UPRIGHT ROW
Cvičenie s vertikálnym ťahom, ktoré posilňuje bočné deltoidy a horné trapézy na vytvorenie vyváženého rozvoja ramien.
Držte činku o niečo užšiu ako je šírka ramien a umiestnite ju pred telo. Držte chrbát rovno a jadro napnuté, zdvihnite tyč priamo k brade. Lakte by ste mali mať vždy vyššie ako ruky. Keď činka dosiahne hornú časť hrudníka, na krátku pauzu pocítite kontrakciu, potom ju pomaly a kontrolovane spustite do východiskovej polohy.
- Primárne svaly
- Bočný deltový horný lichobežník
- Sekundárne svaly
- Predný deltový sval · Biceps Brachii
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikálne ťahanie
Musím zdvihnúť činku až po bradu?
Nie, na stimuláciu bočných deltových svalov postačuje iba jeho zdvihnutie do hornej časti hrudníka. Pohoda vašich kĺbov je dôležitejšia ako zdvíhanie príliš vysoko.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravené a uchopiteľné
Uchopte činku a postavte sa rovno. Úchop by mal byť na šírku ramien alebo mierne užší, s dlaňami smerujúcimi k telu.
- 2
Vytiahnite vertikálne
Držte činku čo najbližšie k telu a zdvihnite ju vertikálne s lakťami roztiahnutými vysoko do strán.
- 3
Vertexová kontrakcia
Keď je činka blízko hornej časti hrudníka alebo brady, zastavte sa s lakťami mierne nad výškou ramien.
- 4
Spomaľte
Pomaly spúšťajte činku pred stehná a zároveň kontrolujte váhu. Nechajte ramená uvoľnené.
ELBOW HEIGHT
Poloha lakťa určuje stimuláciu
Vo vzpriamených radoch by mali byť lakte vždy vyššie ako zápästia. To vám umožňuje používať bočné deltové svaly ako hlavný hybný prostriedok a znižuje námahu kĺbov.
Zdvíhanie lakťov príliš vyššie, ako je výška ramien, však môže spôsobiť syndróm impingementu ramien, takže môže byť bezpečné ich zdvihnúť len do výšky hrudníka v rozsahu bez bolesti.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte rozsah a zaťaženie, ktoré zaistia opakovateľnosť riadku vo vzpriamenej polohe
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť náklad. Udržujte laterálny deltový horný trapéz, ktorý vytvára pohyb, zatiaľ čo predný deltový sval · biceps brachii podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Pokračujte vo vzpriamenej rade až po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Keď sa činka pohybuje smerom od tela
- Čo vidíte
- Pohyb pri zdvíhaní činky, ako keby ste ju hodili dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Prílišné zapojenie bicepsov alebo príliš ťažká váha.
- Ako to opraviť
- Udržujte vertikálnu trajektóriu s pocitom, že činka prechádza cez vaše telo.
Príliš úzka rukoväť
- Čo vidíte
- Pri držaní činky oboma rukami takmer pri sebe.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzačná akcia na zvýšenie vyššie.
- Ako to opraviť
- Mierne rozšírte úchop približne na šírku ramien, aby ste zabezpečili rozsah pohybu ramenného kĺbu a znížili riziko kolízie.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Vzpriamený rad činiek
Použite činky na zvýšenie voľnosti zápästia a ramien, čím sa zníži namáhanie kĺbov.
Easy Bar Upright Low Vykonajte to pomocou
EZ-Bar na uhol zápästia pre pohodlnejší uhol.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Vzpriamené rady sú vynikajúce na vytvorenie trojrozmerného efektu na ramenách. Účinok sa zlepší, keď sa vykoná v spojení s cvikom na zdvíhanie.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Zasiahne vaše ramená a svaly hornej časti chrbta súčasne, takže ho zaraďte do svojej rutiny pre tieto oblasti.
Hlasitosť
3~4 sady, 10~15 krát
Toto je cvičenie, ktoré môže byť náročné na kĺby, takže sa radšej zamerajte na správnu trajektóriu a stimuláciu než na váhu.
- Nikdy nepoužívajte spätný ráz na odrazenie činky.
- Udržujte svoj chrbát vystretý a pevné jadro počas celého pohybu.
- Vedte lakťom, dávajte pozor, aby ste neohli zápästie.
Často kladené otázky
Nebudú len trapézové svaly príliš veľké?
Pomer bočných deltových svalov môžete zväčšiť tak, že budete držať trochu širšie. Avšak rozvoj horného trapézového svalu pomáha dokončiť rám celého ramena.
