BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
การดึงลงด้านหลังคอที่ควบคุมได้จะพัฒนาห่วงโซ่ไหล่ส่วนบนและด้านหลังเมื่อดำเนินการด้วยท่าทางที่เข้มงวด การควบคุมสะบัก และความก้าวหน้าในการรับน้ำหนักอย่างระมัดระวัง การออกกำลังกายนี้วางบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะ และต้องมีการปรับเปลี่ยนเทคนิคอย่างรอบคอบเพื่อปกป้องข้อต่อเกลโนฮิวเมอรัล เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องจะช่วยเสริมโปรแกรมการดึงที่สมดุล แต่ต้องให้ความสำคัญกับความสบายและความคล่องตัวของไหล่อย่างเคร่งครัด
การดึงลงด้านหลังคอเป็นรูปแบบการดึงในแนวตั้งที่ดำเนินการจากเครื่องจักรแบบนั่งหรือสายเคเบิลที่มีด้ามจับที่กว้าง โดยลดระดับบาร์ด้านหลังศีรษะลงไปที่รูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบนหรือฐานของกะโหลกศีรษะ เนื่องจากเส้นทางจะนำกระดูกต้นแขนไปสู่การลักพาตัวในแนวนอนและการหมุนภายนอกที่ระยะสุดท้าย การเคลื่อนไหวจึงเปลี่ยนแปลงกลไกของกระดูกสะบักเมื่อเทียบกับการดึงลงด้านหน้า แนวการดึงที่เปลี่ยนแปลงไปสามารถเพิ่มเดลทอยด์ด้านหลังและเน้นระยะบนสำหรับนักกีฬายกบางคนได้ แต่ยังเพิ่มความเครียดในข้อต่ออะโครมิโอคลาวิคูลาร์และเกลโนฮิวเมอรัลด้วย หากทำโดยไม่สนใจท่าทาง การเคลื่อนไหวของไหล่ และการรับน้ำหนักที่เหมาะสม คู่มือนี้จะอธิบายการตั้งค่าที่แม่นยำ ความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้น ข้อผิดพลาดทางเทคนิคทั่วไปและแนวทางแก้ไข และโปรแกรมระยะสั้นแบบอนุรักษ์นิยมเพื่อรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรที่สมดุล อ่านคู่มือนี้หากคุณต้องการใช้การดึงลงด้านหลังคอเป็นอุปกรณ์เสริมในการเคลื่อนไหวสำหรับความหนาหลังส่วนบนหรือการพัฒนาไหล่ด้านหลัง หากคุณมีอาการปวดไหล่ อาการบาดเจ็บที่ไหล่เมื่อเร็วๆ นี้ หรือมีประวัติการกระแทก ให้ปรึกษาแพทย์ที่ผ่านการรับรองก่อนลองทำท่านี้ หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบ รู้สึกไม่สบาย หรือสูญเสียระยะกะทันหันขณะลดระดับหรือคืนบาร์
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, Teres major, เดลทอยด์ส่วนหลัง
- กล้ามเนื้อรอง
- Rhomboids, สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง, Biceps brachii, งอแขนท่อนล่าง, แกนคงตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดึงในแนวตั้งโดยมีการดึงกลับของกระดูกสะบักและการควบคุมการลักพาตัวในแนวนอนของไหล่
มือใหม่สามารถดึงหลังคอได้หรือไม่?
