LUNGE
Lunge är inte ett test för att sänka knät så djupt som möjligt, utan en övning som upprätthåller banan för bäckenet och knäet hela vägen på en fot.
Lunge är en enbensövning i underkroppen där du kliver fram med en fot, sänker kroppen, trycker sedan av golvet med din främre fot och återgår till startpositionen. Quadriceps femoris och sätesmusklerna i frambenet är mycket involverade, och hamstrings, adduktorer, gluteus medius, vader och muskler runt bålen arbetar tillsammans för att hålla knäna och bäckenet stadigt. Därför är målet med denna rörelse inte att knyta det främre knät bakom tårna eller tvinga det bakre knäet att slå i golvet, utan att ställa sig upp igen inom ett smärtfritt intervall med hela framfoten stabiliserad och knät efter fotens riktning. I en biomekanisk studie av det framåtgående utfallet ökade mekaniska krav på höfter och vrister när vikten ökade, och högre muskelaktivitet i flera underkroppsmuskler observerades när steglängden var längre. Detta är dock en jämförelse med ett friskt vuxenprov under definierade prestationsförhållanden. Längre steg eller större djup betyder inte att repetitioner är säkrare eller bättre för alla. I den här guiden använder vi standarden att börja med en steglängd som bibehåller inriktningen av bålen, bäckenet och främre knäet, och kontrollera återgången till den främre fotsektionen med samma kvalitet som stegsektionen.
- Primära muskler
- Quadriceps, sätesmuskler
- Sekundära muskler
- Hamstrings, adduktorer, gluteus medius, vader
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Forward Lunge
Kan inte det främre knät vara framför tårna?
Detta är inte en absolut regel som gäller för alla människor, steglängd eller kroppsproportioner. De viktigare kriterierna är att hela framfoten ligger kvar på golvet, det främre knäet följer mellantåns riktning och bäckenet kan kontrolleras utan smärta eller instabilitet. Om du lyfter hälarna eller lutar överkroppen för mycket för att tvinga din knäposition bakåt, justera din steglängd och djup.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera först golvet och det omgivande utrymmet
Börja på en jämn, halkfri yta och ge utrymme att gå framåt och bakåt. Innan du lyfter hantlar, gå långsamt åt sidan med din bara kropp och kontrollera var dina fötter kommer att landa och din balans. Börja ditt första arbetsset med lätta hantlar eller kroppsviktsövningar så att du inte behöver trampa eller vrida bålen på sista repet.
- 2
Organisera fötter, bäcken och blick i stående ställning
Placera dina fötter bekvämt inom bredden av dina höfter och flytta inte din vikt till en fot. Skapa en avslappnad bål med dina revben vilande på bäckenet och håll blicken på en punkt framför dig. Håll hantlarna på båda sidor utan att böja handlederna, men styva inte bålen genom att dra axlarna mot öronen.
- 3
Gå tyst med din främre fot för att hitta ett stabilt steg
När du tar ett steg framåt, placera inte bara hälen stadigt, utan låt hela foten lugnt hitta golvet. Ställ in steglängden till en längd som gör att du kan kontrollera ditt främre knä och bäcken utan att lyfta hela framfoten när du går ner. Tvinga inte din steglängd med en regel som säger att ditt främre knä alltid ska vara bakom tårna, men se till att ditt knä rör sig i samma riktning som mellantån.
- 4
Gå ner samtidigt som du behåller främre foten och bäckenet
Andas in och böj båda knäna och höfterna tillsammans för att sänka ner kroppen. Din bål behöver inte hållas helt vertikalt, men krök inte ryggen eller luta bålen åt sidan för att skapa balans. Det bakre knäet kan lätt närma sig golvet, men behöver inte röra det, och går bara ner innan det tappar kontrollen över den främre foten, knäet och bäckenet.
- 5
Kontrollerar om det främre knäet följer fotens riktning
Se till att stortåsidan, lilltåsidan och hälen på den främre foten alla känner av golvet i det lägsta läget. Om ditt främre knä kollapsar inåt eller trycks utåt, om ditt bäcken faller åt sidan eller om din främre fot lyfts, kommer du inte att kunna gå ner längre. Om du upplever skarp smärta, ostadighet eller domningar i dina knän eller höfter, sluta omedelbart och minska din räckvidd, steglängd och belastning.
