HIP ABDUCTOR MACHINE
Höftabduktionsmaskinen är en övning som fixerar bäckenet och öppnar höftleden utåt snarare än en övning som sprider benen brett.
Sittande höftbortförande maskin kan rikta in dig på din gluteus medius och gluteus minimus. Placera din rygg och bäcken på dynan och tryck mot dynan med dina yttre lår, men krök inte nedre delen av ryggen eller studsa tillbaka till full räckvidd. Standarden är området där vänster och höger höfter sitter kvar på sätet.
- Primära muskler
- Gluteus medius och gluteus minimus
- Sekundära muskler
- Övre gluteus maximus, tensor fascia lata
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Höftbortförande
Är det mer effektivt om jag lutar överkroppen framåt?
De områden du känner kan variera beroende på din hållning, men det är svårt att avgöra att en hållning är absolut överlägsen. Välj först en vinkel som du kan upprepa utan att flytta bäckenet eller nedre delen av ryggen.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justerplatta och startbredd
Justera så att ytterlåret nuddar mitten av dynan, och välj en smal startbredd som inte orsakar obehag för höftleden. Tryck inte in själva knäleden i dynan.
- 2
Stabiliserar bäckenet och bålen
Placera rygg och rumpa mot sätet och håll lätt i handtaget. Lås magen så att du inte lyfter på revbenen och håll fötterna på samma plats.
- 3
Öppna låren utåt
Andas ut och tryck båda dynorna med samma hastighet. Flytta från höftleden utan att trycka av med fötterna eller kasta bålen framåt.
- 4
Kontrollerad stängning av viktstapel
Pausa vid den yttre punkten i 1 sekund, andas sedan in och för ihop benen i 2-3 sekunder. Starta nästa iteration innan stacken träffas.
PELVIS CONTROL
Sprid bara bäckenet så långt att det inte roterar i sätet.
Att rulla bäckenet bakåt eller lyfta ena höften för att öppna dig bredare kommer att ta dig bortom ditt faktiska intervall för höftbortförande. Se till att ditt vänstra och högra sittben fortfarande är i kontakt med sätet.
Konsistens i bäckenet och nedre delen av ryggen har företräde framför att välja att lätt resa eller luta överkroppen.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Bäckenet i mitten, kuddar på båda sidor."
CONTROLLED RETURN
Abduktormusklerna styr motståndet även när benen förs samman.
Om dynan stänger snabbt försvinner muskelspänningen och viktstapeln kraschar. Gör din returhastighet lite långsammare än din utåtgående hastighet.
Om vänster och höger sida stänger vid olika hastigheter, sänk vikten och matcha räckvidden för den svagare sidan.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Skaka bålen för att öppna dynorna
- Det du ser
- För varje repetition, flytta överkroppen fram och tillbaka och dra hårt i handtaget.
- Trolig orsak
- Detta är en vikt som för närvarande är svår att kontrollera med kidnapparna.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och börja med korta avstånd, bibehåll rygg- och bäckenkontakt.
Bäckenet lutat åt ena sidan
- Det du ser
- En dyna rör sig först och sätestrycket ändras åt vänster och höger.
- Trolig orsak
- Ignorerar skillnader i vänster och höger styrka eller höftrörelseomfång och tvingar fram samma ändområde.
- Så korrigerar du det
- Minska rörelseomfånget på båda sidorna tillsammans och justera fot- och dynans positioner.
Stackträff vid retur
- Det du ser
- När jag för ihop benen stängs plötsligt dynan och ger ifrån sig ett ljud.
- Trolig orsak
- Den excentriska delen är inte kontrollerad eller trötthet har ackumulerats.
- Så korrigerar du det
- Sänk till en vikt som du kan hålla i 2-3 sekunders retur och stanna innan du når stapeln.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Clamshell
Ligg på sidan och lär dig bortförande med bäckenet fixerat.
Band sittande bortförande
Öva samtidigt vänster- och högerrörelser med lätt motstånd.
Maskinhöftbortförande
Tillämpa konstant räckvidd och långsam retur.
Stående kabel extern rotation
Länkar bäckenstabilitet och unilateral kontroll i stående ställning.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med 2 set som tillbehörsövning efter underkroppsträningen, öka antalet repetitioner och belastning eftersom ytterpunktstoppet och långsam retur upprätthålls.
Count
10–15 gånger
Utåtstopp 1 sekund, retur 2 sekunder
Set
2–4 set
45–90 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–3 gånger i veckan
Enbensträning och volymkontroll
- När ditt bäcken och bål är säkra, öka antalet repetitioner först.
- Om rekyl eller vänster/höger-asymmetri uppstår, minska vikten och räckvidden.
- Sluta omedelbart om du känner skarp smärta eller fastnar på utsidan av höftleden.
Vanliga frågor
Ska jag sprida mina ben så brett som möjligt?
Nr. Det räcker så länge bäckenet inte rör sig från sätet och det inte är ont i höftleden. Konstant kontraktion och returkontroll är viktigare än slutintervall.
Kommer bara att göra denna övning förbättra bäckenets stabilitet?
Det hjälper till att stärka bortförarna, men den faktiska rörelsen kräver också viktbärande övningar som promenader, utfall och knäböj med ett ben.
