SISSY SQUAT
Sissy Squat är inte ett trick att bara luta överkroppen bakåt, utan en svår övning som sänker kroppen med dina quadriceps-muskler samtidigt som du behåller en enda linje från knäna till axlarna.
Sissy squats skapar en lång spak i din quadriceps genom att lyfta hälarna och luta hela kroppen bakåt samtidigt som du driver dina knän framåt. Eftersom det ställer större krav på knäböjning och balans än en vanlig knäböj, behöver du inte gå djupt från början eller utföra den utan stöd. Lär dig inriktning i korta, smärtfria avstånd genom att hålla fast i en solid struktur med en hand.
- Primära muskler
- Quadriceps
- Sekundära muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, kalv
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Knä dominant kroppsvikt knäböj
Kan mina knän gå framåt bortom tårna?
Den här övningen förutsätter en avsiktlig framåtrörelse men smärtfri progressiv räckvidd. Bedöm inte säkerheten baserat enbart på plats; leta efter symtom och kontroller.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Förbered dig för ett fast stöd och kort räckvidd
Håll ett stationärt stöd, såsom en rackstolpe, med en hand. Börja med mycket ytliga repetitioner med fötterna höftbrett isär.
- 2
Lyft dina klackar och för din kropp i en linje
Pressa in den främre delen av foten i golvet och lyft långsamt hälen. Kläm dina sätesmuskler och mage för att skapa en så lång linje som möjligt från dina knän till dina axlar.
- 3
Full lutning med knäna framåt
Böj dina knän och flytta dem framåt samtidigt som du lutar hela kroppen bakåt. Låt dina knän stanna på ett bekvämt djup innan dina höfter kollapsar eller din nedre rygg sjunker.
- 4
Tryck på den främre foten för att återgå till samma linje
Tryck ner i golvet med dina quadriceps-muskler, räta ut knäna och höj hela kroppen. Stöden hjälper bara till med balansen och drar dig inte upp med armarna.
ONE LONG LINE
När bäckenet kollapsar försvinner den långa quadriceps-spaken på sissy squat.
Om du drar höfterna bakåt under nedstigningen blir det likt en vanlig knäböj. Kläm ihop magen och sätesmusklerna så att låren och bålen rör sig som en enhet.
Prioritera små repetitioner som bibehåller anpassningen istället för att trycka din kropp längre bak.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Luta dig från knä till axel som en bräda."
BUILD TOLERANCE
Belastning framför knäet bör anpassas successivt
Detta betyder inte att knäet som rör sig framåt är farligt, men det bör inte överskrida räckvidden och hastigheten som vävnaden kan hantera. Sänk intensiteten med stöd och kort räckvidd.
Om du upplever stickande smärta, känner dig ostadig eller smärta som kvarstår långt efter träningen, minska intervallet eller ersätt med en annan quadricepsövning.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Böj bara midjan bakåt
- Det du ser
- Revbenen lyfts, tryck placeras på nedre delen av ryggen och det är lite knärörelser.
- Trolig orsak
- Range skapas med ländryggsförlängning istället för helkroppslutning.
- Så korrigerar du det
- Kläm ihop magen och sätena och flytta knän, höfter och axlar tillsammans på mycket korta avstånd.
Ner så djupt att du tappar balansen
- Det du ser
- Håll stödstången hårt eller flytta fötterna och upplev rekyl när du kommer tillbaka.
- Trolig orsak
- Prioriterat djup framför quadricepsstyrka och fotledsbalans.
- Så korrigerar du det
- Lyft botten och gå tillbaka till ett tvåhandsstöd eller en dedikerad maskin.
Upprepa med knäsmärta
- Det du ser
- Skärp smärta eller känsla av instabilitet i framsidan av knät.
- Trolig orsak
- Snabbt ökad initial volym och räckvidd.
- Så korrigerar du det
- Stanna omedelbart och byt ut spanska knäböj eller benförlängningar på ett smärtfritt område.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Stöd spansk knäböj
Lär dig knäböjningsbelastning med bålen upprätt.
Tvåhandsstödd sissy squat
Öva en linje på kort avstånd.
Enhandsstödd sissy squat
Minska balanshjälp.
Gratis Sissy Squat
Försök endast när det finns tillräcklig kontroll och tolerans.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Placera dina quads-assisterade övningar senare i ditt pass och gör skillnad på muskelbränning och ledvärk. Under den första veckan, använd endast få repetitioner och korta avstånd.
Count
6–15 gånger
Användning av stöd, smärtfri räckvidd
Set
2–3 set
60–120 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Kontrollera knäreaktionen senast nästa dag
- När en linje och smärtfri räckvidd bibehålls, öka gradvis djupet.
- Om du upplever rekyl, ryggböjning eller knäsmärta, sänk omedelbart svårighetsgraden.
- Se inte prestanda som inte stöds som väsentliga framsteg.
Vanliga frågor
Hur mycket ska jag lyfta min häl?
Lyft bara så mycket du kan för att hålla framsidan av dina fötter stabil och din kropp i en linje. Det finns ingen anledning att maximera tå-tå-höjden.
Minskar effekten av att hålla stödet?
No. Stöd minskar balansfel och låter dig fokusera på quadriceps-action. Dra dig bara inte upp med armarna.