- 6
Återgå till stående position genom att trycka på golvet med den främre foten
Andas ut och tryck in hela den främre foten i golvet för att återgå till startpositionen. Studsa inte på din bakre fot eller lås plötsligt ditt främre knä för att skapa en kast. Efter att båda fötterna är stabila i stående position igen, börja på andra sidan. Om steglängden, djupet och bålhastigheten är markant olika till vänster och höger, prioritera den kontrollerbara sidan framför antalet repetitioner.
STEP & BASE
Steglängd är inte ett förutbestämt antal, utan snarare ett arbetsutrymme som kan hålla ihop hela framfoten och bäckenet.
Om steglängden på det framåtgående utfallet är för kort kommer det främre knäet att röra sig snabbt framåt i det nedre läget, och om det är för långt kan det bli svårt att kontrollera framfoten, bäckenet och bålen samtidigt. Studier har visat att längre steg leder till större muskelaktivitet i flera underkroppsmuskler, men det betyder inte att längre steg är en bättre utgångspunkt för alla. Det aktuella rörelseomfånget, balansen, fotledsrörelsen och steglängden som gör att du kan stå upp igen utan att framfoten lyfts under hantelbelastningen kommer först.
Regeln att ditt främre knä aldrig ska gå förbi tårna gäller inte för alla kroppsproportioner och steglängder. Håll istället hela den främre foten på golvet, håll knät i riktning mot mellantån och se upp för smärta, instabilitet eller skarp rotation av bäckenet. Om du hittar en ny fotposition varje gång, öva på att gå till samma position med kroppen igen innan du lägger till hantlar.
Viktig punkt: Kontrollera nu: Hel främre fot på golvet Främre knä mot mitttå Höften inte åt ena sidan Bakre fot hjälper till med balansen men tar inte plats för den främre foten
DEPTH & TRUNK
Att gå djupare betyder inte ett bättre rep, och att hålla din bål upprätt betyder inte att du måste stoppa bäckenet.
I ett utfall är det inte nödvändigt att ha ditt bakre knä i golvet eller att ditt främre knä ska vara i exakt 90 grader. Riktlinjer för klinisk praxis rekommenderar också att man endast går till kontrollerbara djup. När den främre foten lyfts eller det främre knät börjar kollapsa inåt, och läget för nedre delen av ryggen, bäckenet och nacken förändras, är det svårt att se djupare intervall som upprepning av samma rörelse.
Bålen kan luta något framåt beroende på individens höft- och fotledsrörelser och steglängd. Om du försöker frysa den helt vertikalt kan du sluta kompensera genom att lyfta hälarna eller hyperextendera nedre delen av ryggen. Omvänt, att plötsligt vika bålen framåt eller vända åt sidan för att undvika hantlarna är också ett tecken på förlust av inriktning. Gå långsamt ner inom ett intervall som inte nämnvärt förändrar förhållandet mellan dina revben och bäcken, och välj ett djup som gör att du kan trycka bakåt med framfoten.
RETURN & LOAD
Att lyfta hantlar är en progression efter att kontroll över den främre foten redan har uppnåtts, tyngre belastningar är ett annat tillstånd
Utfall framåt är en repetition, inte bara på vägen ner utan också på vägen tillbaka till startpositionen genom att trycka på golvet med den främre foten. Experiment har visat att ökad extern belastning avsevärt kan öka de mekaniska kraven på höften och fotleden, men dessa är medelvärden för specifika deltagare och viktförhållanden. Därför är kriteriet för att öka hantelvikten inte djupet eller trötthet efter träning, utan om banan för framfoten, knäet och bäckenet kan vändas med samma hastighet på både vänster och höger sida.
Om din främre fot svänger in eller ut under de senaste reps, du sparkar hårt med din bakre fot för att resa dig upp, eller om hantlarna börjar slå mot dina ben, kan din nuvarande belastning vara bortom vad du kan kontrollera. Utför först det inställda antalet repetitioner med kroppsvikt eller lätta hantlar, alla med samma kvalitet. Öka sedan antingen reps eller belastning i små steg, men inte båda på samma dag.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Trampa stadigt på den främre foten och tryck omedelbart in knät.
