ASSAULT BIKE
Assault Bike ไม่ใช่เครื่องจักรที่เหยียบเต็มกำลังตั้งแต่ต้น แต่เป็นอุปกรณ์แอโรบิกทั้งตัวที่ปรับเอาต์พุตโดยการปรับตำแหน่งอานและเท้า และสลับการผลักและดึงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง
เมื่อความเร็วของพัดลมไบค์เพิ่มขึ้น แรงต้านของอากาศก็จะเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดความแข็งแกร่งที่สูงมากในช่วงเวลาสั้นๆ การวิ่งตั้งแต่เริ่มต้นจะทำลายฟอร์มของคุณ และคุณภาพของช่วงต่อๆ ไปจะลดลงอย่างมาก ปรับอานให้งอเข่าเล็กน้อยที่จุดต่ำสุดของแป้น เรียนรู้จังหวะการขยับแขนและขาอีกข้างเข้าหากันด้วยความเร็วแสง จากนั้นกระจายเอาท์พุตตามเวลาเป้าหมาย
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus, เดลทอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย น่อง lats ไขว้ แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การเหยียบและดึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่างพร้อมกัน
จักรยานยนต์จู่โจมต้องใช้ความเข้มข้นสูงเสมอหรือไม่
ไม่ใช่ นอกจากนี้ยังใช้สำหรับคาร์ดิโอและการวอร์มอัพต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นต่ำ และความต้านทานของพัดลมจะปรับตามธรรมชาติตามความเร็ว
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ติดตั้งอานและสายรัดเท้า
นั่งบนอานและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่เอียง และเข่าของคุณงอเล็กน้อยที่จุดต่ำสุดของแป้นเหยียบ วางส่วนปลายเท้าของคุณไว้บนแป้นเหยียบและยึดสายรัดให้แน่น
- 2
เรียนรู้จังหวะของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างด้วยความเร็วต่ำ
เมื่อเท้าข้างหนึ่งดัน มือที่อยู่ด้านเดียวกันจะดึงและมืออีกข้างจะดัน ทำให้เกิดจังหวะข้าม หลีกเลี่ยงการเขย่าลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน
- 3
เพิ่มเอาต์พุตตามส่วนเป้าหมาย
ดันและดึงที่จับอย่างแข็งขันแทนที่จะเหยียบเฉยๆ เริ่มต้นที่ก้าวที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตามเวลาที่กำหนด
- 4
ลดความเร็วลงโดยขยับแป้นอย่างต่อเนื่อง
หลังเลิกงาน อย่าหยุดกะทันหันและเหยียบเบาๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ หลังจากที่พัดลมและแป้นเหยียบเกือบหยุดแล้ว ให้ยกเท้าออก
PACE THE FAN
ความต้านทานของพัดลมเพิ่มขึ้นตามความเร็ว ดังนั้นแม้แต่ความเร็วที่แตกต่างกันเล็กน้อยก็เปลี่ยนความเหนื่อยล้าได้อย่างมาก
หากคุณทำงานนานกว่า 30 วินาที การรักษากำลังไว้ตลอดมีความสำคัญมากกว่าการวิ่งระยะสั้นในช่วงไม่กี่วินาทีแรก
เลือกหนึ่งในตัวบ่งชี้บนหน้าจอ: วัตต์ แคลอรี่ หรือ RPM เพื่อตรวจสอบความแปรผันระหว่างการทำซ้ำ
จุดสำคัญ: ให้ลองตอนนี้: “ระงับ 5 วินาทีแรกและคงจังหวะเดิมไว้จนจบ”
PUSH AND PULL
แขนจะดันและดึงอย่างแข็งขันแทนที่จะห้อยจากด้ามจับ
รักษาไหล่ให้ต่ำและข้อศอกให้อ่อนนุ่ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณไม่หมุนไปพร้อมกับคุณเมื่อคุณดันที่จับออกไป
คุณสามารถเจาะโดยใช้เฉพาะตัวเครื่องส่วนล่างหรือเฉพาะตัวเครื่องส่วนบนได้ แต่ชุดสว่านแบบเต็มทั่วไปจะเชื่อมโยงทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
วิ่งตั้งแต่ส่วนแรก
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังจากผ่านไปไม่กี่วินาที RPM จะลดลงอย่างรวดเร็ว ท่าทางและการหายใจจะทรุดลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เอาต์พุตทันทีจะได้รับการจัดลำดับความสำคัญเหนือเวลาการทำงานทั้งหมด
- วิธีแก้ไข
- ลดเอาท์พุตการทำซ้ำครั้งแรกและรักษาหน่วยเมตริกที่คล้ายกันไว้ทุกช่วงเวลา
อานอยู่ต่ำและเข่างอมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่างออย่างมากที่ด้านบนของแป้นเหยียบ และเข่าหน้ารู้สึกอึดอัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตั้งค่าอานให้ต่ำเพื่อความสะดวก
- วิธีแก้ไข
- ยกให้สูงโดยงอเข่าเล็กน้อยที่จุดต่ำสุด และตรวจดูการแกว่งของกระดูกเชิงกราน
ตัวเครื่องหมุนไปทางซ้ายและขวาตามด้ามจับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของฉันหมุนสลับกัน และหลังของฉันรู้สึกอึดอัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เอาต์พุตมากเกินไปหรือการรองรับคอร์ไม่เพียงพอ
- วิธีแก้ไข
- ช้าลงและรักษาลำตัวไว้ข้างหน้าคุณ และดันและดึงโดยใช้แขนเท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบเป็นช่วง
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่สูงสุดด้วยการทำซ้ำความเข้มข้นสูงและต่ำ
เพิ่มเวลาและการต้านทาน
เพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มเวลาการแสดงหรือเพิ่มระดับความต้านทานของเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วย 4-8 ครั้ง เป็นเวลา 10-20 วินาทีของการทำงาน และ 40-60 วินาทีของการฟื้นตัว เมื่อค่าเบี่ยงเบนเอาต์พุตเพิ่มขึ้นในแต่ละรอบ การฟื้นตัวจะถูกจัดลำดับความสำคัญเหนือรอบเพิ่มเติม
ความถี่
3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
ระดับเสียง
20~40 นาที
ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
- ทำสิ่งนี้ขณะดื่มน้ำปริมาณมาก
- ปกป้องข้อต่อของคุณผ่านการยืดแสงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรจะเพิ่มกำลังให้กับแขนหรือขาของฉันหรือไม่?
โดยทั่วไป ทั้งสองจะใช้ร่วมกันเพื่อกระจายเอาต์พุต เว้นเสียแต่ว่าจะเป็นการฝึกแบบเจาะจง ให้รักษาลำตัวให้นิ่งและใช้ทั้งการผลักและดึง
ฉันสามารถหยุดระหว่างช่วงเวลาต่างๆ ได้หรือไม่
ขึ้นอยู่กับโปรแกรม แต่การปั่นแบบเบาๆ ช่วยหลีกเลี่ยงการหยุดกะทันหัน และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับจังหวะในส่วนถัดไป
