STEP DOWN
Step down är inte en övning där du hittar golvet med din nedåtgående fot, utan snarare en ensidig kontrollövning där du sakta sänker ner kroppen med ditt stödben på en låda.
Att stå med ett ben på en låda och sänka den motsatta hälen mot golvet kan träna excentrisk kontroll av quadriceps och glutes, samt bäckenstabilitet. Om du trycker upp med fötterna på golvet eller om boxen är för hög kommer ditt mål att gå förlorat. Börja med låg höjd och stöd, och använd endast intervall som håller ditt stödknä riktat mot tårna.
- Primära muskler
- Quadriceps och gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Gluteus medius, hamstrings, vader, ankelstabilisatorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Unilateral excentrisk knäböj
Kan jag placera min nedre fot helt på golvet?
Du kan röra lätt vid din häl eller fot, men nyckeln är inte att lägga din vikt på den eller trycka upp.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Att välja en låg, stadig låda
Använd först låga steg på cirka 10 till 20 cm. Se till att hela stödfoten är upphöjd och att lådan inte glider.
- 2
Justering av stödfötter och bäcken
Stå nära kanten på lådan och tryck in fotstativet i golvet. Håll bålen lång och håll blicken framåt så att det motsatta bäckenet inte faller.
- 3
Böj stödknä och sänk långsamt
I 2 till 4 sekunder, böj det stödjande knäet och höftleden och skicka den motsatta hälen mot golvet. Dina knän följer riktningen för din andra tå och dina hälar berör bara.
- 4
Tryck med foten på lådan för att återgå till startpositionen
Tryck upp lådan med hela din stödfot utan att lägga din vikt på foten som nuddar golvet. Räta ut dina knän och höfter, återfå balansen och upprepa.
OWN THE SUPPORT LEG
Rörelsen skapas av benet ovanför lådan, foten nedan ger endast djupinformation.
Ensidig excentrisk kontroll försvinner när du trycker i golvet med underfoten. Så fort din häl rör vid tyst, ändra riktning med foten på lådan.
Det räcker så länge stödknä och bäcken är i linje utan att röra golvet.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Berör med den nedre foten, fortsätt att arbeta med den översta foten."
PELVIS & KNEE
Bäckennivå och knäorientering är viktigare än boxhöjd
När det motsatta bäckenet faller, kommer det stödjande knäet sannolikt också att förskjutas inåt. Kontrollera din bäckenhöjd i en spegel eller med händerna.
Om inriktningen störs, minska balanskraven genom att sänka lådans höjd eller stödja den.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Tryck upp från golvet med din nedre fot
- Det du ser
- Lägg din vikt på den nedre foten och återvänd som ett tvåbenshopp.
- Trolig orsak
- Boxen är för hög eller stödbensstyrkan är otillräcklig.
- Så korrigerar du det
- Sänk höjden, rör lätt vid hälen och kom sedan upp med överfoten.
Stödknä kollapsar inåt
- Det du ser
- Under nedstigning rör sig knät inåt mot stortån och fotvalvet faller.
- Trolig orsak
- Bäckenkontroll och fottryck är lösa eller överdrivna.
- Så korrigerar du det
- Håll i stödet och flytta ditt knä mot din andra tå, vilket minskar djupet.
Bäckenet faller till motsatt sida
- Det du ser
- Bäckenet mot underbenet sänks och bålen lutar åt sidan.
- Trolig orsak
- Prioriterat djup framför gluteus medius kontroll.
- Så korrigerar du det
- Sänk lådan och använd endast intervallet som håller båda bäckenbenen på samma höjd.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Viktöverföring på ena sidan av stödet
Lär dig trycket på en fot och nivån på ditt bäcken.
Låglåda steg ner
Styr kort excentrisk räckvidd.
Hög box steg ner
Öka räckvidden när inriktningen bibehålls.
Hantel Step Down
Lägg till belastning lätt när vänster och höger har samma hastighet.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med den svaga sidan och applicera lika höjder och repetitioner på båda sidor. För rehabiliteringsändamål har smärtkriterierna och omfattningen företräde framför den behandlande specialistens plan.
Count
6–12 gånger vardera
Nedstigning 2-4 sekunder, rör bara den nedre foten
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
2–3 gånger i veckan
Med tanke på knärespons och lägre kroppsvolym
- Om bäckennivån och knäet bibehålls, öka antingen höjden eller antalet repetitioner.
- Om du upplever att du trycker med underfoten, knäkollaps eller smärta, sänk omedelbart lådan.
- Skillnaden mellan de två justeras baserat på kontrollområdet för den svagare sidan.
Vanliga frågor
Hur hög ska lådan vara?
Börja från en höjd som du långsamt kan sänka samtidigt som du håller bäckenet och knäet jämnt. Låga lådor är svårt nog.
Kan inte dina knän vara framför tårna?
Du kan gå framåt. Det är viktigare att hela foten håller ihop, knäet följer tåns riktning, och det är ingen smärta.