- Det du ser
- Häl slår med en hög duns, knä rör sig snabbt framåt innan hela framfoten stabiliseras.
- Trolig orsak
- Att gå upp och ner görs i en hastig rörelse, så det finns ingen tid att kontrollera positionen för den främre foten, knäet och bäckenet.
- Så korrigerar du det
- Efter att du tyst rört den främre foten, hitta din balans kort och gå ner. Lägg ner hantlarna och upprepa samma fotposition på din kropp för att bestämma steglängden.
Främre knä kollapsar inåt
- Det du ser
- När du går ner eller återvänder, rör sig det främre knäet skarpt mot stortån och bäckenet faller åt samma sida.
- Trolig orsak
- Vid nuvarande steglängd/djup/belastning styr inte den främre foten och höftområdet riktningen på knäet.
- Så korrigerar du det
- Vrid försiktigt ditt främre knä i den riktning som din mellantå är vänd mot och sänk bara så långt du kan bibehålla den inriktningen. Förkorta dina steg eller gå tillbaka till kroppsviktsfasen.
Häl eller utsida av främre fotlyft
- Det du ser
- I det lägsta läget flyter hälen eller foten lutar inåt eller utåt, vilket gör att hela den främre foten tappar mark.
- Trolig orsak
- Steglängden eller -djupet är större än den nuvarande ankel-/höftledsrörelsen och balansen, eller så är kroppsvikten inte fördelad över hela den främre foten.
- Så korrigerar du det
- Sluta gå djupare och leta efter full räckvidd. Justera din främre fotposition något, men kläm inte över tårna för att stabilisera din fot.
Slår det bakre knäet hårt i golvet
- Det du ser
- När du kommer ner träffar det bakre knäet golvet och bålen och hantlarna skakar.
- Trolig orsak
- Antingen tror du att ditt bakre knä måste röra golvet för att slutföra repetitionen, eller så kontrollerar du inte hastigheten på din nedstigning.
- Så korrigerar du det
- Det bakre knäet kan stanna nära golvet eller vidröra lätt, men det finns ingen anledning att påverka. Ändra riktning på en höjd som bibehåller kontrollen över din främre fot, knän och höfter.
Sparkar bakåt med den bakre foten istället för den främre foten
- Det du ser
- När du står upp trycker din bakre fot kraftigt i golvet, din kropp fjädrar framåt och ditt främre knä och hantlar skakar kraftigt.
- Trolig orsak
- Istället för att skapa kraft och balans genom att trycka på golvet med din främre fot, skapar du en startposition med bakåtspark.
- Så korrigerar du det
- Först, hitta känslan av att trycka ner hela din främre fot i golvet och föra kroppen upp och bakåt. Om du har svårt med balansen, lägg ner hantlarna och öva samtidigt som du håller i stödet lätt.
Skapa balans genom att vrida din bål samtidigt som du håller i en hantel.
- Det du ser
- En hantel svänger brett framför låret, och revbenen och bäckenet roterar mot den främre foten eller den motsatta sidan.
- Trolig orsak
- Vänster och höger hantelbelastning eller steglängd är större än vad din bål och bäcken för närvarande kan kontrollera, eller så insisterar du på samma antal repetitioner även efter trötthet.
- Så korrigerar du det
- Sänk hantlarna till en vikt som du kan hålla tyst bredvid din kropp. Gör samma siffra på vänster och höger sida, men om en sida faller ur linje först, slutar uppsättningen på den sidan.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Kroppsdelad hållning med ett lätt grepp om ett stödobjekt
Håll lätt på en vägg eller fast stöd med en hand, placera fötterna fram och tillbaka och böj och räta ut båda knäna i ett litet intervall. Lär dig först om riktningen för hela framfoten och framknäet bibehålls.
Kroppsvikt framåt utfall
Från stående position, steg tyst framåt med en fot, nå med hela den främre foten och sänk sedan till ett kontrollerbart djup. Håll din fotposition och returyta konstant i 6–10 reps på varje sida utan hantlar.