ผู้เริ่มต้นสามารถทดลองกับรุ่นสั้นและช่วงแสงที่เบามาก หลังจากที่พวกเขาสร้างแรงดึงขั้นพื้นฐานด้วยพูลดาวน์ด้านหน้าและแถวนั่งแล้ว จัดลำดับความสำคัญการเคลื่อนที่และการเปิดใช้งานโซ่ด้านหลังก่อน หากนักกีฬารู้สึกไม่สบายข้อต่อแม้ในระยะที่ลดลง พวกเขาควรหลีกเลี่ยงเส้นทางด้านหลังคอ และใช้การดึงแนวตั้งและแถวแนวนอนด้านหน้าแทน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งที่นั่งและหน้าอก
กำหนดความสูงของเบาะนั่งเพื่อที่ว่าเมื่อคุณจับบาร์และนั่งตัวตรง แขนท่อนบนของคุณสามารถขยับไปด้านหลังได้โดยไม่ยุบลำตัวไปข้างหน้า หน้าอกของคุณควรได้รับการยกขึ้นและรองรับโดยกระดูกสันหลังส่วนอกที่เกี่ยวอยู่: คิดว่า 'หน้าอกที่น่าภาคภูมิใจ' แทนที่จะเป็นกรงซี่โครงที่บานออก ปรับสนับเข่าเพื่อยึดต้นขาให้เข้าที่ เพื่อให้คุณสามารถพยุงร่างกายด้วยขาและหลีกเลี่ยงการใช้แรงจากร่างกายส่วนล่าง ก่อนที่จะโหลด ให้ทดสอบการเคลื่อนไหวช่วงสั้น ๆ เพื่อยืนยันว่าไหล่ของคุณสบายหลังศีรษะ
- 2
ความกว้างของด้ามจับและการวางตำแหน่งมือ
ใช้ด้ามจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยเพื่อความสมดุลระหว่างการยึดของ Lat และความปลอดภัยของไหล่ ด้ามจับที่แคบหรือกว้างเกินไปสามารถเปลี่ยนการวางแนวไหล่และเพิ่มความตึงเครียดได้ พันนิ้วหัวแม่มือไว้รอบๆ บาร์และรักษาข้อมือให้เป็นกลาง รักษาข้อศอกให้เคลื่อนไปด้านหลังเล็กน้อย โดยอย่าให้ข้อศอกงอออกไปด้านนอกมากนัก จับกระชับมือแต่ไม่ตึงเพื่อให้หลังส่วนบนและไม้ค้ำทำงานแทนการใช้ปลายแขน
- 3
สืบเชื้อสายภายใต้การควบคุม
เริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยการหายใจออกเต็มที่และควบคุมได้ในขณะที่คุณเริ่มกดสะบักและถอยกลับเล็กน้อย ดึงบาร์ลงในลักษณะโค้งเรียบเพื่อให้มือและข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังระนาบศีรษะในขณะที่ลำตัวยังคงตั้งตรง ลดบาร์ลงเท่าที่ไหล่ของคุณเคลื่อนไหวได้และความสบายเท่านั้น นักกีฬายกหลายคนจะหยุดโดยที่บาร์แตะฐานกะโหลกศีรษะ ส่วนคนอื่นๆ อยู่ที่ระดับของสี่เหลี่ยมคางหมูด้านบน หลีกเลี่ยงการบังคับบาร์ไปที่คอหากคุณรู้สึกว่าถูกบีบ ตลอดการลง ให้รักษาลำตัวให้มั่นคง และหลีกเลี่ยงการเอนศีรษะไปข้างหน้าหรือโค้งหลังส่วนล่าง
- 4
ควบคุมการส่งคืนและรีเซ็ต
คืนบาร์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุมของกล้ามเนื้อ โดยปล่อยให้ไหล่ยืดออกและกระดูกสะบักเคลื่อนไปข้างหน้าเพียงพอที่จะรีเซ็ตความตึงเครียดเท่านั้น อย่าผ่อนคลายในท่าโค้งมน รักษาการเคลื่อนไหวให้ต่อเนื่องและเป็นจังหวะ และใช้จังหวะที่ช่วยให้คุณรู้สึกว่าลาทอยส์และเดลทอยด์ส่วนหลังต่อต้านการต่อต้าน หายใจเป็นจังหวะ โดยทั่วไปจะหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่จุดเริ่มต้น และหายใจออกระหว่างการดึง รีเซ็ตสะบักของคุณตามความจำเป็นระหว่างการทำซ้ำเพื่อรักษาคุณภาพของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
FORM & STRENGTH
ประสิทธิภาพ กลไกเซนต์จู๊ด และการปรับไหล่อย่างปลอดภัย
