BAND PULL-APART
การดึงสายออกจากกันไม่ได้หมายถึงการส่งมือของคุณไปไกลๆ เป็นการลักพาตัวในแนวนอนโดยนำศูนย์กลางของวงดนตรีไปทางหน้าอกโดยที่ยังคงความยาวแขนเท่าเดิม
การดึงสายรัดออกจากกันคือการลักพาตัวไหล่ในแนวนอนโดยกางแขนทั้งสองข้างขึ้นจนถึงระดับหน้าอก แล้วขยับแถบยางยืดออกจากกันไปทางซ้ายและขวา กล้ามเนื้อคาดไหล่ รวมถึงสันเดลทอยด์ด้านหลัง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ทำงานร่วมกัน และรูปแบบการกระตุ้นอาจแตกต่างกันไปตามตำแหน่งของมือและเส้นทางแขน การศึกษาคลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อแบบดึงออกจากกันแสดงให้เห็นความแตกต่างในกิจกรรม infraspinatus, trapezius และ deltoid หลัง ขึ้นอยู่กับการวางฝ่ามือและเส้นทางแนวนอนและแนวทแยง อย่าทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นโดยเป็นเพียง "การบีบกระดูกสะบัก" หรือสันนิษฐานว่าสามารถรักษาสภาพของข้อมือ rotator ที่เฉพาะเจาะจงได้ ให้ใช้ท่านี้ตามระยะที่มุมศอกและลำตัวยังคงอยู่โดยไม่ต้องยักไหล่ตามความตึงของสายรัดในปัจจุบัน
- กล้ามเนื้อหลัก
- เดลทอยด์ด้านหลัง · สี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง · รอมบอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- infraspinatus · teres minor · สี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การลักพาตัวแนวนอนไหล่
วงต้องแตะหน้าอกมั้ย?
ไม่ จัดลำดับความสำคัญของช่วงที่จะรักษามุมข้อศอกและลำตัวไว้ หากไหล่ของคุณยักหรือส่วนหลังส่วนล่างก่อนที่สายรัดจะถึงหน้าอก ให้หยุดที่จุดนั้นและลดแรงต้าน
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบวงดนตรีและพื้นที่โดยรอบ
โดยไม่ต้องยืดทั้งแถบ ให้สแกนหาส่วนที่แยก ส่วนที่บาง เหนียว หรือการเปลี่ยนสี ยืนในที่ที่มีพื้นที่ทั้งสองด้านและด้านหลังคุณเพื่อไม่ให้ชนสิ่งของหรือผู้คน อย่าใช้สายรัดที่เสียหาย
- 2
จับคู่ความแข็งแรงของสายรัดและระยะห่างระหว่างมือ
จับสายให้ตึงเบาๆ เพื่อไม่ให้หย่อนเมื่อแขนของคุณยื่นไปข้างหน้า หากคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งลำตัวและข้อศอกได้ตลอดเส้นชัย ให้ใช้สายรัดที่เบากว่าหรือขยายระยะห่างระหว่างมือ อย่าพันสายไว้รอบมือหลายๆ ครั้งเพื่อยึดให้แน่น
- 3
รักษาเท้าและลำตัวให้มั่นคง
แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก และอย่าล็อกเข่า วางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานและรั้งหน้าท้องและบั้นท้ายไว้เบาๆ คอให้ยาวแล้วมองตรงไปข้างหน้า
- 4
เริ่มต้นด้วยแขนยาวที่ความสูงหน้าอก
จับมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยแล้วเหยียดมือให้สูงประมาณหน้าอก ใช้โอเวอร์กริปโดยหงายหลังมือขึ้นและรักษาข้อมือให้ตรง อย่าล็อคข้อศอก งอเพียงเล็กน้อยเพื่อตั้งมุมซ้าย-ขวา
- 5
เปิดมือทั้งสองข้างไปด้านข้างด้วยความเร็วเท่ากัน
หายใจออกสั้น ๆ พร้อมขยับมือไปในทิศทางตรงกันข้าม จัดสายให้อยู่ในแนวแนวนอนที่ความสูงหน้าอกโดยแทบไม่เปลี่ยนมุมข้อศอก และอย่าให้ไหล่หันไปทางใบหู
- 6
หยุดภายในระยะที่ควบคุมแล้วกลับ
