových kĺbov, zvyšuje aktiváciu vastus lateralis femoris a znižuje aktiváciu hamstringov a erector spinae. To však neznamená, že je to úplne bez stresu alebo bezpečnejšie pre každého. Pri chodidle v strede rámu a zvislom pohybe rukoväte cez strednú časť chodidla je na prvom mieste technika ovládania trupu a panvy.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval stehna, gluteus maximus, vzpriamovač chrbtice
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, trapézy, predlaktia
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Súčasné rozšírenie kolenných a bedrových kĺbov
Sú mŕtve ťahy s trap barom nevyhnutne bezpečnejšie pre váš chrbát ako mŕtve ťahy s rovnou tyčou?
č. Niektoré štúdie preukázali nižší lumbálny vrcholový moment alebo aktivitu erector spinae s padacími tyčami, ale to sa líši v závislosti od hmotnosti, výšky rukoväte, techniky a individuálneho stavu. Zabezpečenie chrbta a progresívne nastavenie hmotnosti sú stále potrebné.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte lištu, disk a okolitý priestor
Skontrolujte, či zvary záchytnej tyče, rukoväť a objímka nie sú ohnuté alebo otrasené. Vložte disky rovnakej veľkosti a hmotnosti vľavo a vpravo a zaistite ich objímkami. Skontrolujte, či sa na všetkých stranách lišty a okolo diskov nenachádzajú žiadne osoby ani predmety.
- 2
Umiestnite nohy presne do stredu rámu
Vstúpte do pasce, položte nohy na šírku bokov a mierne roztiahnite prsty na nohách. Pri pohľade zboku upravte prednú a zadnú polohu tak, aby stred rukoväte bol v strede chodidla, teda nad stredom chodidla.
- 3
Ohnite sa v bedrách a kolenách, aby ste uchopili neutrálnu rukoväť
Pošlite boky dozadu a ohnite kolená, pričom držte stredy oboch rukovätí symetricky a obtočte ich palcami. Uistite sa, že vaše ruky sú vertikálne pod ramenami a že vaše ľavé a pravé rameno sú v rovnakej výške ako vaše boky.
- 4
Odstráňte medzeru a opravte telo
Nadýchnite sa, aby ste si spevnili brucho a boky, spevnili podpazušie a stabilizovali ramená. Pred zdvihnutím tyče zľahka potiahnite rukoväť nahor, aby ste odstránili všetku vôľu v rukách a tyči, ale disk nechajte na podlahe.
- 5
Zatlačením do podlahy vyrovnáte kolená a boky
Zatlačte na podlahu chodidlami a nechajte hrudník a panvu, aby sa zdvihli podobnou rýchlosťou. Presuňte rukoväť takmer zvisle cez strednú časť chodidla a zaveste sa na tyč s dlhými rukami bez ohýbania lakťov.
- 6
Postavte sa vzpriamene a položte ho na rovnakú cestu.
Dokončite opakovanie, keď sú kolená a boky vystreté a rebrá spočívajú na panve. Nezakláňajte ramená príliš dozadu. Najprv pošlite boky späť, ohnite kolená a potichu položte kotúč na podlahu, potom po každom opakovaní resetujte.
CENTER & HANDLES
Zarovnajte nohy a náklad so stredom rámu pred výškou rukoväte.
Pretože pasca obopína telo, je jednoduchšie držať náklad bližšie k telu ako rovná tyč, ale ak sú vaše nohy príliš vpredu alebo príliš vzadu v ráme, tyč sa nakloní a stratíte rovnakú výhodu. Keď držíte prázdnu tyč a mierne ju nadvihnete, nájdite polohu, v ktorej sa predný a zadný kotúč odlepuje od podlahy súčasne.
Zvýšená rukoväť ako vo videu môže znížiť ohýbanie kolenného a bedrového kĺbu a celkový rozsah pohybu zvýšením počiatočnej výšky v porovnaní s nízkou rukoväťou. Ako samostatný variant je v štúdii riešená aj vysoká rukoväť. Neaplikujte váhu, ktorú ste sa naučili s vysokou rukoväťou, na nízku. Uistite sa, že smer používania a výška ľavej a pravej rukoväte sú rovnaké.
Kľúčový bod: Štandardy na okamžité vyskúšanie: Rukoväť nad stredom chodidla, rovnaký úchop na ľavej a pravej strane, súčasné odoberanie predných a zadných kotúčov
KNEE & HIP BALANCE
Trap nie je ani drep, ani priamy ťah, ale skôr hybridný vzor kolena a bedra.
