BOX SQUAT
Box Squat: เอื้อมสะโพกกลับไปที่กล่องโดยไม่ยุบตัว จากนั้นจึงยืนเต็มเท้า
กำหนดความกว้างของเท้าและมุมนิ้วเท้า และวางจุดสามจุดของเท้าลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก ส่งสะโพกของคุณไปด้านหลังแล้วแตะกล่องภายใต้การควบคุม จากนั้นดันเท้าขึ้นจากพื้นและยืนขึ้นโดยไม่ผ่อนคลายร่างกาย แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดเท้าและทิศทางเข่าทั้งหมดใหม่ คำสำคัญ: เอื้อมสะโพกกลับเข้ากล่องโดยไม่ล้ม จากนั้นดันให้เต็มเท้าเพื่อยืน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง แกนกลางลำตัว
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การงอ/ยืดข้อเข่าและสะโพก
มือใหม่สามารถทำ Box Squat ได้หรือไม่
ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดของเท้าและทิศทางเข่าใหม่ทั้งหมด เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป ส่งสะโพกของคุณไปด้านหลังแล้วแตะกล่องภายใต้การควบคุม จากนั้นดันเท้าขึ้นจากพื้นและยืนขึ้นโดยไม่ผ่อนคลายร่างกาย แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดรองรับและอุปกรณ์
กำหนดความกว้างของเท้าและมุมนิ้วเท้า และวางจุดสามจุดของเท้าลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างการจัดตำแหน่งลำตัวและข้อต่อ
เตรียมสะโพกและแรงกดหน้าท้องไว้ด้วยกันเพื่อให้เข่าเคลื่อนไปตามทิศทางของนิ้วเท้า หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
การแสดงบ็อกซ์สควอท
ส่งสะโพกของคุณไปด้านหลังแล้วแตะกล่องภายใต้การควบคุม จากนั้นดันเท้าขึ้นจากพื้นและยืนขึ้นโดยไม่ผ่อนคลายร่างกาย แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
ระวังตัวไว้แล้วกลับมา
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง
ทำให้เส้นทางของแรงสอดคล้องกันในการเคลื่อนไหวของ Box Squat
เตรียมสะโพกและแรงกดหน้าท้องไว้ด้วยกันเพื่อให้เข่าเคลื่อนไปตามทิศทางของนิ้วเท้า ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
ส่งสะโพกของคุณไปด้านหลังแล้วแตะกล่องภายใต้การควบคุม จากนั้นดันเท้าขึ้นจากพื้นและยืนขึ้นโดยไม่ผ่อนคลายร่างกาย เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: ลองทันที: “เลือกความกว้างของเท้าและมุมนิ้วเท้าของคุณ แล้ววางเท้าสามจุดลงบนพื้น”
ช่วง&จังหวะ
ช่วงที่ควบคุมได้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อไว้ แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
จงใจยกส่วนขึ้นและควบคุมส่วนล่างเป็นเวลา 2-3 วินาที หากคุณไม่สามารถรักษาวิถีโคจรเดิมไว้ได้จนกว่าจะถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำ
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
เอื้อมสะโพกกลับไปที่กล่องโดยไม่ยุบตัว จากนั้นดันให้เต็มเท้าเพื่อยืน
สัญลักษณ์นี้ช่วยให้ quadriceps, gluteus maximus มีเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่เอ็นร้อยหวาย adductors น่อง และแกนกลางลำตัวรองรับตำแหน่งนี้ ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: เอื้อมสะโพกกลับไปที่กล่องโดยไม่ยุบตัว จากนั้นขับให้เต็มเท้าเพื่อยืน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
บ็อกซ์สควอท: การเพิ่มช่วงโดยไม่มีการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ส้นเท้าลอยหรือเข่ายุบเข้าด้านใน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือโหลด ความเร็ว และช่วงการทำงานมากกว่าระดับเทคโนโลยีในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดเท้าและทิศทางเข่าทั้งหมดใหม่ คำสำคัญ: เอื้อมสะโพกกลับเข้ากล่องโดยไม่ล้ม จากนั้นดันให้เต็มเท้าเพื่อยืน
บ็อกซ์สควอท: พลาดขากลับ
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นกะทันหันและคุณจะเด้งกลับไปสู่ท่าถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดเท่านั้น หรือกำลังมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- จัดสรรเวลา 2-3 วินาทีสำหรับการส่งคืน จากนั้นสร้างตำแหน่งเริ่มต้นใหม่ก่อนที่จะเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
บ็อกซ์สควอท: สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ และความแข็งแรงจะเน้นที่คอหรือหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามรักษาความดันในช่องท้องตลอดฉากหรือกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตลมหายใจของคุณในช่วงสั้นๆ ที่จุดที่ปลอดภัยในการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ใส่ความเสถียรและช่วงก่อน
ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดของเท้าและทิศทางเข่าใหม่ทั้งหมด เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
หากคุณสามารถทำซ้ำความลึกและความสมดุลเท่าเดิมได้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ตามด้วยโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดความลึกและความเร็ว และปรับแรงกดของเท้าและทิศทางเข่าใหม่ทั้งหมด เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป หากคุณสามารถทำซ้ำความลึกและความสมดุลเท่าเดิมได้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ตามด้วยโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
6~12 ครั้ง × 3~4 ชุด
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
มีทักษะ
6~12 ครั้ง × 3~4 ชุด
เพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการลงช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าหลังจากการชดเชยการเคลื่อนไหว
- หากคุณสามารถทำซ้ำความลึกและความสมดุลเดียวกันได้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ จากนั้นโหลด
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
หากคุณสามารถทำซ้ำความลึกและความสมดุลเท่าเดิมได้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ตามด้วยโหลด เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