หยุดเป็นเวลา 1 วินาทีโดยที่แขนแนบชิดลำตัวและศูนย์กลางของสายรัดอยู่ใกล้หน้าอกส่วนบน อย่าฝืนมือไปด้านหลัง กลับสู่จุดเริ่มต้นเป็นเวลา 2–3 วินาทีและเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไปก่อนที่วงดนตรีจะหย่อน
TENSION & WIDTH
ระยะห่างระหว่างมือและความแข็งแรงของสายจะกำหนดระยะเส้นชัยก่อน
แถบยางยืดจะเพิ่มความต้านทานขณะยืด ดังนั้นระยะเข้าเส้นชัยจึงเป็นช่วงที่ยากที่สุด หากคุณยืดสายรัดมากเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น คุณอาจต้องงอข้อศอกหรือเอนลำตัวในภายหลังในชุด เลือกความตึงเครียดที่ช่วยให้คุณเปิดแขนได้เกือบไปด้านข้างในการทำซ้ำครั้งแรกและรักษาเส้นทางเดิมไว้อย่างน้อย 10 ครั้ง
แทนที่จะบังคับช่วงกว้างด้วยสายรัดที่แข็งแรงเกินไป เป็นการดีกว่าสำหรับการเรียนรู้ทักษะเพื่อให้ตรงกับความสูงของข้อมือ ข้อศอก และไหล่โดยใช้สายรัดที่เบากว่า ความต้านทานของแถบรัดที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อไหล่หลายๆ ส่วนได้ แต่การกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าท่าทางจะดีขึ้นหรือผลการรักษาดีขึ้นเสมอไป
จุดสำคัญ: เกณฑ์ที่ควรลองตอนนี้: ความตึงเครียดในการเริ่มต้นเล็กน้อย · แขนยาวเพื่อจบ · 10 ทำซ้ำที่ความสูงเท่ากัน
SHOULDER & SCAPULA
อนุญาตให้มีการลักพาตัวในแนวนอนของต้นแขนและการเคลื่อนไหวด้านหลังตามธรรมชาติของกระดูกสะบักร่วมกัน
เมื่อแขนเปิดไปด้านข้าง กระดูกต้นแขนจะเคลื่อนไปทางด้านหลังสัมพันธ์กับลำตัว และกระดูกสะบักจะเคลื่อนไปด้านหลังตามธรรมชาติบนกรงซี่โครง คุณไม่จำเป็นต้องจับกระดูกสะบักให้แข็งตั้งแต่ต้นจนจบหรือบังคับมากเกินไปในตอนท้ายราวกับว่าพวกมันชนกัน ใช้ช่วงคอที่ยาวโดยไม่ให้ไหล่ด้านหน้ายื่นออกมา
การศึกษา EMG แบบแยกแถบเป็นการทดลองสั้นๆ ในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี โดยเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และผ้าคาดเอวในตำแหน่งและเส้นทางของมือ แทนที่จะคิดว่าการวางฝ่ามือข้างเดียวดีที่สุดสำหรับทุกคน ก่อนอื่นให้ตรวจดูว่าท่าแนวนอนโดยหงายหลังมือดังที่แสดงไว้ในหน้านี้ สามารถทำซ้ำได้โดยไม่มีความเจ็บปวดหรือไม่
TROUBLESHOOTING
การงอข้อศอกและการยืดลำตัวเป็นสัญญาณว่าสายรัดมีความแข็งแกร่งกว่าเทคนิคในปัจจุบันของคุณ
หากข้อศอกพับไปด้านหลังและมือวางชิดหน้าอก แสดงว่าคุณกำลังดึงเป็นแถวแทนที่จะขยายแถบให้กว้างขึ้น ขยายระยะห่างระหว่างมือของคุณหรือเปลี่ยนไปใช้สายรัดที่เบากว่า และรักษามุมข้อศอกเริ่มต้นเล็กๆ ไว้จนสุด
หากคุณโค้งหลังส่วนล่าง ยกซี่โครงขึ้น หรือยกไหล่ไปทางหู คุณกำลังชดเชยช่วงแขนที่จำกัดด้วยการเคลื่อนไหวของลำตัวและกับดักส่วนบน ผ่อนคลายเข่า วางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกราน และเปิดออกจนกว่าไหล่จะเริ่มยัก
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ความตึงเครียดในการสตาร์ทสูงเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- มือจะสั่นจากการทำซ้ำครั้งแรก และไหล่จะยกขึ้นหรืองอข้อศอกก่อนที่คุณจะเปิดได้ครึ่งทาง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- สายแรงเกินไปหรือระยะห่างของเข็มนาฬิกาแคบเกินไป
- วิธีแก้ไข
- เปลี่ยนไปใช้แถบที่เบากว่าหรือขยายระยะห่างระหว่างมือเพื่อให้คุณสามารถคงเส้นทางเดิมไว้ได้ 10 ครั้งขึ้นไป
