BROAD JUMP
การกระโดดแบบกว้างไม่ได้เป็นเพียงการทดสอบการกระโดดไกล แต่เป็นเทคนิคการใช้กำลังที่สร้างแรงในแนวนอนทั้งเท้าและลงพื้น และหยุดโดยไม่สั่นไหว
การกระโดดแบบกว้าง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้างจากท่ายืน โดยใช้การยืดสะโพก เข่า ข้อเท้า และการแกว่งแขนออกอย่างรวดเร็วเพื่อสร้างแรงขับในแนวนอน หากคุณมุ่งความสนใจไปที่ระยะทาง คุณอาจเหวี่ยงเท้าไปข้างหน้า ถอยไปข้างหลัง หรือย่อเข่าเข้าด้านใน เริ่มต้นด้วยการกระโดดและไม้ที่มีความเข้มข้นต่ำ และเพิ่มระยะทางเฉพาะเมื่อคุณยกตัวขึ้นด้วยเท้าทั้งสองข้างชิดกัน และรักษาสมดุลเป็นเวลาสองวินาทีหลังจากลงสู่พื้น
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, quadriceps, เอ็นร้อยหวาย
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อน่อง แกนกลาง ข้อเท้า
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- กระโดดแนวนอนสองขา
ฉันต้องกระโดดให้ไกลที่สุดทุกครั้งหรือไม่?
ไม่ใช่ ในการฝึก การกระโดดโดยใช้ความพยายาม 70-90% เพื่อรักษาการลงจอดอย่างมั่นคงนั้นมีประโยชน์ การทดสอบสูงสุดควรจำกัดไว้เฉพาะเมื่อคุณฟื้นตัวเต็มที่แล้ว
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบพื้นที่ลงจอดและเส้นเป้าหมาย
ล้างสิ่งกีดขวางด้านหน้าและด้านข้างบนพื้นกันลื่น ตั้งเส้นเป้าหมายสั้นๆ ที่คุณสามารถหยุดได้สบายๆ ไม่ใช่ระยะทางสูงสุด
- 2
สร้างการแกว่งแขนและการโหลดสะโพก
ส่งแขนไปด้านหลังแล้วงอสะโพกและเข่าอย่างรวดเร็ว อย่าปล่อยให้หน้าอกของคุณจมลงไป กดให้เต็มเท้า
- 3
ดันไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้างเพื่อถอดออก
แกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างแรง ยืดข้อเท้า เข่า และข้อสะโพกให้ตรง แล้วกระโดดในแนวนอน ดันเท้าทั้งสองข้างออกพร้อมกันโดยไม่ให้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหลุดก่อน
- 4
ลงพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วหยุดเป็นเวลา 2 วินาที
ยกเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้า แตะเบา ๆ โดยเริ่มจากส่วนกลางเท้า จากนั้นงอเข่าและข้อต่อสะโพกเพื่อดูดซับแรงกระแทก รักษาสมดุลของคุณเป็นเวลา 2 วินาทีโดยไม่ต้องขยับเท้า
PROJECT, DON'T REACH
จุดเริ่มต้นของระยะทางคือการดันพื้นไปด้านหลังอย่างแรง แทนที่จะยื่นเท้าไปข้างหน้า
หากคุณเพียงกางเท้าออกเพื่อยืดตัวลง ก้นของคุณจะอยู่หลังเท้าและคุณจะล้มไปข้างหลัง ในขณะที่เครื่องขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า
การแกว่งแขนใช้เพื่อช่วยในการขับเคลื่อน แต่ทำโดยไม่กระทบต่อการจัดตำแหน่งลำตัว
จุดสำคัญ: คิวให้ลองทันที: “ดันพื้นไปด้านหลัง และร่อนลงอย่างเงียบๆ”
STICK THE LANDING
ระยะทางจะถูกนับเฉพาะในกรณีที่คุณสามารถหยุดโดยไม่ต้องขยับเท้าหลังจากลงจอดแล้ว
หากคุณกระโดดไปข้างหน้าหรือถอยหลังหลังจากลงจอด ระยะทางปัจจุบันของคุณอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ ย้ายเส้นเป้าหมายเข้ามาใกล้ยิ่งขึ้น
