Kikokotoo cha Eneo la Mapigo ya Moyo

Maeneo yako 5 ya mazoezi ya mapigo ya moyo kulingana na umri

CaloNotePiga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.Pakua programu bila malipo

Kikokotoo cha Eneo la Mapigo ya Moyo

Maeneo ya mapigo ya moyo hugawanya ukali wa mazoezi katika bendi tano za mapigo yako ya juu zaidi ya moyo (220 ukiondoa umri). Eneo la 2 ni bora kwa kuchoma mafuta na uvumilivu; maeneo ya 4–5 hujenga kasi. Kuongeza mapigo ya moyo wakati wa kupumzika hutumia njia ya Karvonen (akiba ya mapigo ya moyo) iliyobinafsishwa zaidi.

Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha kanda za mapigo ya moyo

Weka umri wako na kanda tano za mazoezi zitakokotolewa papo hapo — bila kujisajili. Kuweka mapigo ya moyo ya kupumzika (bpm) ni hiari lakini kunashauriwa: nayo, kikokotoo kinahama kutoka kanda rahisi za %HRmax kwenda njia ya Karvonen inayokufaa zaidi binafsi. Kwa usahihi zaidi, pima mapigo ya kupumzika asubuhi kabla ya kuamka kitandani.

Jinsi ya kusoma matokeo yako

Kanda 1 (50–60%) ni juhudi nyepesi sana kwa kuchemsha mwili na kupona; Kanda 2 (60–70%) ndiyo kanda maarufu ya 'kuchoma mafuta' na msingi wa aerobiki, ambapo bado unaweza kuzungumza; Kanda 3 (70–80%) hujenga uimara wa aerobiki. Kanda 4 (80–90%) hufundisha kizingiti cha laktati, huku Kanda 5 (90–100%) ikiwa juhudi ya juu kabisa ya muda mfupi. Wanariadha wengi wa uvumilivu hufaidika kwa kutumia karibu 80% ya muda wa mazoezi katika Kanda 1–2.

Fomula na sayansi nyuma yake

Mapigo ya juu kabisa ya moyo hukadiriwa kwa 220 − umri, fomula iliyoenezwa na Fox na wenzake mwaka 1971. Ukiweka mapigo ya kupumzika, kanda hukokotolewa kwa njia ya Karvonen (1957): lengo = mapigo ya kupumzika + (mapigo ya juu − mapigo ya kupumzika) × ukali. Kwa kuwa inategemea akiba ya mapigo ya moyo, njia ya Karvonen huonyesha hali ya mtu binafsi vizuri kuliko %HRmax ya kawaida.

Mipaka na vidokezo vya vitendo

220 − umri ni wastani wa idadi ya watu — kiwango halisi cha juu kinaweza kutofautiana kwa ±10 bpm au zaidi, na dawa kama beta-blockers, pamoja na kafeini, joto na msongo, hubadilisha mapigo ya moyo. Ukijua kiwango chako halisi cha juu kutoka kwa kipimo au mbio, amini hicho kuliko fomula. Tumia zana hii pamoja na vikokotoo vyetu vya mapigo ya juu, mapigo lengwa na VO2 max — na rekodi mazoezi na milo yako katika programu ya CaloNote.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

Zaidi