Ak príliš znížite boky, kolená budú tlačiť pred rukoväťou a panva sa odrazí ako prvá pri prvom pohybe. Naopak, príliš vysoké zdvíhanie bokov stlačí trup bližšie k horizontále a kladie väčšie nároky na spodnú časť chrbta a hamstringy. Nájdite stred, kde sa vaše holene mierne nakláňajú dopredu a ramená sú mierne pred rukoväťou.
V štúdiách porovnávajúcich rovné tyče vykazovali pasce väčšie momenty kolenného kĺbu a aktiváciu svalu vastus lateralis femoris, pričom v závislosti od stavu boli pozorované momenty dolnej časti chrbta/bedrového kĺbu alebo aktivita svalov hamstring/erector spinae. To znamená, že celá spodná časť tela spolupracuje, nie že nie je potrebné ukotvovať spodnú časť chrbta.
TROUBLESHOOTING
Vyklenutie chrbta, naklonenie rámu a hyperextenzia hornej časti sú signály na opätovné nastavenie vašej polohy a hmotnosti.
Ak je váš chrbát zaoblený a najprv sa dvíhajú iba boky, vaša počiatočná výška môže byť nízka alebo hmotnosť môže byť príliš ťažká pre vašu súčasnú pohyblivosť a silu. Ak vaša forma zlyhá po použití zdvihnutej rukoväte vo videu, znížte váhu a začnite znova s opakovaním prázdnych tyčí, pričom hýbte bokmi a hrudníkom.
Zamknutie kolien v hornej časti, zatlačenie trupu dozadu a vyklenutie chrbta nie je úplný zámok. Stačí, ak sú boky vycentrované medzi rúčkami a rebrá spočívajú na panve. Nekrčte ramenami za uši ani neťahajte rukoväť späť.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Je predpätý smerom k prednej alebo zadnej časti rámu.
- Čo vidíte
- Keď začnete zdvíhať, jeden z predných a zadných diskov sa vznáša ako prvý a záchytná tyč sa nakloní alebo zatrasie.
- Pravdepodobná príčina
- Namiesto toho, aby som zarovnal stred chodidla so stredom rukoväte, pozrel som sa len na tvar rámu.
- Ako to opraviť
- Na prázdnom pruhu nájdite polohu, kde sa predný a zadný kotúč zdvihnú súčasne, a zapamätajte si polohu svojej nohy ako referenčný bod podlahy.
Najprv sa odrazia boky
- Čo vidíte
- Skôr ako disk opustí podlahu, narovnajú sa iba kolená a trup sa náhle ohne.
- Pravdepodobná príčina
- Pozície v drepe s príliš nízkymi bokmi alebo závažiami, ktoré je ťažké ovládať štvorhlavým svalom.
- Ako to opraviť
- Začnite s mierne zdvihnutými bokmi a ramenami mierne pred rukoväťami. Zdvihnite hrudník a panvu súčasne.
Pás a horná časť chrbta sú výrazne stočené.
- Čo vidíte
- Od momentu, keď chytíte rukoväť, je váš chrbát zaoblený a čím viac ho dvíhate, tým viac sa mení jeho tvar.
- Pravdepodobná príčina
- Závažie bolo príliš ťažké alebo bola tyč prudko zatiahnutá skôr, ako sa stabilizoval trup.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť, stabilizujte trup pomocou dychu a najskôr odstráňte akúkoľvek vôľu na hrazde. Ak nemôžete dosiahnuť neutrálnu polohu, použite vyššiu rukoväť alebo blok.
potiahnite rukoväť rukou
- Čo vidíte
- Lakť je ohnutý a v biceps brachii alebo prednej časti lakťa je silné napätie.
- Pravdepodobná príčina
- Pridal som krútenie rukami, aby som tyč rýchlo zdvihol.
- Ako to opraviť
- Umiestnite ruky ako dlhé lano a stabilizujte iba podpazušie. Zatlačte na podlahu nohami, aby ste zdvihli telo.
Hyperextenzia vzadu hore
- Čo vidíte
- Po narovnaní kolien zatlačte panvu dopredu a výrazne nakloňte hrudník a ramená dozadu.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som si, že na dokončenie zámku musím stiahnuť ramená dozadu.
- Ako to opraviť
- Zastavte, keď sú kolená a boky vystreté a rebrá presahujú panvu. Vráťte svoj pohľad a krk do neutrálnej polohy.
