CABLE CRUNCH
ท่า Cable Crunch ไม่ใช่การออกกำลังกายโดยพับสะโพกไปด้านหลังและลดเชือกลง แต่เป็นท่า Resistance Crunch ที่คุณยึดกระดูกเชิงกรานและหมุนซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกราน
คุกเข่าขณะถือเชือกบนรอกสูงที่อยู่ติดกับศีรษะของคุณ เพื่อให้สายเคเบิลสร้างแรงต้านทานในการยืดลำตัวของคุณ และฝึกการงอของช่องท้องในช่องท้อง การดึงเชือกโดยใช้แขนหรือพับสะโพกไปด้านหลังจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของ Lat และสะโพก รักษาตำแหน่งแขนและกระดูกเชิงกรานให้คงที่ แล้วม้วนกระดูกสันหลังลงมาราวกับว่าคุณกำลังลดระยะห่างระหว่างช่องท้องและกระดูกหัวหน่าว
- กล้ามเนื้อหลัก
- หน้าท้อง Rectus
- กล้ามเนื้อรอง
- หน้าท้องเฉียงและขวาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ต้านทานการงอกระดูกสันหลังขณะคุกเข่า
บั้นท้ายของคุณควรแตะส้นเท้าหรือไม่?
ไม่จำเป็น ทำท่านี้โดยคุกเข่าตรงจุดที่ตำแหน่งอุ้งเชิงกรานไม่เคลื่อนไหวมากนักในระหว่างการทำซ้ำ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จัดตำแหน่งรอกและเชือกให้อยู่ในแนวเดียวกัน
วางรอกให้สูงแล้วต่อเชือก นั่งบนสนับเข่าและวางปลายเชือกไว้ข้างศีรษะหรือหน้าไหล่ โดยให้ข้อศอกอยู่ในมุมคงที่
- 2
แก้ไขกระดูกเชิงกรานและต้นขา
แยกเข่าให้กว้างประมาณสะโพก และอย่าวางบั้นท้ายไว้บนส้นเท้าจนสุด รักษาตำแหน่งอุ้งเชิงกรานและสร้างแรงตึงเบาบนสายเคเบิล
- 3
ม้วนซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกราน
หายใจออกและนำ Solar plexus ไปทางหัวหน่าว โดยงอกระดูกสันหลัง ใช้ความรู้สึกว่าท้องสั้นลงแทนที่จะวางข้อศอกแนบกับต้นขา
- 4
การควบคุมปึกไปที่ช่องท้อง
กลับไปที่ด้านบนเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที เพื่อคลายความตึงเครียดของช่องท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกปึก รักษาตำแหน่งสะโพกและแขนตลอดการทำซ้ำ
FLEX THE SPINE
พับระหว่างซี่โครงและกระดูกเชิงกราน แทนที่จะเป็นบานพับสะโพกที่ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
หากสะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหลังอย่างเห็นได้ชัด เนื้อตัวของคุณจะยังคงยาวและมีเพียงเชือกเท่านั้นที่จะเคลื่อนลงได้ รักษาต้นขาและกระดูกเชิงกรานให้เงียบ
งอกระดูกสันหลังให้เท่าๆ กันภายในระยะที่ไม่เจ็บปวด และอย่างอคอมากเกินไป
จุดสำคัญ: คำแนะนำในการใช้ทันที: “อย่าขยับ Solar plexus ไปที่กระดูกหัวหน่าว แต่ให้รักษากระดูกเชิงกรานไว้เหมือนเดิม”
ARMS ARE HOOKS
มือและแขนจับเฉพาะเชือกและเคลื่อนตัวตามส่วนโค้งของลำตัว
หากคุณยืดเชือกลงด้วยไขว้หรือดึงเชือกโดยใช้ไม้ค้ำ แขนและหลังของคุณจะเหนื่อยล้าก่อนถึงหน้าท้อง รักษามุมข้อศอกให้คงที่
จับเชือกไว้ข้างศีรษะหรือหน้าไหล่อย่างสบายๆ แทนที่จะดึงไว้ด้านหลังคอ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
พับสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดเชือก
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกสันหลังยังคงนิ่งและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปทางส้นเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้บานพับสะโพกและน้ำหนักตัวแทนการงอหน้าท้อง
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนัก ยึดกระดูกเชิงกรานของคุณ และกลิ้งลงเฉพาะซี่โครงของคุณ
ดึงเชือกด้วยแขนของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- มุมข้อศอกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา และไขว้และลาลาจะเหนื่อยก่อน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ใช้มือเป็นจุดขับเคลื่อนของการเคลื่อนไหว
- วิธีแก้ไข
- จับแขนของคุณเหมือนขอเกี่ยว และรักษาตำแหน่งมือให้คงที่ติดกับศีรษะ
กองซ้อนที่ด้านบน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง น้ำหนักจะขึ้นและความตึงเครียดในช่องท้องจะลดลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่มีการควบคุมการกลับหรือใกล้กับเครื่องจักรมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ปรับตำแหน่งหนึ่งขั้นแล้วค่อย ๆ ขึ้นมาเป็นเวลา 2-3 วินาที
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องกระทืบพื้น
เรียนรู้ความโค้งระหว่างซี่โครงและกระดูกเชิงกราน
รัดเข่าด้วยสายรัด
ฝึกล็อคอุ้งเชิงกรานเมื่อมีแรงต้านทานแสง
สายเคเบิลกระทืบ
ควบคุมความตึงของปึกกระดาษ
หยุดการกระทืบสายเคเบิล
เพิ่มการหดตัวด้านล่าง 1-2 วินาที
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เพิ่มน้ำหนักเมื่อจำนวนการทำซ้ำและการหดตัวด้านล่างเท่ากันเท่านั้น การดึงกองหนักลงโดยมีน้ำหนักตัวไม่นับเป็นความก้าวหน้า
นับ
8–15 ครั้ง
ด้านล่าง 1 วินาที ย้อนกลับ 2~3 วินาที
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–120 วินาที
ความถี่
2–4 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาตรการงอลำตัวและการปรับที่แตกต่างกัน
- เมื่อตำแหน่งอุ้งเชิงกรานและแขนได้รับการแก้ไขแล้ว ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากบานพับที่สะโพก การดึงแขน หรือการชนกันของชั้น ให้ลดน้ำหนักลงทันที
- หลีกเลี่ยงการฝืนงอจนสุดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอหรือหลัง
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางเชือกไว้ด้านหลังศีรษะหรือไม่?
ไม่ใช่ การวางไว้ที่ขมับหรือหน้าไหล่ช่วยให้วางแขนได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องกดดันคอ
การเพิ่มน้ำหนักเยอะๆ สำคัญไฉน?
น้ำหนักที่รักษาการงอของกระดูกสันหลังและการควบคุมการกลับเป็นสิ่งสำคัญ เป้าหมายของคุณจะแตกต่างกันไปเมื่อคุณดึงน้ำหนักตัวและบานพับสะโพก
