LEG PRESS
Vid benpress har utbudet av stabila vikning och uträtning av bäcken och knän företräde framför kraften att trycka på fotstödet.
Benpressen kan ge stort motstånd mot underkroppen med stöd av ryggstödet, men om du är sugen på djup och böjer bäckenet eller låser knäna grovt tappar du fördelen. Utför med hela foten i kontakt med fotstödet, knäna i riktning mot tårna och ländryggen och bäckenet stabilt på dynan.
- Primära muskler
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, adduktorer, vader
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Samtidig förlängning av knä- och höftleder
Var ska jag placera mina fötter på fotstödet?
Standard är axelbredd och runt mitten av fotstödet. Att höja eller sänka fötterna kan förändra ledvinklar och muskelansträngning, så prioritera en position där hälarna och bäckenet är stabila.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Matchande säten och säkerhetsanordningar
Justera sätet och stoppet så att dina leder inte låser sig vid startpunkten där dina höfter och nedre rygg är i kontakt med ryggstödet och dina knän är raka. Kontrollera först låsfunktionen med en tom maskin.
- 2
Stöd fotstödet med hela foten
Placera fötterna ungefär axelbrett isär och placera hälen, stortåbasen och lilltåbasen på fotstödet. Rikta in knäna på samma sätt som den andra tåns riktning.
- 3
Sänk tills bäckenet krullar.
Andas in, håll magen fixerad, böj ihop knäna och höfterna. Precis innan din nedre rygg eller höfter lyfts av dynan är ditt nuvarande nedre intervall.
- 4
Kontrollerad uträtning genom att trycka med hälen
Skjut fotstödet med hela foten och låt inte knäna röra sig inåt. Undvik att låsa knäna hårt i toppen och återfå balansen innan nästa repetition.
PELVIS & DEPTH
Djupet bestäms av omfattningen av bäckenet kvar på dynan snarare än knävinkeln
Om du försöker föra knäna närmare bröstet och ditt bäcken rullar kan din nedre rygg falla av ryggstödet och belasta ländryggen i onödan. Kontrollera kontakten mellan ländryggen och bäckenet från sidan.
Komfortdjupet varierar beroende på fotposition och höftledsstruktur. Använd intervallet innan hälen lyfts från fotstödet eller smärta i knä- eller höftlederna börjar.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "bäckenet på dynan, knäna mot tårna"
FOOT PRESSURE
Tryck på fotstödet med hela foten, inte bara en tå eller häl
Om hälen flyter ökar belastningen på framsidan av vaden och knäet, och om framsidan av foten flyter finns det risk att halka på fotstödet. Rör dig samtidigt som trepunktstrycket bibehålls.
Om trycket på vänster och höger fot varierar eller om bäckenet roterar medan du rätar ut knäna, sänk vikten och justera båda fotpositionerna.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bäckenet rullat i botten
- Det du ser
- Ju djupare du sänker dina knän, desto mer reser sig dina höfter och nedre rygg från dynan.
- Trolig orsak
- Sitsen är för nära eller sänkt djupare än höftledens aktuella rörelseomfång.
- Så korrigerar du det
- Justera ditt säte och ändra riktning för att behålla bäckenkontakten.
Knän vända inåt
- Det du ser
- När du trycker upp kollapsar båda knäna i fötterna.
- Trolig orsak
- Vikten är för tung eller fotposition och höftstabilitet är felaktiga.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten, för ditt knä mot din andra tå och bibehåll trycket över din fot.
Lås genom att knäppa knäna upptill
- Det du ser
- Vid slutet av varje repetition rätas knät snabbt ut och en stöt känns i leden.
- Trolig orsak
- Stödjer vikten genom tröghet eller skapar en vilopunkt.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner när dina knän är nästan raka och lås inte dina leder hårt.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Kroppsviktsbox squat
Lär dig fottryck och knäbana utan belastning.
Lätt benpress
Öva bäckenkontakt och användning av fasthållningsanordningar.
Full Range Ben Press
Öka antalet iterationer inom ett kontrollerbart område.
Enkelsidig benpress
Kontrollera vänster och höger skillnader, men utför utan bäckenrotation.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd till en början en belastning som inkluderar maskinens egen vikt med lite utrymme över för de sista 2-3 reps, och prioritera höftkontakt och knäbana framför djup.
Count
8–12 gånger
Djupkontroll med 2-3 sekunders nedstigning
Set
2–4 set
Återhämtning cirka 2 minuter mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Kombineras med lägre kroppsvolym som knäböj
- Öka vikten endast när bäckenkontakt och fottryck bibehålls genom alla repetitioner.
- Sänk vikten med minst 10 % om dina knän går ihop eller du studsar upptill.
- Om du känner skarp smärta i knäna, höfterna eller nedre delen av ryggen, stanna omedelbart och justera sätet och räckvidden.
Vanliga frågor
Hur djupt ska jag släppa mina knän?
Sänk bäckenet och nedre delen av ryggen till det område där de ligger kvar på dynan, hälarna flyter inte och det finns ingen smärta. Det finns ingen anledning att tvinga på alla en viss vinkel.
Kan jag inte räta ut mina knän helt?
Det är möjligt att nästan räta ut den under kontroll, men lås den inte hårt med tröghet eller vila den mot leden. Även på toppen stöds belastningen av muskler.
