AB ROLLOUT
การเปิดตัว AB ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อส่งวงล้อให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เป็นการออกกำลังกายป้องกันการยืดตัว โดยที่กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานได้รับการแก้ไข และคันโยกไหล่จะยาวขึ้นพร้อมกับหน้าท้อง
เมื่อคุณวางเข่าและดันลูกกลิ้งหน้าท้องไปข้างหน้า แรงในการยืดหลังส่วนล่างของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อแขนของคุณเคลื่อนออกจากร่างกาย หากคุณดันวงล้อออกไปอีกหลังจากที่หน้าท้องของคุณไม่สามารถจับมันไว้ได้ หลังส่วนล่างของคุณจะย้อยและจะกลับมาอยู่ที่ไหล่ของคุณ จากตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ก้นแน่นและซี่โครงลดลง ให้ม้วนตัวสั้นๆ แล้วกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิม
- กล้ามเนื้อหลัก
- Rectus abdominis · ช่องท้องตามขวาง
- กล้ามเนื้อรอง
- Latissimus dorsi, serratus anterior, ไขว้, gluteus
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- สนับเข่าคันโยกยาวป้องกันการต่อขยาย
ล้อต้องไปจนถึงพื้นหรือเปล่า?
ไม่ใช่ กลิ้งไปในระยะที่ไม่ทำให้หลังของคุณงอ การใช้กำแพงเป็นตัวกั้นปลอดภัย
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งสนับเข่าและล้อ
วางเข่าของคุณบนแผ่นรองที่ความกว้างระดับสะโพก แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่จับล้อในตำแหน่งเดียวกัน วางข้อมือไว้ใกล้เส้นตรงกับปลายแขน
- 2
ล็อคกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน
บีบก้น ค่อยๆ หมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และหายใจออกเพื่อลดซี่โครง วางล้อไว้ด้านล่างหรือด้านหน้าไหล่ของคุณเล็กน้อย
- 3
ม้วนไปข้างหน้าโดยรักษารูปร่างไว้
ค่อยๆ งอไหล่และเคลื่อนล้อไปข้างหน้า ยืดร่างกายให้ยาวขึ้น เหลือเพียงสะโพกไว้ข้างหลัง และหยุดก่อนที่หลังส่วนล่างจะหย่อนคล้อย
- 4
กลับมาโดยดึงวงล้อด้วย Lats และหน้าท้อง
ดึงแขนของคุณราวกับกดลงบนพื้นแล้วหมุนล้อไปทางเข่า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่เปลี่ยนรูปร่างของกระดูกเชิงกรานและซี่โครง
OWN THE RANGE
ช่วงปัจจุบันคือจุดที่เอวไม่งอเกินระยะห่างของล้อ
แม้จะม้วนสั้น 20 ถึง 30 ซม. ก็ใช้ได้ผลตราบใดที่ยังคงตึงบริเวณหน้าท้อง อย่าไปเทียบกับวีดีโอล้อไปไกลนะ
ล้อจะหยุดที่ด้านหน้ากำแพงในระยะที่กำหนด ช่วยให้คุณเรียนรู้ระยะได้อย่างปลอดภัย
จุดสำคัญ: ลองทันที: “ล็อคกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณ และยืดร่างกายให้ยาวขึ้น”
PULL FROM THE SHOULDERS
การกลับทำได้โดยการดึงแขนเข้าหาลำตัว แทนที่จะพับสะโพกไปด้านหลัง
หากคุณดึงสะโพกไปข้างหลังก่อน ความตึงเครียดในช่องท้องจะลดลง และมีเพียงวงล้อเท่านั้นที่จะกลับไปสู่หัวเข่าของคุณ รักษารูปร่างของลำตัวและต้นขาของคุณ
บีบรักแร้ของคุณด้วยไม้เท้า กดล้อลงไปที่พื้นแล้วดึง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เอวย้อยลง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ส่วนล่าง ท้องของคุณจมลงกับพื้น และคุณรู้สึกกดดันที่หลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ล้อถูกส่งไปไกลกว่าความสามารถในการป้องกันการยืดตัว
- วิธีแก้ไข
- ใช้ผนังเป็นตัวกั้นและลดระยะให้เหลือน้อยกว่าครึ่งเพื่อรักษาความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง
กลับโดยเอาก้นไปด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปทางส้นเท้าก่อนที่ล้อจะหมุน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่สามารถดึงล้อด้วยไหล่และแลตได้
- วิธีแก้ไข
- ฝึกบีบรักแร้และนำร่างกายทั้งหมดกลับมารวมกันในระยะสั้น
ม้วนตัวกับข้อมือและไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อมืองอและมีแรงกดที่ด้านหน้าของไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ศูนย์กลางล้อและข้อมือไม่ตรงกันหรือมีระยะมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- โดยให้ข้อมือตั้งตรง ให้สตาร์ทล้อใต้ไหล่ของคุณและหมุนในระยะทางสั้นๆ เท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ข้อผิดพลาดร้ายแรง
เรียนรู้การตรึงกระดูกซี่โครงและอุ้งเชิงกรานบนพื้น
การเปิดตัวลูกบอลทรงตัว
ปรับคันโยกที่รองรับสูง
การกางเข่าแบบจำกัดผนัง
ทำซ้ำในช่วงสั้นที่กำหนดไว้
การกางเข่าแบบเต็มช่วง
เพิ่มระยะห่างเมื่อรักษาแนวเอวไว้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
อย่าหมุนจนถึงจุดที่ล้มเหลว เว้นที่ว่างไว้สำหรับการทำซ้ำที่สมบูรณ์แบบหนึ่งหรือสองครั้งเสมอ การบันทึกระยะห่างจากกำแพงจะช่วยให้คุณจัดการความก้าวหน้าของระยะได้อย่างแม่นยำ
นับ
4–12 ครั้ง
ลงมา 2-4 วินาที ควบคุมช่วงได้
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที
ความถี่
2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
พิจารณาการฟื้นฟูช่องท้องและไหล่
- หากรักษาหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานไว้ ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะห่างจากผนัง
- หากคุณมีอาการหลังส่วนล่างหย่อนคล้อย สะโพกหลุด หรือปวดข้อมือ ให้ลดระยะทันที
- ควรพิจารณาท่ายืนขณะยืนหลังจากควบคุมระยะเข่าเต็มที่แล้วเท่านั้น
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถคืนบั้นท้ายให้แนบส้นเท้าได้หรือไม่
คุณสามารถเข้าใกล้ได้มากขึ้นเมื่อสิ้นสุดการถอยกลับ แต่ก่อนอื่นให้พับสะโพกเพื่อดึงล้อจะช่วยลดความตึงเครียดของเป้าหมาย กลับมาโดยรักษารูปร่างลำตัวของคุณ
ฉันสามารถข้ามไปยังการเปิดตัวแบบสแตนด์อโลนได้โดยตรงหรือไม่
ไม่แนะนำ คันโยกนั้นยาวกว่าอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมช่วงเข่าของคุณได้อย่างเต็มที่ และเคลื่อนผ่านรูปแบบการรองรับที่สูงขึ้นเรื่อยๆ
