BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat är en enkelsidig knäböj där du styr din tyngdpunkt med ditt främre ben, istället för att trycka upp med ditt bakre ben.
När du placerar din bakre fot på bänken, stöder ditt främre ben mer vikt och tränar till och med din vänstra och högra balans. Justera bänkhöjden och framfotsavståndet så att det passar din kroppstyp, och håll hela din främre fot på golvet och håll knäna och tårna i samma riktning. Istället för att lyfta hantlar från början är det bättre att först säkra en stabil räckvidd.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, vader
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Ensidig knäböj
Kan det främre knät gå bortom tårna?
Om dina hälar är ihop, dina knän följer tårnas riktning, och det finns ingen smärta, du kan gå framåt. Prioritera fottryck och sida-till-sida inriktning framför absolut knäposition.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Bestämma bänkhöjd och framfotsavstånd
Stå framför en stabil bänk i eller runt knähöjd och höj toppen av ena foten. När du går ner, justera din främre fot till ett avstånd där hela din främre fot håller ihop och ditt bäcken inte vrider sig.
- 2
Rikta in bålen över de främre fötterna
Tryck till golvet med basen av stora och små tår på framfoten och hälen. Överlappa dina revben och bäcken och titta rakt ner.
- 3
Sänka främre knä och bäcken tillsammans
Andas in, låt ditt främre knä följa tårnas riktning och sänk ditt bakre knä mot golvet. Gå bara ner till ett djup där du inte kan gunga fram och tillbaka.
- 4
Tryck upp från golvet med din främre fot
Andas ut och tryck in hela den främre foten i golvet för att återgå till startpositionen. Sparka inte på bänken med bakfoten och höj inte överkroppen plötsligt.
FRONT-FOOT CONTROL
Totalt framfotstryck och knäriktning är kriterierna för repetition
Om den främre foten är för nära är det lätt att lyfta hälen eller tappa balansen, och om den främre foten är för långt kan bäckenet spridas för mycket. Basera ditt avstånd på din faktiska sänkningsställning snarare än fotlängden.
Huruvida dina fötter kollapsar inåt eller utåt är viktigare än om dina knän är framför tårna. Se till att dina knän och andra tår är vända åt samma håll.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Tryck på stativet på din främre fot och sänk ditt bakre knä."
TORSO ANGLE
Överkroppsvinkeln är fast, men kan justeras för att passa din kroppstyp och mål.
Att luta sig något framåt kan öka höftens engagemang, och en relativt upprätt hållning är lättare att fokusera på quadriceps. I båda fallen bör din bål och bäcken luta ihop snarare än bara nedre delen av ryggen.
Om ditt bäcken vänder sig åt ena sidan när du går ner, minska djupet och håll lätt i stödet för att träna balansen först.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Push up bänk med bakre fot
- Det du ser
- Med varje repetition spänns bakbenen och kroppen fjädrar framåt.
- Trolig orsak
- Främre fotens tyngdpunkt är instabil eller främre foten är för nära bänken.
- Så korrigerar du det
- Flytta din främre fot något framåt och använd endast din bakre fot som ett balanshjälpmedel.
Främre knä kollapsar inåt
- Det du ser
- Mitt knä rör sig inåt mot min stortå när jag går ner eller upp.
- Trolig orsak
- Vikt och djup överstiger nuvarande höftledsstabiliseringsförmåga.
- Så korrigerar du det
- Minska vikten och djupet och för dina knän mot din andra tå.
Bäckenet roterar åt ena sidan
- Det du ser
- Framifrån sluttar linningen och ena höften faller bakåt.
- Trolig orsak
- Bänken är hög eller det är stor skillnad i vänster och höger balans och rörelseomfång.
- Så korrigerar du det
- Upprepa intervallet med bäckenet vänt framåt, använd lågt stöd och använd händerna för att hjälpa till med balansen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Stöds Split Squat
Placera din bakre fot på golvet och använd dina händer för att hjälpa till med balansen.
Kroppsvikt Bulgarian Split Squat
Lär dig framfotstryck och bäckenjustering.
Goblet Bulgarian Split Squat
Placera vikten framför bröstet och stabilisera din bål.
Hantel Bulgarian Split Squat
Öka vikten med båda händerna men håll samma räckvidd på båda sidorna.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
När du är bekväm med kroppsviktsrepetitioner på varje ben, börja med lätta hantlar och gör din svagare sida först, matchande set och repetitioner på båda sidor.
Count
6–12 gånger vardera
Nedstigning 2-3 sekunder, bibehåll framfotstrycket
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter att ha utfört båda sidor
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Knäböj och utfallsvolym kombinerad
- Om båda sidor bibehåller samma djup och hastighet, öka antalet repetitioner först.
- Om du tappar balansen eller om dina knän kollapsar inåt, minska vikten och djupet.
- Om du känner skarp smärta i dina knä- eller höftleder, stanna upp och kontrollera ditt fotavstånd och bänkhöjd igen.
Vanliga frågor
Är ju högre bakre bänk desto bättre?
Nr. Om den är för hög är det lätt för ditt bäcken och nedre rygg att kompensera. Börja från en låg höjd som är bekväm på din bakre fot och gör att du kan hålla dina höfter raka.
Vilket ben ska jag börja med?
Om det är skillnad mellan vänster och höger, börja med den svagare sidan och avsluta med samma antal repetitioner och intervall på den starkare sidan. Om skillnaden är stor, förbättra rörelsesymmetri före vikt.
