คู่มือ วงแถว

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   การเลือกสมอและวงดนตรี

   เลือกแถบต้านทานที่สามารถควบคุมการทำซ้ำได้ 8–16 ครั้งและมีรูปร่างที่ดี ยึดสายรัดไว้กับจุดคงที่ที่มั่นคงที่ความสูงหน้าอกโดยประมาณสำหรับแถวนั่งหรือยืน หรือต่ำกว่าความสูงของกระดูกอกเล็กน้อยสำหรับรุ่นแถวต่ำ ตรวจสอบพุกว่ามีรอยถลอกหรือไม่ และพันสายผ่านหรือรอบๆ คาราไบเนอร์หรือจุดพุกที่ออกแบบมาสำหรับสายยางยืด หากใช้พุกประตู ให้ตรวจดูว่าประตูปิดไปทางด้านบานพับและล็อคหรือไม่ อย่าพึ่งพาประตูที่ล็อคบางส่วน เมื่อเพิ่มสายเป็นสองเท่าหรือเดี่ยว ขึ้นอยู่กับแรงต้านทานที่ต้องการ ให้จับที่จับของสายหรือตัวสายด้วยข้อมือที่เป็นกลางและถือแบบเต็มมือ

2. 2

   ตำแหน่งเริ่มต้นและท่าทาง

   ยืนหรือนั่งสูงโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง: รักษาส่วนโค้งของเอวตามธรรมชาติโดยไม่ทำให้โค้งหรือแบนจนเกินไป ดึงซี่โครงลงไปทางกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยและยึดผนังหน้าท้องเบาๆ เพื่อสร้างลำตัวที่มั่นคง ดึงสะบักกลับไปยังตำแหน่งเซนต์จู๊ดตามธรรมชาติเท่านั้น อย่าบีบมากเกินไป และยกกระดูกสันอกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ทรวงอกขยายออกเล็กน้อย รักษาคางให้เป็นกลางและมองไปข้างหน้า หากนั่ง ให้วางเท้าราบแล้วกดส้นเท้าเพื่อสร้างฐานที่มั่นคง ควรเริ่มยืดมือไปทางจุดยึดโดยงอข้อศอกเล็กน้อย รักษาความตึงเครียดในวงดนตรีตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อไม่ให้หย่อน

3. 3

   การดำเนินการ: ดึงศูนย์กลาง

   เริ่มต้นการดึงโดยดึงข้อศอกกลับไปกลับมา โดยดึงข้อศอกแทนการใช้มือ ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวจากกระดูกสะบักโดยการถอยกลับและกดสะบักเล็กน้อย (การหมุนลง) ในขณะที่ยังคงส่วนขยายของทรวงอก มือจะตามและสิ้นสุดใกล้กับซี่โครงล่างหรือหน้าท้อง ขึ้นอยู่กับความยาวแขนและความสูงของสมอเรือ รักษาข้อมือให้เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการลุกเป็นไฟของข้อศอกมากเกินไป ตั้งเป้าไว้ที่การดึงกระดูกต้นแขนในแนวนอนประมาณ 10-25 องศาเมื่อสิ้นสุดการดึง เพื่อให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัวแทนที่จะกว้าง หายใจออกเบา ๆ ในช่วงที่มีศูนย์กลางร่วมกันเพื่อหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจและเพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัว

4. 4

   ควบคุมการกลับมาเยื้องศูนย์

   ย้อนกลับการเคลื่อนไหวในลักษณะที่มีการควบคุม ปล่อยให้วงดนตรียืดออกภายใต้ความตึงเครียด และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยจังหวะที่ผิดปกติโดยเจตนา อย่าปล่อยให้วงดนตรีตะคอกคุณไปข้างหน้า ควบคุมสะบักเพื่อให้ยืดออกภายใต้ความตึงเครียดแทนที่จะยุบลงในตำแหน่งทรวงอกโค้งมน รักษาการค้ำยันผ่านแกนกลางและกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางตลอดส่วนที่ผิดปกติ รีเซ็ตช่วงสั้นๆ ที่จุดเริ่มต้นสำหรับความตึงของสายรัด และทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่มีคุณภาพที่กำหนด

ช่วง โหลด และจังหวะ

เลือกช่วงและโหลดที่ทำให้ Band Row สามารถทำซ้ำได้

จุดสำคัญ: ความคืบหน้าของ Band Row หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งเป็นไปตามเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