INCLINE DUMBBELL PRESS
Потисак бучицама на нагибу не значи притискање више – већ задржавање правог угла
Потисак са бучицама је покрет нагнутог притиска у којем свака рука ради независно, регрутујући клавикуларна влакна великог пекторалиса заједно са предњим делтоидима и трицепсима. Подизање клупе није аутоматски боље за горњи део груди. Студије су приметиле високу активност горњег педикура на око 30 степени, а после отприлике 45 степени предњи делтоид има тенденцију да преузме већи део посла. Кључ је да почнете са ниског нагиба и пронађете угао где се рамена осећају удобно, а груди могу да контролишу свако понављање.
- Примарни мишићи
- Горњи велики пекторалис
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоиди · трицепс
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Нагибна преса
Да ли је 30 степени или 45 степени бољи угао клупе?
Ако желите да дате приоритет горњем делу груди док ограничавате колико доприноси предњи део рамена, практично је почети од 30 степени. Можете користити и 45 степени, али смањите угао ако се рамена прво заморе или стаза окрене вертикално.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поставите клупу на низак нагиб
Поставите клупу на око 30 степени и потврдите да су наслон и седиште закључани. Почевши испод 45 степени смањује колико предњи део рамена преузима и олакшава учење осећаја притиска грудима.
- 2
Користите колена да подигнете бучице
Седите са бучицама које стоје на бутинама, подижите их једну по једну коленом и лезите на клупу. Не подижите бучице са пода са испруженим рукама у страну или их не подижите у почетни положај са самим раменима.
- 3
Поставите своје контактне тачке и зглобове
Држите горњи део леђа и глутеусе на клупи, а обе ноге на поду. Повуците лопатице уназад да бисте их стабилизовали, а дршке бучица поставите ниско у дланове тако да зглобови остану неутрални. На дну, лактови треба да седе директно испод зглобова.
- 4
Доњи под контролом поред горњег дела груди
Удахните и спустите обе бучице истом брзином. Држите лактове на отприлике 45–70 степени од трупа и пронађите тачку у којој надлактице иду мало испод линије трупа и где су грудни кош потпуно оптерећен без болова у предњем делу рамена.
- 5
Притисните горе без сукобљавања са бучицама
Одржавајте притисак кроз оба стопала и горњи део леђа док притискате бучице нагоре и лагано ка унутра. Испружите руке под контролом на врху и држите бучице преко линије рамена, а да не дозволите да се ударе заједно или да се рамена котрљају напред.
BENCH ANGLE
Почните близу 30 степени и процените угао према томе колико раме преузима
Угао клупе мења улоге горњег дела великог грудног мишића и предњег делтоидног мишића. У једној студији тренираних учесника која је поредила углове од 0, 15, 30, 45 и 60 степени, највећа активност горњег дела груди забележена је при 30 степени, док је активност предњег делтоидног мишића била највећа при 60 степени. Друга истраживања показују да се са повећањем нагиба активност великог грудног мишића помера ка кључној кости.
Резултати ЕМГ сами по себи не одређују најбољи угао или највећи раст за било ког појединца. Почните између 15 и 30 степени и заједно проверите напетост у горњем делу груди, удобност рамена и поновљив опсег покрета. Ако подизање угла само убрзава замор предњег дела рамена, спустите нагиб или оптерећење.
Кључна тачка: Практични стандард: подесите наслон на 30 степени → проверите да ли се рамена осећају удобно → подесите један корак само када је потребно.
DUMBBELL PATH
Бучице се крећу од горњег дела груди до линије рамена
На дну бучице седе са обе стране горњег дела груди, са зглобовима и лактовима наслаганим близу окомито испод терета. Док притискате, померају се нагоре и благо према унутра док не заврше преко зглобова рамена. Немојте путовати у чисто вертикалној линији или их притискати далеко према лицу.
Ударање бучицама заједно ослобађа напетост на врху и може вас коштати равнотеже. Оставите отприлике шаку простора између њих и снимајте с предње стране да бисте проверили да ли се обе стране крећу истом висином и брзином.
WRIST & ELBOW
Ставите бучицу, зглоб и лакат у једну колону
Када се бучица помера према прстима, зглоб се савија уназад и сила је теже пренети кроз подлактицу. Поставите дршку ниско на длан и држите зглоб усправно. Ако лакат добро залута унутар или изван ручног зглоба на дну, ресетујте стисак и положај бучице.