เข่าของคุณควรเป็นไปตามทิศทางของนิ้วเท้า และแรงกดควรกระจายเท่าๆ กันทั่วเท้าทั้งสองข้าง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ลงจอดโดยไปข้างหน้าเพียงเท้าเดียว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ล้มไปข้างหลังหลังจากร่อนลงโดยให้สะโพกอยู่หลังเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พยายามเพิ่มระยะทางที่บันทึกไว้มากกว่าการแทง
- วิธีแก้ไข
- ย่อระยะทางเป้าหมายและฝึกกระโดดระยะสั้นเพื่อส่งร่างกายของคุณไปข้างหน้า
เท้าข้างหนึ่งขึ้นหรือลงก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ร่างกายหมุนและการกระแทกจะเน้นที่เข่าข้างเดียว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แรงกดเท้าซ้ายและขวาและการสวิงแขนไม่สมมาตร
- วิธีแก้ไข
- หยุดการทำซ้ำและตรวจสอบการขึ้นและลงของเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันในการกระโดดต่ำ
เข่าจะชิดกันเมื่อลงจอด
- สิ่งที่สังเกตได้
- เท้ากางออก แต่เข่าทั้งสองข้างย่อเข้าด้านใน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะทางและความล้าเกินการควบคุมการลงจอด
- วิธีแก้ไข
- ฝึกท่า Landing Squat ก่อน โดยลดระยะห่างและย่อเข่าเข้าหานิ้วเท้า
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ย่อตัวและเอื้อมมือ
เรียนรู้ศาลเจ้าสามอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องกระโดด
กระโดดระยะสั้นและไม้เท้า
ลงพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วหยุดเป็นเวลา 2 วินาที
ก้าวกระโดดแบบกว้างๆ
เพิ่มระยะทางในขณะที่ยังคงการลงจอดอย่างมั่นคง
กระโดดในวงกว้างอย่างต่อเนื่อง
เพิ่มปฏิกิริยาหลังจากการลงจอดเพียงครั้งเดียวเท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ดำเนินการหลังจากการวอร์มอัพเมื่อมีความเหนื่อยล้าต่ำ และอย่าทำซ้ำทั้งหมดในระยะทางสูงสุด ทันทีที่คุณภาพการลงจอดหรือความเร็วลดลง ให้จบเซ็ต
นับ
3–5 ครั้ง
รีเซ็ตเต็มหลังจากลงจอดซ้ำแต่ละครั้ง
ตั้งค่า
3–5 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 90–180 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
จัดการการนับการลงจอดรายสัปดาห์ร่วมกัน
- เพิ่มระยะทางเล็กน้อยเฉพาะเมื่อรักษาการลงจอดคงที่ 2 วินาทีเท่านั้น
- จบเซตหากคุณพบว่าเครื่องขึ้นอย่างไม่สมมาตร การเคลื่อนไหวของเท้า หรือเข่าทรุด
- หลีกเลี่ยงการพยายามวิ่งระยะไกลสูงสุดติดต่อกันในขณะที่เหนื่อยล้า
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถก้าวไปข้างหน้าหลังจากเครื่องลงจอดได้หรือไม่
เพื่อคุณภาพการฝึกซ้อม ให้ใช้ระยะทางที่คุณสามารถหยุดได้โดยไม่ต้องขยับเท้า ก้าวหนึ่งคือสัญญาณว่าระยะทางปัจจุบันมากเกินไป
ฉันสามารถใช้การแกว่งแขนได้หรือไม่
ใช่ การแกว่งแขนช่วยขับเคลื่อนในแนวนอน อย่างไรก็ตามด้านซ้ายและด้านขวาจะต้องสมมาตรและไม่รบกวนการเตรียมการลงจอด
