AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
การออกกำลัง AB แบบยืนไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังเข่าที่ไกลออกไปเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายป้องกันการยืดตัวในระดับสูงสุดที่ต้องใช้คันโยกที่ยาวเป็นพิเศษจากเท้าถึงมือของคุณ
การกลิ้งออกจากท่ายืนโดยที่ล้ออยู่บนพื้นและลำตัวยืดออก ช่วยเพิ่มแรงขับและแรงส่งกลับได้อย่างมากเมื่อเทียบกับการพยุงเข่า ส่วนใหญ่ต้องการท่าถดถอยด้วยกำแพง ทางลาดขึ้นเนิน และบาร์เบลล์สูง มากกว่าการออกกำลังกายบนพื้นเต็มระยะ ด้วยการควบคุมการหมุนเข่าของคุณอย่างเต็มที่ ให้สตาร์ทวงล้อด้วยบานพับสะโพกและหมุนไปในระยะทางสั้นๆ ก่อนที่ซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะคลายออก
- กล้ามเนื้อหลัก
- Rectus abdominis · ช่องท้องตามขวาง
- กล้ามเนื้อรอง
- Latissimus dorsi, serratus anterior, ไขว้, ก้น, เอ็นร้อยหวาย
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ท่ายืนยืดคันโยกยาวเป็นพิเศษ
ฉันต้องขยับเข่ากี่ครั้งจึงจะผ่านพ้นไปได้
อย่าตัดสินใจโดยดูจากจำนวนครั้งในการทำซ้ำเพียงอย่างเดียว แต่ให้ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ถึง 12 ครั้งโดยไม่ทำให้หลังหย่อนคล้อย จากนั้นเริ่มต้นด้วยท่าเอนเอียงสูง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบระยะเข่าทั้งหมดและอุปกรณ์การถดถอย
คุณต้องสามารถหมุนเข่าได้โดยไม่ทำให้หลังหย่อนคล้อย มีตัวกั้นที่มั่นคง เช่น กำแพง ทางลาดเอียง หรือบาร์เบลสูง
- 2
บานพับสะโพกช่วยให้ล้ออยู่บนพื้นได้อย่างปลอดภัย
แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง จับที่จับแล้ววางล้อบนพื้นตรงหน้าเท้าของคุณ
- 3
ม้วนไปข้างหน้าโดยล็อคกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไว้
กดเท้าของคุณลงบนพื้น กระชับบั้นท้ายและหน้าท้อง แล้วขับล้อไปข้างหน้า ยืดร่างกายให้ยาวขึ้นและหยุดก่อนหลังส่วนล่างจะหย่อนหรือถึงจุดยึด
- 4
ยืนโดยดึงล้อด้วยลาตินและหน้าท้อง
กดล้อลงไปที่พื้น กระชับรักแร้ของคุณ แล้วดึงเข้าหาตัวคุณ อย่าให้สะโพกของคุณถอยไปข้างหลังก่อน แล้วจึงยืนขึ้นโดยให้บานพับสะโพกอยู่ตรงปลาย
USE A RAMP OR WALL
การปีนและกำแพงจะปรับระยะได้อย่างแม่นยำโดยยังคงรักษาคันโยกทั้งตัวไว้
จุดเริ่มต้นที่สูงหรือทางขึ้นเนินช่วยลดความต้องการเนื่องจากล้อเคลื่อนตัวออกจากกันมากขึ้น กำแพงมีจุดสิ้นสุดคงที่
สร้างการส่งคืนแบบควบคุม 5 ถึง 8 ครั้งในการส่งคืนเดียวกัน ก่อนที่จะพยายามสร้างช่วงเต็มพื้นที่
จุดสำคัญ: คิวการใช้งานทันที: “มันจะยาวขึ้นเมื่อตัวหนึ่งติดกับผนัง และกลับมาเป็นรูปทรงเดิม”
NO PLACE TO FAIL
การไม่กลับสู่ช่วงเต็มอาจเสี่ยงโดยตรงต่อทั้งเผชิญหน้าและหลัง
อย่าหมุนจนถึงจุดที่ชำรุด ต้องแน่ใจว่าใช้ระยะพิเศษและตัวหยุดจริง เว้นที่ว่างให้เข่าอยู่ตรงหน้าเท้าด้วย
หากหลังของคุณเริ่มงอ อย่าไปไกลกว่านี้แล้วคุกเข่าลงกับพื้นเพื่อออกจากท่าอย่างปลอดภัย
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ลองทันทีโดยไม่ต้องขยับเข่าเต็มที่
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่เซนติเมตร หลังของคุณจะงอและคุณจะไม่สามารถกลับมาได้
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ข้อกำหนดการเพิ่มคันโยกและความปลอดภัยถูกประเมินต่ำไป
- วิธีแก้ไข
- กลับสู่ช่วงเข่าเต็มและท่าเอนตัวสูงและค่อยๆ ลดระดับลง
ขยับสะโพกไปด้านหลังแล้วขยับแค่ล้อเท่านั้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ลำตัวแทบไม่ยาวและสะโพกยังคงอยู่เหนือเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- บานพับสะโพกได้รับการบำรุงรักษาเพื่อหลีกเลี่ยงข้อกำหนดป้องกันการต่อขยาย
- วิธีแก้ไข
- วางเป้าหมายสั้นๆ บนผนังแล้วปล่อยให้สะโพกและไหล่ของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าพร้อมกัน
ม้วนได้มากขึ้นแม้หลังงอหลังส่วนล่างแล้ว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ท้องหย่อนไปทางพื้นและมีแรงกดที่หลังส่วนล่างเมื่อกลับมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เป้าหมายระยะไกลเกินการควบคุมลำตัว
- วิธีแก้ไข
- คุกเข่าลงทันทีแล้วออก จากนั้นใช้การถดถอยที่สูงขึ้นและระยะที่สั้นลง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความแข็งแกร่ง
เพิ่มความเข้มข้นโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือลดระยะเวลาพักให้สั้นลง
พฤติกรรมของตัวแปรที่ซับซ้อน
เพิ่มระดับความยากโดยการรวมเข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ หรือเพิ่มสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียร
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ทำซ้ำน้อยๆ 1-5 ครั้งและพักนาน และเว้นที่ว่างไว้สำหรับความล้มเหลวเสมอ ทำงานโดยเพิ่มทีละน้อย บันทึกความสูงของความชันและระยะห่างของผนัง
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
วางไว้อย่างเหมาะสมทั่วร่างกายหรือกิจวัตรในพื้นที่ที่เกี่ยวข้อง
ระดับเสียง
3~5 ชุด 8~15 ครั้ง
ปรับจำนวนครั้งและเซ็ตตามเป้าหมายของคุณ
- คำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรกเสมอ และรับฟังอาการปวดข้อของคุณ
- ดำเนินการกระบวนการทั้งหมดภายใต้การควบคุมของคุณ
คำถามที่พบบ่อย
การใช้ผนังลดประสิทธิภาพหรือไม่
หมายเลข นี่คือคุณลักษณะด้านความปลอดภัยที่สำคัญซึ่งจำกัดระยะห่างของความล้มเหลวและช่วยให้มีความก้าวหน้าในระยะทางที่สม่ำเสมอ
ฉันควรทำอย่างไรหากไม่ส่งคืน?
อย่าฝืนดึงหลังส่วนล่างของคุณ แต่ให้คุกเข่าลงกับพื้นทันทีเพื่อจบท่า ครั้งต่อไปให้ลดระยะหรือเพิ่มความลาดเอียง