งอข้อศอกแล้วดึงเหมือนเป็นแถว
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อถึงเส้นชัย ข้อศอกจะเคลื่อนไปด้านหลังลำตัว และมือยังคงชิดกับหน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณไม่สามารถควบคุมการต้านทานช่วงท้ายของสายด้วยแขนยาว ทำให้คันโยกสั้นลง
- วิธีแก้ไข
- แก้ไขมุมศอกเล็กๆ ที่เกิดขึ้นตอนเริ่มต้น และคิดว่าจะปล่อยมือออกไป
ข้อมืองอหรือหมุน
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังมือและปลายแขนไม่อยู่ในแนวเดียวกัน และมีเพียงหมัดเดียวเท่านั้นที่หมุนขึ้นหรือลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับที่ไม่สมมาตรหรือจับสายด้วยปลายนิ้วเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- จับคู่ความยาวของสายรัดและความลึกในการยึดมือทั้งสองข้าง และวางหมัดเป็นส่วนขยายของปลายแขน
ไหล่สูงขึ้นไปทางหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่คุณเปิดแขน คอของคุณจะสั้นลงและกระดูกสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนจะแสดงความตึงเครียดสูง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- สายรัดแข็งแรงเกินไปหรือความสูงของแขนสูงกว่าช่วงไหล่ปัจจุบันของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ลดแรงต้านและลดมือลงสองสามเซนติเมตรจนถึงเส้นแนวนอนที่ทำให้คอยาวได้
เอนหลังเพื่อสร้างระยะ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกระดูกซี่โครงยกขึ้น กระดูกเชิงกรานจะเลื่อนไปข้างหน้า และลำตัวจะเอียงไปด้านหลัง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณใช้เกินช่วงไหล่โดยพยายามให้สายรัดสัมผัสหน้าอก
- วิธีแก้ไข
- วางซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกรานและหยุดก่อนที่ลำตัวจะขยับ วงดนตรีไม่จำเป็นต้องสัมผัสหน้าอกของคุณ
ปล่อยวงเมื่อกลับมา
- สิ่งที่สังเกตได้
- มือดีดไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว สายนาฬิกาหย่อนหรือหลุดออกจากมือคุณ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ปฏิบัติต่อช่วงเปิดเท่านั้นเป็นการออกกำลังกายหรือการยึดเกาะที่เมื่อยล้า
- วิธีแก้ไข
- ค่อยๆ ประสานแขนเข้าด้วยกันเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วหยุดก่อนที่ความตึงเครียดเริ่มต้นจะหายไป จบเซตหากด้ามจับของคุณคลายออก
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การเปิดแขนรองรับผนัง
ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและเปิดแขนในแนวนอนโดยไม่มีสายรัดเพื่อเรียนรู้ความสูงของลำตัวและไหล่
ระยะสั้นพร้อมแถบแสง
ที่ความสูงหน้าอก ให้กางมือออกเพียง 20–30 ซม. โดยรักษาแนวข้อมือและข้อศอก
ดึงแถบแนวนอนแบบเต็มช่วง
ใช้ช่วงที่ควบคุมได้เต็มที่และหยุด 1 วินาทีเมื่อเข้าเส้นชัย
การดึงสายรัดกลับช้าๆ
หลังจากเปิดแล้ว ให้ย้อนกลับไป 3–4 วินาทีเพื่อควบคุมแนวต้านช่วงท้ายและความสมดุลซ้าย-ขวา