ส่วน A — การตั้งค่าแบบก้าวหน้าและสัญญาณท่าทาง: ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก ให้ยืนยันการขยายทรวงอกและตำแหน่งศีรษะที่เป็นกลาง นั่งให้สูงโดยเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะไขมันเกิน กดกระดูกสะบักออกเพื่อเอายักที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวออก ซึ่งจะช่วยลดระยะการทำงานที่สี่เหลี่ยมคางหมูด้านบน และลดการปะทะแบบพาสซีฟที่อะโครเมียน สร้างความตึงเครียดโดยการค้ำเท้าและซี่โครงไว้เบาๆ เพื่อให้ลำตัวมั่นคง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนลำตัวไปข้างหลังเพื่อชดเชยการเคลื่อนไหวของไหล่ที่จำกัด หากคุณจำกัดการหมุนภายนอกเหนือศีรษะ ให้ฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวบริเวณทรวงอกและการวอร์มอัพข้อมือหลัง/โรเตเตอร์ ก่อนที่จะลองทำท่าด้านหลังคอ สร้างความแข็งแกร่งก่อนด้วยการดึงลงด้านหน้าและแถวที่นั่งแบบจับกระชับมือ จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนไหวในระยะสั้นด้านหลังคอด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อทดสอบความทนทาน
ส่วน B — การควบคุมเส้นทางของกระดูกสะบักและกระดูกต้นแขน และการพัฒนาความแข็งแรงของชั้น: เน้นที่การเริ่มต้นการทำซ้ำจากกระดูกสะบัก: ดึงสะบักลง (หด) แล้วถอยกลับ (ถอยกลับ) ในรูปแบบที่ประสานกัน แทนที่จะงอข้อศอกเพียงอย่างเดียว การจัดลำดับนี้ทำให้ lats และ rhomboids มีอคติในการแบ่งปันภาระและช่วยลดความเครียดที่แยกได้บนข้อต่อกลีโนฮิวเมอรัล ใช้ส่วนโค้งที่เรียบแทนที่จะเป็นแนวดิ่ง: บาร์ควรเคลื่อนไปทางด้านหลังศีรษะในแนวโค้งที่ควบคุมได้ และข้อศอกควรเลื่อนลงและถอยหลังเล็กน้อย เมื่อดำเนินไป ให้จัดลำดับความสำคัญของการเพิ่มการทำซ้ำด้วยการควบคุมที่เข้มงวดหรือเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวทีละน้อย แทนที่จะกระโดดน้ำหนักมาก หากคุณรู้สึกไม่สบายที่ระยะสุดท้าย ให้ลดระยะลงและใช้ช่วงที่กว้างกว่าด้วยการดึงด้านหน้าและการดึงแนวนอนหรือแนวตั้งอื่นๆ จนกว่าความคล่องตัวจะดีขึ้น ลองพิจารณาหมุนเวียนแบบฝึกหัดนี้ลงในโปรแกรมของคุณเพื่อเป็นอุปกรณ์เสริมที่วางแผนไว้สำหรับช่วงเฉพาะ แทนที่จะเป็นแกนนำประจำสัปดาห์สำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมทุกคน
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Pulldown หลังคอสามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ รักษา latissimus dorsi, teres major, เดลทอยด์ด้านหลังที่สร้างการเคลื่อนไหว ในขณะที่ rhomboids, trapezius กลาง, biceps brachii, forearm flexors, coreคงตัวรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: ดำเนินการดึงลงด้านหลังคอหลังจากการทำซ้ำทุกครั้งตามเส้นทางเดียวกันเท่านั้นโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ใช้ลำตัวเอนและโมเมนตัม
- สิ่งที่สังเกตได้
- การเอนลำตัวไปด้านหลังขนาดใหญ่ การเคลื่อนไหวไปข้างหลังอย่างรวดเร็ว หรือการเด้งกลับที่เห็นได้ชัดเจนเพื่อให้บาร์ไปที่คอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- โหลดที่เกินกำลังดึงที่มีอยู่ผ่านการควบคุมกระดูกสะบัก-กระดูกต้นแขนอย่างเข้มงวด หรือการพยายามจับคู่น้ำหนักของนักกีฬายกคนอื่นๆ
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและสร้างลำตัวที่สูงและค้ำยันอีกครั้ง มุ่งเน้นไปที่การเริ่มต้นการทำซ้ำแต่ละครั้งจากการควบคุมภาวะซึมเศร้าและการหดตัวของกระดูกสะบักมากกว่าการขับเคลื่อนสะโพก หากโมเมนตัมยังคงมีอยู่ ให้ทำเซ็ตไฟแช็กโดยหยุดที่ด้านบนสุดของการลงเพื่อเสริมเทคนิคที่เข้มงวด
การหมุนภายในมากเกินไปหรือช่วงสิ้นสุดที่บังคับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- การบีบหรือจับอย่างแหลมคมที่ด้านหน้าหรือด้านบนของไหล่ระหว่างการลง ไม่สามารถลดระดับได้อย่างราบรื่น หรือยักไหล่เพื่อชดเชย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความคล่องตัวในการหมุนไหล่ภายนอกไม่เพียงพอ การยึดเกาะที่ดึงกระดูกต้นแขนให้อยู่ในทิศทางที่ไม่ปลอดภัย หรือการบังคับบาร์ให้ต่ำกว่าที่ไหล่จะทนได้