Spustite tyč na podlahu a okamžite sa odrazte.
- Čo vidíte
- Disk sa odrazí od podlahy a zmení polohu nôh a rúk pri ďalšom opakovaní.
- Pravdepodobná príčina
- Vynechajte relaxačnú časť alebo použite odraz gumeného kotúča.
- Ako to opraviť
- Potichu ohnite boky a kolená a obnovte polohu trupu a chodidiel, keď sa tyč úplne zastaví.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
mŕtvy ťah s kettlebellom
Zdvihnite bremeno medzi chodidlá a naučte sa stláčať strednú časť chodidla, používať dlhé ruky a súčasne narovnávať kolená a boky.
vysoká rukoväť prázdnej pasce
Opakujte stredovú polohu rámu a súčasné odoberanie predných a zadných diskov.
mŕtvy ťah s ľahkým trap barom
Resetujte na 1 sekundu v spodnej časti každého opakovania, pričom zachovávajte rovnakú počiatočnú výšku a uhol trupu.
Mŕtvy ťah s nízkou rukoväťou
Len keď máte dostatočnú mobilitu a kontrolu, znížite hmotnosť a budete postupovať na dlhšie vzdialenosti.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Toto je kľúčové zložené cvičenie pre dolnú časť tela a silu celého tela a môže sa vykonávať raz alebo dvakrát týždenne. Pre prvú sadu použite prázdnu tyč alebo závažie, ktoré je možné vykonať aspoň 10 krát. Skontrolujte stred rámu, smer rukoväte a súčasné odoberanie disku a ponechajte miesto pre 2-3 times v pracovnej súprave. Neprenáša záznamy o rovných tyčiach alebo iných výškach rukoväte.
číslo
4–8 krát
Obnovte svoj formulár v spodnej časti každého opakovania
sada
2–4 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
zvýšenie
+2.5–5%
Len pri zachovaní úrovne rámu a uhla trupu
- Ak sa predné a zadné platničky zdvihnú súčasne, hrudník a panva sa zdvihnú spolu a nedochádza k žiadnej hornej hyperextenzii, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Keď dosiahnete najvyšší počet opakovaní v každej sérii, pridajte rovnaké disky doľava a doprava v najmenších prírastkoch. Ak zmeníte smer rukoväte, vnímajte to ako novú variáciu a resetujte váhu.
- Sada končí, keď sa uchytenie uvoľní, rám sa nakloní a zmení sa tvar chrbta. Po naučení sa techník uchopenia a bezpečného umiestnenia použite popruh na určený účel.
Často kladené otázky
Kde by som mal stáť v ráme?
Pri pohľade zboku je stred rukoväte nad strednou časťou chodidla a pri zdvíhaní prázdnej tyče je štandardná poloha, kde sa predný a zadný kotúč dvíha súčasne. Pretože geometria pasce je odlišná, vizuálny stred rámu a skutočný bod rovnováhy sa môžu mierne líšiť.
Mám použiť vysokú alebo nízku rukoväť?
Video používa zdvihnutú rukoväť. Vysoké rukoväte majú vo všeobecnosti vyššiu štartovaciu výšku a kratší dosah. Začnite s rukoväťou, ktorá vyhovuje vašej aktuálnej mobilite a ovládaniu trupu, a pri zmene smeru znížte hmotnosť, aby ste získali nové nastavenie.
Mám znížiť boky čo najviac ako pri drepe?
č. Vyžaduje sa stredná poloha, kde sa kolená a bedrové kĺby pohybujú spolu. Nájdite si polohu, v ktorej sú vaše boky príliš nízko a odrazte sa pri prvom pohybe alebo tak vysoko, že váš trup je sotva vodorovný.
Dôkazy a referencie
- 1. Swinton a kol. — Biomechanické porovnanie mŕtvych ťahov s rovnou tyčou a šesťhrannou tyčou.
- 2. Camara a kol. — Porovnanie svalovej aktivity a sily medzi mŕtvymi ťahmi s rovnou tyčou a hex tyčou
- 3. Lake a kol. — Vplyv šesťhrannej tyče na mechanické požiadavky na mŕtvy ťah.
- 4. Lockie a kol. — Šesťhranná tyč s vysokou priľnavosťou a konvenčná mechanika mŕtveho ťahu 1RM
- 5. Stahl a kol. — Porovnanie biomechaniky mŕtveho ťahu na chrbte a na Hex Bar
