HACK SQUAT
Hack squats är inte en övning som skjuter en släde, utan en maskin knäböj som sträcker knän och höfter tillsammans samtidigt som du placerar rygg och bäcken på dynan.
Hack squat-maskinen har ett ryggstöd som styr vägen, vilket gör det lätt att fokusera på din underkropp, men om dina fötter är felaktigt placerade eller ditt bäcken rullas upp på dynan kan det orsaka obehag för dina knän och nedre delen av ryggen. Kontrollera först säkerhetsspakarna och stopperna på en tom maskin och ställ in dem baserat på det totala fottrycket och smärtfritt djup.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, adduktorer, vader
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Machine Squat
Kan jag träna min rumpa om jag sätter fötterna på toppen av fotstödet?
Ledvinklar och förnimmelser kan variera beroende på fotposition, men specifika muskler är inte isolerade. Välj först en position som gör att du kan behålla full kontakt med dynan.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera maskin och säkerhetsanordningar
Kontrollera lås-/upplåsningsriktningen för säkerhetsspaken och läget för bottenstoppet på den tomma släden. Justera höjden på axelkuddarna och placera hela ryggen och bäckenet på ryggstödet.
- 2
Placera dina fötter på fotplattan
Placera fötterna ungefär axelbrett isär, med tårna något isär för komfort. Se till att basen på dina stora och små tår samt hälen är i kontakt med fotstödet.
- 3
Böjer knän och höfter tillsammans
Släpp säkerhetsspaken, andas in och sänk långsamt släden. För dina knän mot tårna och stanna djupt innan ditt bäcken krullar sig in i dynan.
- 4
Skjut släden med hela foten
Andas ut och tryck av fotstödet, räta ut knäna och höftlederna tillsammans. Lås inte knäna hårt upptill, utan se till att låsa båda säkerhetsspakarna i slutet av setet.
FOOT POSITION
Istället för att sikta på fothöjd tittar vi först på om lederna är bekväma och hela foten är sammankopplad.
Att sänka fötterna kan öka knäböjningen och ställa större krav på dina quadriceps, men om dina hälar lyfts eller dina knän känns obekväma är du för låg. Att höja fötterna kan öka höftens engagemang, men ditt bäcken bör inte lyftas från dynan.
Varje maskin har olika fotstödsvinklar och slädebanor, så följ inte bara andras markeringar - hitta din egen position på en tom maskin.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Håll dina fötter samlade och knäna mot tårna."
CONTROLLED DEPTH
Djupet bestäms av i vilken utsträckning bäckenet och ryggen förblir på dynan.
Om ditt bäcken rullar när du går ner och din nedre rygg reser sig från ryggstödet, har du överskridit ditt nuvarande rörelseomfång. Stanna strax innan det och justera din fotposition eller stopper.
Istället för att studsa släden i botten, sakta ner farten i nästan en sekund och ändra sedan riktning med samma fottryck.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Häl lyfts av fotstödet
- Det du ser
- Längst ner flyttas din vikt mot tårna och hälarna höjs.
- Trolig orsak
- Foten är för låg eller faller djupare än fotledens rörelseområde.
- Så korrigerar du det
- Höj fötterna lite och minska djupet för att hitta intervallet där ditt fotstativ kommer att stanna.
Knän vända inåt
- Det du ser
- När du trycker upp böjer du båda knäna inåt mot tårna.
- Trolig orsak
- Belastningen är för tung eller så stämmer inte fotbredden och tåns riktning.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och håll ditt knä mot din andra tå.
Bäcken lossnar från dynan i botten
- Det du ser
- När du blir djupare flyttas området mellan din midja och bäcken bort från ryggstödet.
- Trolig orsak
- Fotposition eller djup överstiger höftledens rörelseomfång.
- Så korrigerar du det
- Justera bottenstoppet och fotens position, gå bara ner till den punkt där dynkontakten bibehålls.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Box Squat
Lär dig fottryck och sittdjup med din kroppsvikt.
Bin Machine Hack Squat
Kontrollera felsäkra och slädevägar.
Tempo Hack Squat
Applicera 3 sekunders nedstigning och bottenkontroll.
Progressive Hack Squat
Lätt ökning endast när dynkontakten bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med en tom maskin, med tanke på maskinens vikt och slädfriktion, och välj en belastning som bibehåller fottrycket och kontakten med dynan genom alla repetitioner.
Count
6–12 gånger
Nedstigning 2-3 sekunder, övergång utan rekyl
Set
3–4 set
90–180 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika knäböj, benpress och volymkontroll
- Om samma djup och fottryck bibehålls, öka antalet repetitioner först.
- Om hällyft, knäkollaps eller bäckenrullning inträffar, minska vikten och djupet.
- Använd inte om säkerhetsspaken inte låser säkert eller om maskinen skakar.
Vanliga frågor
Hur djupt ska jag gå?
Klackar ihop, knäna pekar mot tårna, höfter och rygg sänkt till det återstående djupet i dynan. Djupare täckning är inte alltid bättre.
Ersätter hackknäböj helt och hållet skivstångsknäböj?
Hackknäböj är bra för att fokusera på underkroppens belastning eftersom maskinen stödjer bålbanan. Friviktsbalans och behov av bålkontroll är olika, så de kan användas tillsammans eller separat beroende på dina mål och erfarenhet.