- วิธีแก้ไข
- หยุดลงเมื่อสัญญาณแรกของความเจ็บปวดเฉียบพลัน ปรับให้แคบลงหรือปรับเปลี่ยนด้ามจับ และลดระยะการเคลื่อนไหวให้สั้นลง เพื่อให้แฮนด์รับกับความสบายที่ด้านบนของไหล่แทนที่จะอยู่ด้านหลังกะโหลกศีรษะ รวมการเปิดใช้งาน rotator-cuff ชุดการหมุนภายนอกของสายรัด และการเคลื่อนไหวทรวงอกก่อนจะก้าวหน้าต่อไป
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ลดระยะแล้วค่อยขยายออกไป
เริ่มต้นด้วยระยะหลังคอที่ถูกตัดออก: ปล่อยให้บาร์เคลื่อนไปที่ด้านบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น แทนที่จะเป็นฐานของกะโหลกศีรษะ เมื่อเส้นทางที่สั้นลงนี้สะดวกสบายและมีคุณภาพสม่ำเสมอสำหรับหลายเซ็ต ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะ 1-2 นิ้วในหลายเซสชันโดยยังคงการควบคุมเซนต์จู๊ดอย่างเข้มงวด วิธีนี้จะรักษาสุขภาพหัวไหล่ขณะเดียวกันก็ปรับตัวได้
สร้างความแข็งแรงของโซ่ด้านหลังด้วยการยกอุปกรณ์เสริม
จัดลำดับความสำคัญของแถวแนวนอน การดึงหน้า และท่า Reverse Fly เป็นหลักรายสัปดาห์เพื่อเสริมความแข็งแรงของสันสันหลัง รอมบอยด์ และโรเตเตอร์ภายนอก ใช้การดึงลงด้านหลังคอเป็นอุปกรณ์เสริมที่วางแผนไว้เมื่อกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวแข็งแรง ดำเนินการโหลดอย่างช้าๆ และหลีกเลี่ยงการรวมชุดหลังคอที่มีน้ำหนักมากเข้ากับการทำงานเหนือศีรษะสูงสุดในเซสชันเดียวกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
รวมการดึงลงด้านหลังคอเข้ากับแผนร่างกายส่วนบนที่สมดุลเพื่อเป็นการเคลื่อนไหวเสริมสำหรับการพัฒนาไหล่ด้านหลังและการพัฒนาช่วงบน ถือว่ามันเป็นอุปกรณ์เสริมทางเทคนิคมากกว่าสารประกอบหลักที่ควรทำหนักสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ เน้นการควบคุมแบบก้าวหน้า การวอร์มอัพที่เพียงพอ และปริมาตรของสายโซ่หลังเสริมในการแยกการฝึกซ้อมรายสัปดาห์
ความถี่
2x ต่อสัปดาห์
วางท่าดึงลงด้านหลังคอในช่วงหลังของเซสชั่นเป็นอุปกรณ์เสริมหลังการออกกำลังกายแบบดึงแนวตั้งหรือเป็นแถวเบื้องต้น
ปริมาณ
3~4 เซ็ต 10~12 ครั้ง
เลือกตุ้มน้ำหนักที่ช่วยให้มีรูปแบบที่เข้มงวดสำหรับทุกๆ ครั้ง ลดภาระหากฟอร์มแตกในการทำซ้ำสองครั้งสุดท้าย
- ทำการวอร์มอัพข้อมือ rotator-cuff และทรวงอกที่ครอบคลุมทุกครั้งก่อนที่จะโหลดรูปแบบนี้
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ตึง หรือสังเกตเห็นความไม่มั่นคงของข้อต่อ ณ จุดใดก็ตาม ให้หยุดการออกกำลังกายและถอยกลับไปเป็นรูปแบบที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น (การดึงลงด้านหน้า การดึง lat ของด้ามจับที่เป็นกลาง หรือแถว) จนกว่าแพทย์หรือโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะเคลียร์ความคืบหน้าได้
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะจับคู่ท่าออกกำลังกายนี้กับท่าดึงอื่นๆ ได้อย่างไร?
ใช้การดึงลงด้านหลังคอเป็นการเคลื่อนไหวรองหรือเป็นอุปกรณ์เสริม จับคู่กับการออกกำลังกายเสริมที่เสริมความแข็งแรงของกระดูกสะบักและตัวหมุนภายนอก เช่น การดึงหน้า การหมุนแบบมีแถบสีภายนอก และท่านั่ง หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักหลังคอก่อนที่จะออกแรงกดเหนือศีรษะสูงสุดหรือการนั่งบัลลังก์อย่างหนัก เพื่อลดความเครียดสะสมที่ไหล่ในเซสชั่นเดียว
