TRICEP DIPS (CHAIR)
Triceps dips sú vysoko účinné domáce cvičenie, ktoré dokáže silne stimulovať triceps len pomocou stoličky
Tricepsové dipy (tiež známe ako lavičky) sú cviky, ktoré posilňujú tricepsy pomocou vlastnej váhy tela na ohýbanie a vystretie rúk, pričom sa držíte za okraj stoličky alebo lavičky. V porovnaní so štandardnými dipmi na bradlách umožňujú cielenejšiu stimuláciu zadnej časti paží (tricepsu) a majú výhodu, že sú vykonateľné kdekoľvek. Obtiažnosť si ľahko upravíte zmenou polohy nôh, vďaka čomu je to hodnotné cvičenie pre každého od začiatočníkov až po pokročilých lifterov.
- Primárne svaly
- Triceps Brachii
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval · Veľký prsný sval
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Vertikálne zatlačenie
Čo môžem použiť, ak nemám stoličku?
Bude fungovať akýkoľvek pevný, nepohyblivý nábytok primeranej výšky, ako je rám postele, pohovka alebo pevný stôl.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Uchopte stoličku a pripravte sa
Posaďte sa na okraj stabilnej stoličky alebo lavice a oboma rukami uchopte rohy. Posuňte boky dopredu zo stoličky.
- 2
Umiestnite nohy
Buď pokrčte kolená (začiatočník) alebo natiahnite nohy priamo dopredu (pokročilý), pričom váhu podopierajte na pätách.
- 3
Pomaly klesajte
Spustite svoje telo vertikálne, pričom lakte majte nasmerované dozadu. Zostupujte, kým vaše lakte nedosiahnu uhol približne 90 stupňov.
- 4
Silne zatlačte nahor
Využite silu svojho tricepsu na vysunutie rúk a návrat do východiskovej polohy. Stlačte triceps v hornej časti.
BENCH DIP SAFETY
Správny tvar na ochranu ramien
Najdôležitejším faktorom pri tricepsoch je držanie tela blízko stoličky. Váš chrbát a boky by sa mali pohybovať vertikálne, takmer sa dotýkať okraja stoličky, aby sa znížil predný tlak na ramenné kĺby. Ak sa vaše telo posúva dopredu, nadmerne zaťažuje prednú časť ramien, čo môže viesť k zraneniu.
Okrem toho majte lakte nasmerované rovno dozadu, než aby ste ich rozširovali do strán pre lepšiu izoláciu tricepsov. Používajte len taký rozsah pohybu, ktorý umožňuje flexibilita ramien. Zameranie na presnú kontrakciu je oveľa bezpečnejšie a efektívnejšie ako príliš hlboké zostupovanie.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a záťaž, ktoré udržia triceps Dips (kreslo) opakovateľné
Užitočný rozsah pohybu končí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte triceps brachii produkujúci pohyb, zatiaľ čo predný deltový sval · pectoralis major podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Tricep Dips (kreslo) robte len po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Odchádzanie zo stoličky
- Čo vidíte
- Bedrá sa počas zostupu pohybujú ďaleko od stoličky.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatok sily paží, inštinktívna snaha presunúť váhu na nohy.
- Ako to opraviť
- Udržujte chrbát dostatočne blízko, aby ste sa dotkli stoličky a sústreďte sa na vertikálny pohyb.
Pokrčenie plecami
- Čo vidíte
- Krk sa skracuje a ramená stúpajú smerom k ušiam.
- Pravdepodobná príčina
- Slabosť depresorov lopatky.
- Ako to opraviť
- Pred začiatkom vedome zatlačte ramená nadol a udržujte toto napätie počas celej súpravy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pokles ohnutých kolien
Pokrčte kolená v stupňoch 90 a položte chodidlá rovno na podlahu, aby ste znížili zaťaženie, ideálne pre začiatočníkov.
Poklesy váženého stola
Umiestnite záťažovú dosku alebo činku na stehná, aby ste zvýšili odpor.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Tricepsové dipy sú kľúčom k vybudovaniu pevných paží. Pred spustením vždy zabezpečte stabilitu stoličky.
Frekvencia
2-3 krát za týždeň
Používa sa ako základ na domáce cvičenie alebo ako doplnok do posilňovne.
Hlasitosť
3 sady 12-20 reps
Ako cvičenie s vlastnou váhou sa zamerajte na vyššie rozsahy opakovaní, aby ste vybudovali svalovú vytrvalosť.
- Ak vás okraj stoličky bolí zápästiami, skúste namiesto toho chytiť činky o podlahu.
- Spustite sa na 2-3 sekúnd, aby ste pocítili natiahnutie tricepsu.
- Pri ceste nadol sa nadýchnite a pri tlačení nahor vydýchnite.
Často kladené otázky
Mám úplne uzamknúť lakte?
Áno, úplné vysunutie rúk v hornej časti pomáha dosiahnuť maximálnu kontrakciu tricepsu, ale vyhnite sa prasknutiu kĺbov.
