Прво погледајте покрет, а затим научите знакове који су важни.
АИ бележи ваше оброке са фотографије. Дијета и вежбе у једној апликацији.Преузмите бесплатну апликацијуБиблиотека вежби покрета
Приликом учења вежбе, ток покрета долази испред компликоване теорије. Погледајте вежбу, а затим прегледајте циљне мишиће, основну технику и грешке које треба избегавати.
Техника заснована на доказима
257 водича за вежбе
Incline Dumbbell Press
Горњи велики пекторалис · Предњи делтоиди · трицепс
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
8–12 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Cable Fly
Пецторалис мајор · Предњи делтоиди · стабилизатори надлактице
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
10–15 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Decline Bench Press
Пецторалис мајор · Трицепс · предњи делтоиди
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6–10 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Push-Up
Пецторалис мајор · Трицепс · предњи делтоиди · предњи серратус · језгро
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6–12 понављања × 2–4 серије
Прочитајте цео водич
Pec Deck Fly
Пецторалис мајор · Предњи делтоиди · стабилизатори надлактице
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
10–15 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Two-Dumbbell Pullover
Пецторалис мајор · Латиссимус дорси · предњи серратус · стабилизатори надлактице
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
8–12 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Machine Chest Press
Пецторалис мајор · Трицепс · предњи делтоиди
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
8–12 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Dumbbell Bench Press
Пецторалис мајор · Трицепс · предњи делтоиди
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
8–12 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Diamond Push-Up
Трицепс · велики пекторалис · Предњи делтоиди · предњи серратус · језгро
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6–12 понављања × 2–4 серије
Прочитајте цео водич
Incline Barbell Press
Горњи пецторалис мајор · предњи делтоиди · Трицепс
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6–10 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Dumbbell Fly
Пецторалис мајор · Предњи делтоиди · стабилизатори надлактице
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
10–15 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Cable Crossover
Пецторалис мајор · Предњи делтоиди · предњи серратус · стабилизатори трупа
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
10–15 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Low Cable Crossover
Пецторалис мајор · Трицепс · Предњи делтоид, предњи серратус, језгро
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6~12 пута × 3~4 сетс понављања × 6~12 пута × 3~4 сетс серије
Прочитајте цео водич
Landmine Press (Chest)
Горњи велики пекторалис · Предњи делтоид, трицепс, предњи серратус, језгро
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6–10 пута понављања × 2–3 сетс серије
Прочитајте цео водич
Clap Push-Up
Пецторалис мајор · трицепс · Предњи делтоиди · предњи серратус · језгро
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
3–5 понављања × 3–5 серије
Прочитајте цео водич
Single-Plate Svend Press
Пецторалис мајор · Предњи делтоиди · трицепс · предњи серратус
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
10–15 понављања × 2–3 серије
Прочитајте цео водич
Floor Press
Велики пекторалис и трицепс · Предњи делтоид
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6–10 пута понављања × 2–4 сетс серије
Прочитајте цео водич
One-Arm Push-Up
Пецторалис мајор · трицепс · Предњи делтоиди · предњи серратус · коси · језгро
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
2–5 по страни понављања × 3–5 серије
Прочитајте цео водич
Medicine Ball Push-Up
Пецторалис мајор · трицепс · Предњи делтоиди · предњи серратус · језгро
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6–10 понављања × 2–4 серије
Прочитајте цео водич
One-Arm Dumbbell Press
Пецторалис мајор · трицепс · Предњи делтоиди · коси · стабилизатори скапуле
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
8–12 по страни понављања × 2–4 серије
Прочитајте цео водич
Ring Push-Up
Пецторалис мајор, трицепс · Предњи делтоидни мишић, трбушни мишић, мишић стабилизатор рамена
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
6–10 пута понављања × 2–4 сетс серије
Прочитајте цео водич
Stability Ball Push-Up
Пецторалис мајор, трицепс · Предњи делтоидни мишић, трбушни мишић, мишић стабилизатор рамена
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
5–10 пута понављања × 2–4 сетс серије
Прочитајте цео водич
Decline Push-Up
Пецторалис мајор, трицепс · Предњи делтоид, предњи сератус, трбушни мишићи
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
Епизоде 6–12 понављања × 2–4 сетс серије
Прочитајте цео водич
Incline Push-Up
Пецторалис мајор, трицепс · Предњи делтоид, предњи сератус, трбушни мишићи
Пратите подешавање и кретање корак по корак.
Одмах зауставите ако покрет изазива бол.
8–15 пута понављања × 2–4 сетс серије
Прочитајте цео водич