WALL SLIDE
Použite stenu ako spätnú väzbu pri precvičovaní kontrolovanej rotácie lopatky a dosahu nad hlavou.
Postavte sa s hlavou, hornou časťou chrbta a panvou pohodlne opretou o stenu. Posuňte ruky nahor, pričom držte rebrá dole; udržiavajte iba kontakt so stenou, ktorý môžete držať bez bolesti alebo kompenzácie cez dolnú časť chrbta.
- Primárne svaly
- Spodný lichobežník · Serratus Predný
- Sekundárne svaly
- Romboidy · Rotátorová manžeta
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Otáčanie lopatkou nahor
Moja ruka nedosiahne na stenu, čo mám robiť?
Na začiatku sa k nemu možno nebudete môcť dostať. Ak budete cvičiť dôsledne a budete pracovať len tak ďaleko, ako dosiahnete, vaša flexibilita sa postupne zlepší.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Držte svoje telo pri stene
Postavte sa chrbtom k stene a položte nohy približne na 10 až 15 cm pred stenu. Postavte sa úplne k stene od hlavy až po zadok.
- 2
Vytvorenie polohy v tvare W
Zdvihnite ruky a položte lakte a chrbty rúk na stenu. Uistite sa, že máte ruky v tvare písmena „W“.
- 3
Posuňte nahor
Pomaly natiahnite ruky nad hlavu. V tomto čase posilňujte brucho, aby sa vám nedvíhali kríže.
- 4
Vráťte sa pomaly
Potiahnite lakte smerom k bokom a vráťte sa do polohy „W“. Sústreďte sa na pohyb lopatky.
SCAPULAR RHYTHM
Rytmus ramien pre zdravé ramená
Nástenná sklznica selektívne posilňuje predné lichobežníkové a pílovité svaly, ktoré pomáhajú pri otáčaní lopatky smerom nahor. Mnoho ľudí nadmerne používa horné trapézové svaly pri zdvíhaní ramien, ale toto cvičenie vám pomôže znovu sa naučiť správne vzorce používania svalov.
Najmä ak máte okrúhle ramená alebo syndróm nárazu do ramien, zaistenie stability lopatky pomocou stenových sklzov môže byť veľmi užitočné pri zmierňovaní bolesti a zlepšovaní rozsahu pohybu. Je oveľa dôležitejšie udržiavať kontakt so stenou, než násilne naťahovať ruky.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, pri ktorých bude Wall Slide opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu končí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli presunúť bremeno. Udržujte dolný trapéz · serratus anterior produkujúci pohyb, zatiaľ čo kosoštvorce · rotátorová manžeta podporujú rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Pokračujte v posúvaní steny až po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Znížte chrbát zo steny
- Čo vidíte
- Pozícia, pri ktorej je spodná časť chrbta nadmerne ohnutá pri zdvíhaní paže, čím sa vytvára priestor medzi stenou a stenou.
- Pravdepodobná príčina
- Pokus vyriešiť nedostatočnú pohyblivosť ramien kompenzovaním dolnej časti chrbta.
- Ako to opraviť
- Silne stiahnite brušné svaly, aby ste pritlačili bedrovú chrbticu k stene, a pohybujte rukami len tak ďaleko, ako ich dokážete zdvihnúť.
Chrbát ruky alebo lakeť visí zo steny
- Čo vidíte
- Fenomén, pri ktorom časť paže počas pohybu odpadáva zo steny.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatočná pohyblivosť hrudnej chrbtice alebo znížená schopnosť externej rotácie ramena.
- Ako to opraviť
- Pohybujte sa len v rozsahu, ktorý nespadne zo steny, a postupne rozsah pohybu rozširujte.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Posuvná stena s penovým valčekom
Vykonané s penovým valčekom medzi stenou a ramenom na ďalšie zvýšenie aktivity predného pílovitého svalu.
Posuvná páska na stenu
Posilnite ramenné stabilizátory tak, že si okolo zápästia zavesíte mini pásik a vykonáte ho s odporom smerom von.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Pracujte len v rozsahu, kde rebrá zostanú dole a ramená zostávajú pohodlné; kontakt so stenou je spätná väzba, nie hĺbkový cieľ.
Frekvencia
Denne alebo 3-4 krát týždenne
Keďže ide o nápravné cvičenie, čím častejšie ho vykonávate, tým lepší je účinok.
Hlasitosť
2~3 sady, 10~15 krát
Vykonávajte pomaly a vnímajte správnu stimuláciu.
- Neprestávajte dýchať a udržujte ho prirodzené.
- Zatiahnite bradu a udržujte krk zarovnaný.
- Zamerajte sa skôr na presný kontakt a pohyb než na rýchlosť.
Často kladené otázky
Je ťažké to urobiť v stoji. Môžem to urobiť v sede?
Áno, rovnaký efekt môžete dosiahnuť, ak si sadnete na zem chrbtom k stene.