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้ 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อวอร์มอัพเบาๆ สำหรับงานหลังและไหล่ หรือใช้เป็นอุปกรณ์เสริมเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น สำหรับชุดวอร์มอัพ ให้ความสำคัญกับคุณภาพการเคลื่อนไหวมากกว่าความเหนื่อยล้า สำหรับชุดทำงานให้เริ่มต้นด้วยวงดนตรีที่สำรองไว้ 2-3 ครั้ง การฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับข้อไหล่ที่เจ็บปวดนั้นขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยและเป้าหมายของแต่ละบุคคล อย่าถือว่าแบบฝึกหัดเดี่ยวนี้มาแทนที่แผนงานที่ออกแบบโดยเฉพาะ
ตัวแทน
10–20 ครั้ง
รักษาความสูงของมือและมุมข้อศอกให้เท่ากัน
มาตรา
2–4 โซน
พักระหว่างเซต 30–60 วินาที
จังหวะ
ออกไปด้านนอก 1–2 วินาที · หยุดชั่วคราว 1 วินาที · กลับ 2–3 วินาที
ควบคุมสายไม่ให้ดีดกลับ
- เมื่อรักษาความสูงของข้อมือ ข้อศอก ไหล่ และลำตัวไว้ในการทำซ้ำทุกครั้ง ให้ทำซ้ำอีกก่อนที่จะเพิ่มแรงต้าน
- หลังจากไปถึงจุดสูงสุดของช่วงการทำซ้ำเป้าหมายในทุกเซ็ต ให้จำกัดระยะห่างของมือให้แคบลงเล็กน้อยหรือย้ายไปที่วงดนตรีที่แข็งแกร่งขึ้นหนึ่งขั้น อย่าเพิ่มตัวแปรทั้งสองพร้อมกัน
- หากระยะเข้าเส้นชัยสั้นลงหรือไหล่ของคุณเริ่มยักและงอข้อศอก ให้กลับสู่แนวต้านก่อนหน้า สีของสายแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต ดังนั้นอย่าเปรียบเทียบความต้านทานด้วยสีเพียงอย่างเดียว
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรบีบกระดูกสะบักเข้าหากันจนสุดหรือไม่?
ปล่อยให้กระดูกสะบักเคลื่อนไปด้านหลังอย่างเป็นธรรมชาติด้วยแขน นั่นก็เพียงพอแล้ว อย่าออกแรงบีบบริเวณปลายไหล่จนดันด้านหน้าของไหล่ไปข้างหน้าหรือทำให้คอสั้นลง
ฝ่ามือควรหงายขึ้นหรือลง?
การกระตุ้นกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปตามตำแหน่งมือ และไม่มีคำตอบที่ถูกต้องสำหรับทุกคน การสาธิตนี้จะแสดงโอเวอร์กริปโดยหงายหลังมือขึ้น ก่อนอื่นให้เรียนรู้รูปแบบนั้นและยืนยันว่าคุณสามารถทำซ้ำได้โดยไม่เจ็บปวด
ฉันสามารถทำเช่นนี้ทุกวันได้หรือไม่?
การเคลื่อนไหวเพื่อเตรียมร่างกายเบาๆ สามารถทำได้บ่อยครั้ง แต่ต้องคำนึงถึงอาการปวดกล้ามเนื้อ ความเมื่อยล้า และปริมาณของการออกกำลังกายแบบดึงอื่นๆ หากอาการแย่ลงหรืออาการปวดข้อยังคงอยู่ ให้ลดความถี่และการดื้อยาลง
นี่ดีสำหรับการฟื้นฟูอาการปวดไหล่หรือไม่?
อาจเป็นทางเลือกหนึ่งในการฝึกกล้ามเนื้อคาดไหล่ แต่สาเหตุของอาการปวดและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากยังมีอาการปวดอยู่หรือคุณมีอาการปวดตอนกลางคืนหรืออ่อนแรง ให้ไปขอการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ แทนที่จะสั่งยาด้วยตนเอง
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. ลีและคณะ — ทิศทางการเคลื่อนไหว ตำแหน่งมือ และการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ระหว่างดึงสายรัดออกจากกัน
- 2. ซองและคณะ — มุมการลักพาไหล่ ความต้านทานของสายรัด และการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่
- 3. Tsuruike และ Ellenbecker – การดึงกลับของกระดูกสะบักและ trapezius ที่ต่ำกว่า infraspinatus และการกระตุ้น deltoid
- 4. ฮาอิก และคณะ — การกระตุ้น Infraspinatus และ trapezius ในระหว่างการดึงกลับของเซนต์จู๊ดภายใต้ภาระแบบก้าวหน้า
- 5. อิโตะ และคณะ — ภาระการลักพาตัวในแนวนอนของแถบยางยืดและกิจกรรมของกล้ามเนื้อไหล่