Utfall framåt med lätta hantlar i varje hand
Håll hantlarna tyst intill din kropp och bibehåll din befintliga kroppsvikts steglängd och djup. Om hanteln träffar ditt ben eller din bål vrider sig, återta kontrollen från föregående steg först, inte vikten.
Kontrollerad steg- eller belastningsprogression
Om vänster och höger steg, främre knäriktning och returhastighet bibehålls i alla set, justera antingen steglängden eller hantlarna i små steg. Långa steg är inte automatiskt ett bättre val och används endast om framfoten och bäckenet upprätthålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
1–3 gånger i veckan, kan användas i början av underkroppsövningar eller som en-bens hjälpövning efter knäböj eller höftgångjärn. Kontrollera först din vänstra och högra fotposition och balansera med din kropp, och börja arbetssetet med en belastning som bibehåller inriktningen av dina framfötter, knän och bäcken till den sista repetitionen. Om du gör övningar som orsakar betydande trötthet i underkroppen, såsom knäböj, marklyft eller hopp, samma dag, bör du observera om du fortfarande har kontroll över dina knän och höfter innan du lägger till utfallsdjup och hantelvikt.
Count
6–12 gånger vänster och höger
Range som kan bibehålla hela framfots- och knäriktningen
Set
2–4 set
60–120 sekunders återhämtning efter att ha utfört både vänster och höger sida
Hastighet
1–2 sekunder steg ner, 1–2 sekunder tillbaka
Börja inte nästa repetition genom att trampa med foten eller sparka tillbaka med bakfoten
- Med hela den främre foten kvar på golvet och det främre knäet följer fotens riktning vid varje repetition, öka först antalet repetitioner till toppen av målområdet.
- Öka antingen hantelbelastningen eller steglängden i de minsta stegen först efter att du har uppnått toppen av varje vänster och höger repetitionsmål med samma steglängd och djup för alla set. Jag skriver inte båda på samma dag.
- Om det främre knäet kollapsar inåt eller den främre foten lyfter och den bakre foten sparkar in eller kroppen börjar rotera, återgå till föregående intervall eller föregående belastning. Att återvända samma väg har företräde framför djupare upprepning.
Vanliga frågor
Måste det bakre knäet röra golvet?
Nr. Du kan få ditt bakre knä nära golvet eller röra det lätt, men att röra vid det med stötar är inte målet. Gå bara till ett djup som bibehåller inriktningen av din främre fot, främre knä och bäcken, och välj ett grundare område om du upplever smärta eller instabilitet.
Är längre steg alltid bättre för sätesmusklerna?
Studier har visat högre muskelaktivitet i flera underkroppsmuskler under långa stegförhållanden, men resultaten avgör inte vilken steglängd som är bättre för alla. Om du upptäcker att din främre fot lyfter eller du tappar höft-/knäjustering under långa steg, kan ett kortare, mer kontrollerat steg vara mer lämpligt för dig vid denna tidpunkt.
När kan jag börja lyfta hantlar?
Lägg till lätta hantlar när du kan upprepa vänster och höger fotposition, främre knäriktning och retursektion konsekvent barfota. Om du måste smälla till fötterna eller vrida bålen efter att ha lyft hantlar är du fortfarande på stadiet att träna kroppskontroll snarare än att belasta.
Mitt knä gör ont. Kan jag fixa det med utfall?
Lunges är en allmän motståndsövning och är inte avsedda att diagnostisera eller behandla orsaken till en individs knäsmärta. Om smärtan kvarstår eller du upplever svullnad, låsning, ostadighet eller domningar, sök utvärdering från en läkare istället för att öka din steglängd eller vikt på egen hand.
Underlag och referenser
- 1. Riemann et al. — Ledbiomekanik för det framåtgående utfall under yttre belastningsförhållanden.
- 2. Escamilla et al. — Framåt utfall underkroppens muskelaktivitet enligt steglängd och stegförändring
- 3. Mayo Clinic — Riktlinjer för utfallsutfall och knä-torsojustering
- 4. Escamilla et al. — Patellofemoral ledbelastning och steghöjd i främre och laterala utfall.