Ширење лактова све до висине рамена може повећати стрес на предњем делу рамена код неких дизача. С друге стране, њихово причвршћивање за ребра помера више рада на трицепсе и чини опсег покрета незгодним. За већину људи, пут који држи лакат испод ручног зглоба на отприлике 45–70 степени од торза добро функционише.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Клупа је постављена превише усправно
- Шта видиш
- Предњи део рамена се замара пре груди и покрет постаје скоро окомит, попут преса за рамена.
- Вероватно узрок
- Покушавајући да јаче ударе горњи део груди, многи дизачи подижу нагиб на 45–60 степени.
- Како то исправити
- Спустите наслон на 15–30 степени и увежбајте путању која спушта бучице поред горњег дела груди.
Бучице су спуштене предубоко
- Шта видиш
- Предњи део рамена повлачи доле, или кост надлактице иде далеко иза трупа.
- Вероватно узрок
- Под претпоставком да је већи домет увек бољи, или губитак контроле на дну због оптерећења.
- Како то исправити
- Спустите се само у домет без бола и користите спуштање од две секунде. Ако је потребно, пређите на неутрални хват и лакши терет.
Зглобови се савијају уназад
- Шта видиш
- Бучица се налази преко прстију, а зглоб се помера иза лакта.
- Вероватно узрок
- Бучице могу бити претешке или се дршка може држати високо у длану.
- Како то исправити
- Поставите дршку дубоко и ниско у длан и поставите лакат директно испод зглоба ручног зглоба.
Бучице се сударају на врху
- Шта видиш
- Бучице се ударају заједно на крају сваког понављања, а рамена се подижу напред са клупе.
- Вероватно узрок
- Јурњавање већег стиска увлачењем руку превише унутра, или неконтролисањем брзине штампе.
- Како то исправити
- Оставите мали размак између бучица и завршите свако понављање на месту где су рамена и даље стабилна на клупи.
Једна рука завршава прва
- Шта видиш
- Бучице достижу различите висине, углови лактова се разликују, а труп се ротира на једну страну.
- Вероватно узрок
- Оптерећење може бити претешко или се снага и подешавање могу разликовати између страна.
- Како то исправити
- Спустите на оптерећење које слабија страна може да контролише и проверите обе путање тако што ћете снимати с предње стране уместо да гледате у огледало.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Склекови са нагибом
Користите повишену површину да бисте прво научили учвршћивање трупа и нагнуту шему притискања.
Потисак са бучица
Под ограничава дубину на дну, што га чини корисним за вежбање поравнања зглоба и контроле с лева на десно.
Лагана нагибна преса
Поновите исту путању на клупи од 15–30 степени са лаганим бучицама док држите своје контактне тачке.
Нагнути потисак са бучицама
Додајте оптерећење или опсег само када је свако понављање симетрично и рамена остају удобна.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Вежбајте једном или два пута недељно са довољно опоравка између сесија. Прве четири недеље радите у опсегу 8–12 и оставите два или три понављања у резерви да бисте закључали технику. Ако те недеље такође равнате на клупи, пребројите све скупове притиска на груди заједно.
Репс
8–12
У опсегу где обе стране прате исти пут
Сетови
2–3
Одмор 90 секунди до 2 минута између сетова
Учитај
+1–2 kg
Тек након што погодите врх опсега понављања у сваком сету
- Ако вам горњи део леђа, глутеуси и стопала остану подржани, а ручни зглобови остану поравнати током последњег понављања, додајте малу тежину следеће сесије.
- Ако једна бучица заостаје или се раме подиже напред, завршите тај сет и смањите оптерећење на следећем.
- Разликујте замор у горњем делу груди од оштрог бола у рамену. Ако се појави бол у зглобовима, смањите домет и угао или прекините вежбу.
Често постављана питања
Колико доле треба да иду бучице?
Спустите их поред горњег дела грудног коша, али само док лактови остану испод запешћа, а предњи део рамена остаје удобан. Поновљиво, контролисано поравнање је важније од додиривања бучица на грудима.
Да ли могу да користим неутралан хват са длановима окренутим један према другом?
Да. Неутрални или благо нагнути хват је удобнији на раменима за неке дизаче. Још увек морате да проверите да ли су ручни зглобови и лактови постављени испод бучица и да ли обе стране иду истим путем.
Докази и референце
- 1. АЦЕ — Библиотека вежби за пресовање на нагнутим грудима
- 2. Родригез-Ридао и др. — Мишићна активност у пет углова клупе
- 3. Лаувер ет ал. — Активност мишића горњег дела тела према углом на клупи
- 4. Цабрал и др. — Регионална пецторалис главна активност у равном и косом пресовању
- 5. Нотебоом ет ал. — Бенцх пресс техника и оптерећења рамена
